ху діфен / Шуттерсток

Вплив фізичних вправ на здоров'я є глибоким. Він може захистити вас від ряду умов, зокрема хвороба серця, діабет типу 2 і деякі раку. Але тип і обсяг вправ, які ви повинні робити, змінюються з віком. Щоб переконатися, що ви виконуєте правильний тип вправ для свого віку, дотримуйтесь цього простого посібника.

Дитинство та юність

У дитинстві допомагають фізичні вправи контролювати масу тіла, будує здорові кістки і сприяє самовпевненість та здоровий режим сну. Уряд рекомендує дітям отримати щонайменше одну годину вправ на день. Як підказка:

• Діти повинні спробувати різноманітні види спорту та розвивати такі навички, як плавання та вміння бити та штовхати м’яч.

• Багато позапланових фізичних навантажень теж чудові, наприклад, гра на дитячих майданчиках.

Фізичні звички, як правило, постійно знижуються протягом підлітків, особливо у дівчат. Достатня кількість фізичних вправ сприяє зміцненню здорового іміджу тіла та допомагає керувати ними стрес і тривога. Ви також можете:

• Заохочуйте підлітків займатися одним командним видом спорту, якщо це можливо.

• Для підлітків, які не займаються командними видами спорту, плавання або легка атлетика можуть стати хорошим способом підтримати рівень фізичної форми.

У ваші 20 років

Ви досягли абсолютного фізичного піку у середині 20-х років, з найшвидшим часом реакції та найвищим VO2 max - максимальною швидкістю, з якою організм може перекачувати кисень до м’язів. Після цього піку ваш VO2 max зменшується на до 1% щороку і твій час реакції сповільнюється щороку. Доброю новиною є те, що регулярні фізичні навантаження можуть уповільнити цей спад. Нарощування м’язової маси та щільності кісткової тканини в цьому віці допомагає зберегти їх у наступні роки.

• Змінюйте свої тренування і робіть це весело. Спробуйте позначити регбі, веслування або завантажувальний табір.

• Якщо ви звичайний тренажер, зверніться за порадою до професіонала, який займається фізичними вправами, щоб включити "періодизацію" у свій режим тренувань. Це передбачає розподіл вашого режиму тренувань на прогресивні цикли, які маніпулюють різними аспектами тренувань - такими як інтенсивність, об’єм та тип вправи, - щоб оптимізувати ваші результати та забезпечити вам пік для запланованих вправ, таких як триатлон.

У ваші 30 років

Оскільки кар’єра та сімейне життя для багатьох посилюються в 30-х роках, важливо підтримувати серцево-судинну форму та сили, щоб уповільнити нормальний фізичний спад. Якщо у вас сидяча робота, переконайтеся, що ви підтримуєте хорошу поставу і розриваєте довгі періоди сидіння, примушуючи активність до свого дня, наприклад, перекласти принтер в іншу кімнату, піднятися сходами, щоб користуватися ванною на іншому поверсі, або стоячи під час телефонного дзвінка, тому ви рухаєтесь кожні півгодини, де це можливо.

• Працюйте розумно. Спробуйте висока інтенсивність інтервального тренування. Тут спалахи високоінтенсивної активності, до 80% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень, такі як спринт або їзда на велосипеді, розпадаються з періодами вправ з меншою інтенсивністю. Цей вид тренування підходить для тих, хто бідний, оскільки це можна зробити за 20 хвилин.

• Для всіх жінок, і особливо після пологів, щодня робіть вправи на тазове дно, іноді їх називають вправами Кегеля попередити нетримання.

• Урізноманітнюйте свою програму вправ, щоб вона була цікавою. Спробуйте завантажувальний табір, спін-клас або йогу.

Урізноманітнюйте свої тренування за допомогою навчального табору. хвилемедіа / Shutterstock

У ваші 40 років

Більшість людей починають надати вагу у свої 40 років. Вправи на опір - найкращий спосіб оптимізувати спалювання калорій, щоб протидіяти накопиченню жиру і зменшити втрати від трьох до восьми відсотків м’язової маси за десятиліття. Десять тижнів тренувань опору може збільшити худу вагу на 1.4 кг, збільшити швидкість метаболізму в спокої на 7% і зменшити вагу жиру на 1.8 кг.

• Спробуйте гирі або розпочніть програму силових тренувань у вашому тренажерному залі.

• Візьміться за біг, якщо ви вже не бігаєте, і не бійтеся розпочати більш інтенсивну програму вправ. Ви отримуєте більше грошей за свої гроші завдяки бігу проти ходьби.

• Пілатес може бути корисним для формування основної сили для захисту від болю в спині часто починається в це десятиліття.

Візьміть гирі у свої 40, щоб спалити калорії. Фотографія Goolia / Shutterstock

У ваші 50 років

У цьому десятилітті біль і біль можуть з’явитися і хронічні захворювання, такі як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання, можуть проявлятися. Оскільки естроген знижується у жінок у постменопаузі, ризик розвитку хвороба серця збільшується.

• Робіть силові тренування двічі на тиждень, щоб підтримувати м’язову масу.

• Рекомендуються вправи на обтяження, такі як ходьба. Ходьте досить швидко, щоб частота дихання збільшилася і ви потіли.

• Спробуйте щось інше. Тай-чи може бути чудовим для баланс і розслаблення.

У ваші 60 років

Як правило, люди накопичують більш хронічні стани у міру дорослішання і старіння є основний фактор ризику раку. Підтримання високого рівня фізичної активності може допомогти запобігти ракові захворювання, такі як рак молочної залози після менопаузи, рак товстої кишки та рак матки, і це зменшує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.

Фізична активність має тенденцію до зниження з віком, тому продовжуйте бути активними та намагайтеся подолати цю тенденцію.

• Спробуйте бальні танці або інші форми танців; це веселий і товариський спосіб вправ.

• Включайте вправи на силу та гнучкість двічі на тиждень. Аквааеробіка може стати чудовим способом набратися сили, використовуючи воду як опір.

• Зберігайте серцево-судинні фізичні вправи, такі як швидка ходьба.

Бальні танці веселі та товариські. Зображення / Shutterstock

70 і далі

Допомагають вправи у віці 70 років і далі запобігання слабкості та падіння, і це важливо для вас пізнавальна функція. Якщо у вас є період поганого самопочуття, намагайтеся зберігати мобільність, якщо це можливо. Сила та фізична форма можуть швидко знижуватися якщо ви пов’язані з ліжком або дуже неактивні, що може ускладнити повернення на попередні рівні.

• Гуляй і розмовляй. Замість неактивних візитів рідних та друзів вирушайте разом гуляти. Це буде підтримувати мотивацію та зміцнювати своє здоров’я більше, ніж поодинокі вправи.

• Включіть у свій режим трохи сили, рівноваги та серцево-судинних вправ. Але зверніться за порадою до фізіотерапевта чи іншого спеціаліста з фізичних вправ, особливо якщо у вас кілька хронічних захворювань.

Головне повідомлення - продовжувати рухатися протягом усього життя. Тривалі фізичні вправи - це те, що найбільше приносить користь здоров’ю.

про автора

Джулі Бродерік, доцент кафедри фізіотерапії, Трініті-коледж Дубліна

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon