Як змусити зимовий катання на лижах та уникнути травм

Pexels

Від Вейла в США до Валь-д'Ізер у Франції, зимові спортивні свята - все в моді. І с більше людей похилого віку зараз, потрапляючи на схили, відбувся неминучий підйом травми, пов’язані зі сніговими видами спорту.

Колінний суглоб особливо вразливий - на це припадає 30% усіх лижних травм. Найбільш поширеною травмою коліна є передня хрестоподібна зв’язка - відома як “ACL”. Лижна травма є третя за поширеністю причина травми ACL у Великобританії, після футболу та регбі. Більшості лижників, які страждають на травму ACL, знадобиться хірургічне втручання з подальшою багатомісячною реабілітацією. Тож вплив травми ACL не слід недооцінювати.

Більшість травм у початківця лижника виникають в результаті падіння. У більш досвідченого лижника це, швидше за все, трапляється при посадці зі стрибка. Але хороша новина полягає в тому, що є кроки, які ви можете зробити, щоб підготувати своє тіло до готовності до зимових спортивних свят - що допоможе зменшити ризик травмування коліна.

Ось наш путівник з підготовки лиж. І хоча сила та кондиція особливо важливі, важливо також подумати про серцево-судинну форму перед тим, як потрапити на схили - як багато травм виникають в результаті втоми.

Що робити перед тим, як поїхати

Ви повинні прагнути розпочати ці вправи перед поїздкою - в ідеалі принаймні за шість тижнів до катання. Всі наведені нижче вправи слід спочатку намагатись впродовж хвилини з метою збільшення у міру вдосконалення.


Innersele підписатися графіка


Balance

Як змусити зимовий катання на лижах та уникнути травмЦе допоможе попрацювати на своєму балансі. Автор надано

Для будь-якого спортивного спорту на снігу необхідний хороший баланс з особливим акцентом на динамічний баланс, щоб мати можливість залишатися вертикально під час руху. Стоячи на одній нозі, потягніться до точок уявної циферблата годинника. Поміняйте місцями ноги і зробіть це знову.

Бічні стрибки

Як змусити зимовий катання на лижах та уникнути травмЗігніть коліна під час приземлення, щоб підтримувати суглоби, і націлюйтесь на кулі ніг. Автор надано

Ця вправа підготує тіло до амортизації, особливо корисно при посадці з акцентом на зміщення ваги в бічному напрямку. Вам слід зігнути коліна, щоб опуститися в положення присідання. Слідкуйте за рівномірним розподілом ваги на обох ногах. Підтримуйте прямий хребет і рівну спину. Уникайте вигинання та вигину спини та втрати форми, коли ви стрибаєте в бік, а потім знову.

Стрибки паралельного обертання

Як змусити зимовий катання на лижах та уникнути травмПрагніть тримати тулуб прямо і використовуйте руки. Автор надано

Це сприяє більшій міцності тулуба та контролю, зберігаючи нижню кінцівку в положенні, сприятливому для паралельних поворотів. Почніть з положення на корточках і стрибком поверніть з боку в бік, приземляючись на кулі ніг. Нехай коліна згинаються, щоб поглинути шок, і переконайтеся, що ви тримаєте груди вперед вперед.

Випади з обертанням

Як змусити зимовий катання на лижах та уникнути травм Тримайте передню ногу рівною і нахиляйтеся в коліні. Автор надано

Ця вправа для квадрицепсів з обертанням тулуба дозволяє тілу фіксуватися в одній зоні, маючи можливість рухатися в іншій. Починаючи з стоячого кроку прямо вперед на одній нозі, дозволяючи згинати коліна. Після завершення поверніть верхню частину тіла в бік і назад, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть на іншій нозі.

Теля тягнеться

Як змусити зимовий катання на лижах та уникнути травмВикористовуйте стіну для опори і чергуйте ці два розтяжки. Автор надано

Під час катання на лижах важлива гнучкість в литках, оскільки вона дозволяє нахилитися вперед до черевиків, щоб утримувати силу зниження на передній частині лиж. Відсутність гнучкості означає, що діапазон рухів гомілковостопного суглоба є більш обмеженим і може призвести до надмірної тяжкості перенесення п'яти - що може призвести до нахилу задньої пози. Нахил назад є одним із основних факторів, що сприяють цьому до падінь, що призводять до травм зв’язок коліна.

Cardiovascular

Вам також слід прагнути підвищити свою серцево-судинну форму до того, як ви потрапите на схили, щоб допомогти своєму організму впоратися з усіма додатковими навантаженнями. Ви можете використовувати крос-тренажер, відвідати заняття спінінгом або навіть просто почати бігати. Інтервальні тренування також підготують вас до схилів, оскільки катання на лижах включає сплески активності протягом більш тривалого часу.

Що робити в поїздці

Щодня правильно прогрівайтесь і носіть відповідний одяг, щоб зігрітись. Дослідження показали, що ви частіше отримуєте травму в холодніші дні. Також розумно спробувати обмежити споживання алкоголю, як дослідження показали алкоголь збільшує ризиковану поведінку та зменшує координацію, збільшуючи ймовірність травм у лижників. І якщо ви п'єте, пам’ятайте, що ви все одно можете бути вразливим на наступний ранок.

Також важливо регулярно робити перерви протягом дня. Візьміть день відпочинку і обов’язково висиптесь. Стомлюваність, як вважають, не є важливим фактором ризику серед лижників пов’язаний із підвищеним ризиком травмування.

Шоломи теж обов’язкові. Травма голови є значним ризиком з будь-яким видом снігових видів спорту і є третьою за поширеністю травмою, що трапляється як у лижників, так і у сноубордистів - і наслідками може бути зміна життя.

Важливо також переконатись, що вся ваша екіпіровка правильно встановлена. Переконайтеся, що ваші кріплення (які з’єднують ваш черевик із лижами) правильно встановлені та регулярно перевіряються - і відповідають вашому рівню знань. Люди з неправильно пов'язані лижі мають більше шансів отримати травму коліна, тому про це варто пам’ятати.

Так, ви можете бути у відпустці, і так, катання на лижах - це весело, але нещасні випадки можуть траплятися і трапляються швидко - так що варто витратити трохи часу, перш ніж йти, готуючи тіло до всіх різних рухів, які йому потрібно буде зробити. Це допоможе вам насолоджуватися часом на схилах, відчувати себе менш втомленим і, сподіваємось, повернутися додому без будь-яких травм.Бесіда

про автора

Пол Міллінгтон, викладач фізіотерапії, Університеті Бредфорда; Колін Айр, викладач фізіотерапії, Університеті Бредфордата Джеймі Мозлі, викладач зі спортивної реабілітації, Університеті Бредфорда

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon