Для більшості з нас відвідування тренажерного залу може призвести до плутанини щодо того, які вправи робити. Якщо ви хочете змінити форму свого тіла, чи може підбір певних вправ справді спрацювати?

Досягнувши зрілого віку, наша кісткова структура та пропорції значною мірою фіксовані. По суті, довжина ключиць у порівнянні з розміром тазу та довжина тіла порівняно з довжиною ніг є великими факторами, що визначають пропорції та естетичну красу.

Тим не менш, ми можемо використовувати вправи для поліпшення форми та зовнішнього вигляду нашого тіла, а також для збільшення сили м’язів та кісток.

Жир і м’язи

Ми не можемо фізіологічно змінити жир на м’язи. Наприклад, хоча багато повторень, стискаючи коліна на машині для відведення стегна, створюється відчуття використання цієї групи м’язів, це не спалить жирові відкладення з цільової області. Що відбудеться, так це те, що при тренуванні м'язи стають сильнішими і більшими, що може суперечити тому, що багато жінок намагаються досягти, намагаючись ліпити більш стрункі ноги.

Інший приклад - спроба спалити надлишковий жир на животі, що збільшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання. Жодна кількість сухарів не спалить жир безпосередньо на животі.

Підвищена фізична активність в цілому, фізичні вправи та повноцінне харчування є запорукою втрати жиру. Незважаючи на те, що немає можливості викликати точкове зменшення жиру, який зберігається під шкірою, тренування серцево-судинної системи від помірної до високої інтенсивності дуже ефективні для зменшення жиру. Це включає біг, пропуск, їзду на велосипеді та бокс.

Ми всі чули, як жінки говорять: "Я не хочу піднімати тяжкості, бо не хочу виглядати мускулисто". Але насправді не так просто набрати значну м’язову масу. Багато культуристів підтвердять обсяг роботи та перегодовування необхідний для сприяння росту м’язів. Тож думка про те, що тренування з обтяженнями зроблять жінок громіздкими, є помилкою.

Тренування конкретних м’язів

Якщо ви тренуєте певні м’язи, вони збільшаться в масі. Тож націлювання на певні групи м’язів, як це роблять будівельники, може сформувати ваше тіло.

Якщо ви повторюєте кардіотренажери у тренажерному залі лише на таких тренажерах, як кросовий тренажер або велотренажер, лише великі групи м’язів, якими ви рухаєтесь, зміцняться і збільшаться в розмірах.

Тож біг на біговій доріжці може збільшити ваш низ (сідничний м’яз), підколінні сухожилля, квадрицепс (передні стегна) та литкові м’язи; а використання крос-тренажера буде працювати на однакові м’язи ніг, а також націлювати м’язи грудей, спини та плечей, які штовхають і тягнуть.

Тоді як відвідування занять у стилі буткемп або виконання складених вправ (наприклад, присідання чи мертві підйомники, що працюють з великою кількістю різних м’язів), де різновиди вправ різноманітніші, стимулюватимуть більшу кількість м’язових груп.

Щоб виглядати більш атлетично, тренуйте плечі (дельтоподібні м’язи), щоб вони розширилися порівняно з тазом. Це створює більш V-подібне тіло.

Прикладами вправ для силових тренувань, які працюють з дельтоподібними м’язами, є плечові преси (підняття тягарів від плеча до над головою) та сидячі мухи-дзвіночки (підняття тягарів від середньої лінії тіла в дузі до висоти плечей).

Для того, щоб мати вигляд довше, фігуристі ноги, надмірно підкреслюйте тренування м’язів підколінного сухожилля та нижньої частини (сідничної м’язи), а також не робіть акцент на тренуванні чотирикутників та груп аддукторів (передня частина стегна).

Це дасть меншу ширину і більшу глибину стегнам. Прикладами вправ, що формують стегна, є завитки на підколінному сухожиллі (підведення п’яти до низу шляхом згинання колін) і мертві підйомники зі штангою з жорсткими ногами (згинання в стегні для зниження ваги передньої частини ніг).

Для того, щоб мати більшу повноту в грудях, похилі грудні преси (відштовхування тягарів від рівня грудей) та мухи пеку (рухаючись дугою на рівні грудей) підкреслять верхні м’язи грудей.

Цими часто нехтують, оскільки вони не такі сильні від природи, як м’язи грудей, опущені біля грудини, що використовуються в звичайних вправах з обтяженням, таких як натискання на лаву.

Тренування м’язів спини і живота, які утворюють корсет навколо тулуба, має важливе значення для забезпечення стійкої основи, від якої рухаються наші тіла, і підтримує природні вигини хребта, покращуючи поставу і форму тіла.

Проста, ефективна вправа - це обертання лежачи. Ляжте обличчям догори і зігніть стегна та коліна до 90 градусів, а коліна тримайте разом. З витягнутими до 90 градусів руками і на підлозі повільно дайте колінам обертатися до однієї з витягнутих рук, потім зупиніться безпосередньо перед тим, як дістати руку і повторіть з іншого боку.

Форма є ключовою

Важливим є тренування в хорошій формі. Наші тіла пов’язані дротом, щоб уникнути дискомфорту, тому для підняття тяжкості легко використовувати більші групи м’язів або імпульс. Це може призвести до контрпродуктивності, оскільки групи м’язів, які використовуються, можуть не бути цільовими у будь-якій конкретній вправі.

Прикладом цього є використання м’язів спини для створення імпульсу при багаторазових вигинах назад при виконанні біцепсових завитків без ніг або штанги. Набагато цілеспрямованішим способом виконання цієї вправи є підтримка природних вигинів хребта, підтримуючи спину, або на лаві, або біля стіни.

Розтягування питань

Розтяжка запобіжить будь-якій небажаній втраті обсягу рухів у суглобах через м’язову напругу. Такі вправи, як йога та пілатес, а також загальна розтяжка чудово допомагають нам бути еластичними та гнучкими.

Йога, пілатес і навіть єдиноборства виховують практику рухових моделей через діапазон руху кожного суглоба. Якщо ефективність рухів приємна для очей, тоді можна багато сказати про розвиток граціозності для покращення естетичної краси.

про автора

Джулі Нетто, ерготерапевт, Університет Куртін

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon