Погляд рішучого бігуна, одягненого в лайкру, став звичною рисою міських парків по всьому світу. Біг підтюпцем - визначено як «Діяльність бігу у рівному, м’якому темпі» - стала популярною завдяки піонерській роботі Артур Ліярд, які зрозуміли, що це кращий спосіб тренуватися для змагань, ніж спринт до виснаження. У 1980 -х роках біг підтюпцем здобув величезну кількість прихильників, і нещодавно це відчув щось своєрідне.
Ця порівняно дешева та доступна діяльність має чіткі переваги для здоров’я. Дослідження серця міста Копенгаген - який зібрав дані між 1976 та 2003 роками - виявив, що регулярні пробіжки збільшують тривалість життя чоловіків на 6.2 року, а жінок - на 5.6 року.
Пітер Шнор, головний кардіолог дослідження, виявив, що біг підтюпцем покращує споживання кисню і роботу серця, зменшує кров'яний тиск та маркери запалення, збільшується інсулін чутливість і щільність кісток, і допомагає запобігання ожирінню і тромби, серед багатьох інших речей.
Отже, скільки бігу потрібно зробити, щоб отримати цю велику кількість переваг? Саме дослідження Копенгагенського міського серця рекомендує загалом від 60 до 150 хвилин на тиждень. Національна служба охорони здоров’я Великобританії (NHS) також припускає, що Підлітки від 19 до 64 років повинні займатися 150 хвилинами помірні аеробні навантаження кожен тиждень - де аеробні вправи - це тренування, які можна тримати відносно довго, без надмірного впливу на частоту дихання.
Ці переваги максимізуються за допомогою бігу бігом більше 20 хвилин, принаймні три -п’ять разів на тиждень. Але, виходячи з мого власного досвіду як бігуна -тренера та тренера, є кілька інших хитрощів, які можна використати, щоб отримати максимальну віддачу від звичайної пробіжки.
1. Удосконалюйте свою техніку
Всі бігають по -різному, тому ваша техніка буде унікальною. Незважаючи на це, є кілька ключових вказівок, які можуть допомогти. Ресурс легкої атлетики Великобританії UCcoach рекомендує бігати на висоту, з високими стегнами, і розміщувати кожну ногу прямо під центром ваги, зберігаючи рух руки розслабленим та ефективним, з ритмічним кроком. Протягом перших десяти тижнів нові бігуни повинні очікувати, що їх рух стане більш ефективним, а їхні бігова хода поліпшити
2. Носіть відповідне взуття
Похід до спеціалізованого бігового магазину дуже корисний - вони повинні мати змогу дати вам відгук та поради щодо ваших нинішніх кросівок, вашої техніки та якої додаткової підтримки вам потрібна. Це може мати велике значення, якщо мова йде про запобігання травм; чогось намагаються досягти всі бігуни.
Майте на увазі, однак, що найдорожче взуття може бути не найкращим - насправді це так мабуть, важливіше щоб переконатися, що вони зручні.
3. Поставте цілі
Постановка цілей доведено, що це дає вам мотивацію, необхідну для початку роботи та продовження навчання. Вони можуть включати особисті цілі підтягнутися і схуднути, або ви можете прагнути завершити подію, наприклад, 5 км, 10 км або половину або повний марафон. Пам’ятайте, що будь -яка мета - чудовий інструмент - але ви можете просто насолоджуватися бігом - це теж добре.
4 Змішайте його
Перемішання маршрутів і місць для бігу підтюпцем є ключем до успіху потенційна нудьга. Отже, переконайтеся, що всі ваші біги не знаходяться на однаковій відстані та в одній петлі. Ви не можете подолати нову стежку для більш тривалої пробіжки, просто переконайтесь, що знаєте, куди їдете - інакше ви можете бігати довше, ніж очікували.
5. Станьте соціальним бігуном
Біг підтюпцем з іншими - це чудовий спосіб бути соціальним, а також йти довше і далі. Підйом Паркрун це глобальне явище, яке змушує тисячі людей щотижня бігати, бігати бігом та йти пішки на відстань 5 км. Існує багато паркрунів, поширених по всій Великобританії. це є вільний для входу, і вони відбуваються щосуботи вранці о 9 ранку у багатьох міських парках.
6. Прикрасьте свою пробіжку
Це біг підтюпцем для нової ери. Існує чимало додатків для смартфонів і трекери які будуть стежити і мотивувати вас. Вони виміряють ваші маршрути, дадуть вам розділений час і покажуть ваш прогрес. Ви можете робити віртуальні пробіжки зі своїми друзями, проводити міні-змагання і навіть мати онлайн-підтримку тренерів в режимі реального часу від кваліфікованих фахівців.
Існують навіть програми, які створюють музичний список відтворення з тактами, щоб він відповідав вашим крокам за хвилину. Дослідження говорить нам, що синхронізована музика збільшує результативність вправ і допомагає зменшити сприйняття зусиль під час бігу.
Біг підтюпцем - це доступний міський вид спорту - він також розумний, товариський та здоровий. Не дивно, що біг підтюпцем повернувся. Тож одягніть тренажери, візьміть смартфон, побіжіть і поживіть довше.
про автора
Джеймс Ті, директор з легкої атлетики та викладач, Кардіфф Metropolitan University
Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.
Суміжні книги
at InnerSelf Market і Amazon
