Їжте і бігайте: 8 порад щодо харчування для фізичної форми та здоров’я

Починаючи від тренажера до триатлоніста, ми знаємо, що вправи приносять нам користь.  Американський коледж спортивної медицини (АКСМ) рекомендує програму фітнесу, що поєднує кардіо та силові тренування. Але те, що ви їсте, так само важливо і те, як ви тренуєтесь: правильна їжа підвищує спортивні результати, дає вам більше енергії та допомагає швидше відновитися.

Знання того, що і коли їсти, має бути частиною будь -якого плану фітнесу. Ваше тіло буде вам вдячне. Ось кілька простих порад щодо харчування, щоб підсилити тренування та принести користь організму. 

Заправляйте паливом.

Тренування натщесерце не допоможуть вам спалити більше жиру. Доведено, що цей міф невірний. Ваше тіло потребує палива, незалежно від того, просите ви його ходити, бігати бігом, бігати або піднімати тяжкості. Це справедливо в будь -який час доби, хоча це особливо вірно вранці, після того, як ваше тіло протягом багатьох годин постило протягом ночі. Насправді, було показано, що прийом їжі перед тренуванням покращує працездатність. 

Почніть рано. 

Раннє вставання та тренування вранці означає, що яким би напруженим не був ваш день, ви зробили фітнес пріоритетом. Але спочатку з’їжте. Деякі варіанти раннього ранку: міні-бублик або 100-калорійний граноловий батон, запитий гарними 16 унціями води, згідно Академія харчування та дієтології (AND).  Якщо вам важко з'їсти легкий сніданок перед тренуванням, спробуйте фруктовий коктейль, банан і трохи мигдального масла або йогурт і ягоди.

Настав час. 

Незалежно від того, в який час ви тренуєтесь, потрібно дати час для перетравлення. Скільки часу ви приділяєте між їжею та тренуванням, залежить від того, що ви їсте. Якщо ви просто заправляєтесь закусками, такими як банан або апельсин, півгодини повинно бути достатньо часу, перш ніж ви зможете потрапити у спортзал. Але якщо ви плануєте займатися спортом після роботи, переконайтеся, що ви закінчили обід за чотири години до цього. 


Innersele підписатися графіка


Обід. 

Не скупіться на обід, якщо збираєтесь займатися в кінці дня. Щоб витримати це тренування пізніше, вам потрібні білки та енергія. Хороший вибір обіду включає суп з індички або хрусткий салат з нежирним білком, наприклад креветки на грилі або курку, або нежирну яловичину.  

Їжте, щоб поповнити. 

Після тренування час для поповнення енергії вашого організму. Якщо це ранок, спробуйте збалансований сніданок з білками та вуглеводами, наприклад, зварене круто яйце, шматочок цільнозернового тосту та фруктовий сік. Або спробуйте дорослу версію улюбленого з дитинства шоколадного молока, яке містить здорову суміш білків і вуглеводів. Занадто весело для вас? Тоді виберіть знежирений йогурт або бутерброд, наприклад, індичий, на цільнозерновому хлібі.

Їжте, щоб одужати. 

Темні ягоди, такі як бузина, є чудовими джерелами антоціанів, які захищають клітини від окислювального пошкодження, спричиненого токсинами навколишнього середовища, неправильним харчуванням та. . . чекайте цього. . . вправа, згідно a  Поточне дослідження медичної хіміїУ науковій оглядовій статті дослідники вказують на відкриття, що мітохондрії в м’язах можуть генерувати вільні радикали, такі як супероксид та водень, які викликають окислювальний стрес. І хоча тренування безперечно добре для вас, це може завдати окислювальної шкоди. Але додавання у свій раціон напоїв, багатих антиоксидантами, таких як ті, що містять збагачені мембраною екстракти бузини, може допомогти зменшити пошкодження тканин. Такі екстракти виробляються італійською компанією Iprona AG, найбільшим у світі виробником чорної бузини європейської, за допомогою механічного, хімічного та без нагрівання методу екстракції. 

Дотримуйтесь науки. 

Дослідження давно підкреслюють важливість правильного вибору дієти для підтримки фітнес -програми. А. Безкоштовна радикальна біологія вчитися з 2000 р. показало, що антоціани бузини захищають внутрішній шар кровоносних судин від окисного стресу. Ці результати довели, що кровоносні судини насправді поглинають антоціани в своїй мембрані, що може допомогти зберегти цілісність судин і уповільнити натиск на хвороби серця та інсульт. І нещодавнє дослідження, опубліковане в Британський журнал харчування виявили, що екстракт бузини значно зменшує запалення в тілах повних жінок, що дозволяє їм швидше одужувати і більше тренуватися. Дослідники вказують на концентрацію в бузині антиоксидантів, які знищують вільні радикали, що утворюються під час фізичних вправ. Відповідно з Американська асоціація серцязапалення асоціюється з підвищеним ризиком серцевого нападу та інсульту.

Їжте на здоров'я. 

Темні пігменти в бузині допомагають підтримувати імунну систему, як нещодавно опубліковано в Живильні речовини знайдено. Дослідники стежили за пасажирами авіаперевезень протягом двох років: група пасажирів, які брали формулу бузини, хворіли лише 5 днів, тоді як ті, хто отримував плацебо, хворіли протягом 7 днів. Група бузини також повідомляла про набагато менш виражені симптоми, і після подорожей вони відчували кращий загальний стан здоров’я. Оскільки ми набагато більш схильні до фізичних вправ, якщо ми відчуваємо себе найкраще, це хороша новина, коли справа доходить до фітнесу.

Про автора

Морін СанджорджоМорін Санджорджіо-письменниця з питань охорони здоров’я, відзначена нагородами у Макунгі, Пенсільванія. Морін широко публікується у національних медіа -споживчих виданнях, таких як Парад та  Spry Living журнали. Нагороди включають премію «Виняткові заслуги ЗМІ» Коледжу Редкліффа та Золоту національну інформацію про здоров'я в галузі охорони здоров'я Blue Cross/Blue Shield. Докладніше про ягоди див www.the-berry-room.com. Відвідайте веб -сайт Морін за адресою http://consumerhealthwriter.com/

Суміжні книги

at

перерву

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.