Початок режиму вправ з нуля може бути страшним. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SAПочаток режиму вправ з нуля може бути страшним. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Поточні вказівки пропоную дорослим щотижня приділяти щонайменше 150 хвилин вправ помірної інтенсивності. Однак, 60% з нас не виконують цю рекомендацію та навколо кожен шостий взагалі не роблять регулярних вправ.

Якщо це звучить як ви, не впадайте у відчай. Дослідження Показувати що будь -яка фізична активність краще, ніж жодна. Тому є вагоме обґрунтування для того, щоб зійти з дивана, навіть якщо 150 хвилин здаються неможливими.

Якщо ви хочете бути активнішим, але не впевнені, з чого почати, ось кілька порад та ідей, які допоможуть вам перейти до активного способу життя.

Пройдіть розмову

Якщо ви взагалі не робите ніяких вправ, один з найкращих способів почати - це ходьба. Ходьба було описано як найближча до ідеальної вправи, оскільки вона нічого не коштує, її можна виконувати практично скрізь і підходить для людей будь -якого рівня фізичної підготовки та кваліфікації. Крім того, дослідження показали, що швидка ходьба (приблизно 5-8 км/год) може призвести до поліпшення фізичної форми та артеріального тиску, помірне зниження ваги, менший ризик серцевих захворювань та зменшення симптомів депресії.

Innersele підписатися графіка

Ряд чудових програм та ресурсів спрямовані на популяризацію ходьби. В якості відправної точки подивіться на доказову базу Кроки 10,000 програми та чудову інформацію про прогулянки, надану Австралійський фонд серця. Для додаткової мотивації та підтримки ви навіть можете зареєструватися, щоб приєднатися до гуляючої групи Heart Foundation поруч з вами.

Побудувавши свою фізичну форму під час ходьби, подумайте про давання parkrun спробувати. Це 5 -кілометровий веселий біг, але ви можете переплутати періоди бігу та ходьби, як вам заманеться. Вони можуть безкоштовно приєднатися і щотижня проводяться на сайтах по всій країні. Спільнота паркурів вітає людей різного віку та рівня фізичної підготовки, тому не турбуйтеся, що ви будете виглядати недоречно.

Зробіть вправи більш приємними

Все добре і добре починати займатися спортом, але справжній виклик часто полягає в тому, щоб дотримуватися його. Ти є набагато імовірніше зберегти звичку займатися спортом, якщо знайдете те, що вам подобається. На щастя, є кілька простих хитрощів, щоб зробити вправу більш веселою.

Спочатку знайдіть друга. Зустрівшись з другом, ваші тренування також є можливістю для спілкування. І друзі можуть бути корисним відволіканням від труднощів діяльності або будь -якого збентеження, яке ви можете відчути, коли займаєтесь публічно.

Якщо вам важко знайти друга, пухнасті друзі такі ж хороші! Власники собак (в середньому) більш активний ніж ті, хто не має собачих компаньйонів.

По -друге, слухайте музику. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися наодинці, музика - це ще один чудовий спосіб відволікти вас від почуття напруги, що призводить до більша насолода. Крім того, вибір музики з швидким темпом може зробити вас працюй краще ніж ви могли б зробити інакше.

Нарешті, займіться спортом на свіжому повітрі. Заняття спортом на свіжому повітрі, особливо в природному середовищі та зелених насадженнях, можуть дати вам відчуття життєвої сили, ніж внутрішнє середовище просто не може зрівнятися. У Недавнє дослідженняЖінки, які прогулювалися на свіжому повітрі, повідомили про більшу насолоду та сильніші наміри продовжувати ходити в майбутньому, порівняно з тими, хто гуляє у приміщенні.

Плануйте успіх

Підготовка та планування мають вирішальне значення при спробі реалізувати нову звичку. Це, звичайно, справедливо для фізичних вправ.

Хоча багато людей вважають, що перед тим, як займатися спортом, їм потрібно дочекатися мотивації, реальність така, що успішні тренажери планують час, коли їхня мотивація може зменшитися. Дослідження послідовно показують, що ті, хто планує свої тренування (відомі як планування дій), є такими набагато імовірніше робити їх.

Планування бар’єрів для здійснення, які неминуче з’являються як частина повсякденного життя (відоме як планування подолання), є також важливо за те, що ви допомагаєте тривалий час виконувати фізичні вправи. Ви можете знайти безкоштовний шаблон планування та деяку додаткову інформацію тут.

Окрім планування, корисно відстежувати свій прогрес з плином часу, щоб побачити, чи досягли ви поставлених цілей вправ. Є кілька чудових програм, які можуть допомогти вам у самоконтролі, наприклад Життєвий шлях відстежувач звичок. Перегляньте інші додатки для здорового способу життя з найвищим рейтингом тут.

Йти важко потім йди додому

Найчастіше згадуваний бар’єр для фізичних вправ серед дорослих нестача часу. Для батьків маленьких дітей або зайнятих працюючих професіоналів пошук 150 хвилин на тиждень може здатися справжньою мрією. Але, захоплююче нове дослідження наслідків висока інтенсивність інтервального тренування показує, що короткі, надзвичайно енергійні «сплески» фізичних вправ, за якими слідують короткі періоди відпочинку, можуть за певну частку часу принести ті ж переваги для здоров'я, що й більші обсяги тренувань.

За оцінками одне дослідження, покращення важливих показників здоров’я було досягнуто лише за три хвилини вправ на тиждень! Інтервальні тренування високої інтенсивності можуть бути не для всіх, але якщо ви зможете впоратися з усіма зусиллями, цей режим навчання може стати відмінним способом проявити активність, якщо у вас мало часу.

Початок нової звички вправ може бути справжнім викликом, але це Переваги того варті. Тільки пам’ятайте, що фітнес - це подорож, а не місце призначення ... тому спробуйте насолоджуватися ним.

про автора

Сміт ДжорданДжордан Сміт, викладач фізичного виховання, Університет Ньюкасла. Основна увага його досліджень зосереджена на сприянні фізичній активності та фітнесу серед молоді та дорослого населення, при цьому особливий акцент робиться на популяризації тренінгу опору для здоров’я.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon