Нормально відчувати біль у м’язах після тренувань, якщо минув деякий час, коли ви були активними або виконували певний рух. Цей тип болю - так звана болючість м’язів із затримкою або DOMS - зазвичай розвивається через кілька годин і посилюється протягом наступних кількох днів.

Вправа, що викликає DOMS, складається з ексцентричних (подовжуючих) скорочень м’язів, при яких скорочуються м’язи, що скорочуються. Одним із прикладів ексцентричних вправ є прогулянки по сходах або схилам, де передні м’язи стегна подовжуються під час підтримки ваги тіла.

Інший - використання ваг, таких як гантелі. При повільному опусканні важкого предмета зі згинаного ліктя у витягнуте положення м’язи для згинання ліктьового суглоба виконують ексцентричну вправу, оскільки зовнішнє навантаження (гантель) більша за силу, що створюється м’язом.

Вправи, що складаються переважно з концентричних (скорочуючих) скорочень, де м’язи скорочуються і скорочуються, наприклад, підйом по сходах і підйом гантелей, зовсім не викликає DOMS.

DOMS технічно вважається індикатором «пошкодження м’язів», оскільки зменшується м’язова функція, а в деяких випадках у крові збільшуються специфічні для м’язів білки, що свідчить про пошкодження плазматичної мембрани. Але виявляється, що дуже мало м’язових волокон насправді травмовані або зруйновані (менше 1% від загальної кількості м’язових волокон).

Цікаво, що інші структури, такі як фасція (оболонка тканини, що оточує м’яз), і сполучна тканина всередині м’яза, здається, більш піддаються впливу ексцентричних скорочень.

Дослідження з моїми колегами нещодавно опубліковані перевірив гіпотезу, що фасція стане більш чутливою, ніж м’язи, коли індукується DOMS. Ми досліджували м’язи ексцентричних тренажерів -волонтерів голкою для акупунктури, призначеною для введення постійно зростаючого електричного струму з її кінчика, поки вони не повідомили про м’язовий біль.

Результати показали, що DOMS асоціюється з підвищеною чутливістю м’язової фасції до подразника, що свідчить про те, що джерелом болю є фасція (сполучна тканина), а не самі м’язові волокна.

Ми досі не знаємо, як ексцентричні скорочення впливають на сполучну тканину, що оточує м’язові волокна. Можливо, вони мають різний рівень еластичності. Отже, коли м’яз, що скорочується, розтягується, a зусилля зсуву може розвиватися між м’язовими волокнами та навколишніми сполучними тканинами. Це може пошкодити структуру та викликати запалення.

Досі залишається загадкою, чому між вправами і м’язовими болями існує затримка. Дослідники припускають, що це обумовлено тим, що запалення розвивається після мікротравми.

Схоже, що DOMS - це попереджувальний знак не рухати ураженими м’язами, оскільки переміщення м’язів послаблює біль і не перешкоджає одужанню. Можливо, DOMS - це просте повідомлення від тіла про те, що м’язу деякий час не вистачало хорошого стимулу, який він отримав.

Але чи це необхідно для розвитку більших і міцніших м’язів?

Немає наукових доказів, які б підтверджували теорію «без болю - немає результату». Дослідження показують, ексцентричні тренування призводять до більшого збільшення сили та розміру м’язів у порівнянні з тренуваннями з концентричними вправами, але це не обов’язково пов’язано з “пошкодженням м’язів”.

Не бійтеся DOMS, хоча це може турбувати вас протягом кількох днів після тренування. DOMS зменшується, коли одна й та сама ексцентрична вправа повторюється. Якщо інтенсивність та обсяг ексцентричних вправ поступово збільшуватись, можна мінімізувати DOMS.

Тим часом подумайте про DOMS як про корисний сигнал вашого організму.

про автора

Кен Носака, професор фізичних вправ та спортивних наук, Університет Едіт Кован. Його дослідницькі навички включають оцінку функцій м’язів та скорочувальних властивостей, електричну стимуляцію, транскраніальну магнітну стимуляцію, ультразвукове дослідження В-режиму, електроміографію, спектроскопію ближнього інфрачервоного випромінювання, аналіз крові, гістологію та інші фізіологічні заходи, які часто використовуються у фізичних вправах та спортивних наукових дослідженнях (наприклад, легеневому , серцево -судинні, нервово -м’язові функції).

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Пов’язана книга:

at

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.