читачі та сон
Люди, які користуються світлодіодними електронними зчитувачами, більш обережні вечорами, але сонливі вранці. Джеймс Дарлінг / Flickr, CC BY-NC

Ми всі страждаємо від занадто мало сну час від часу, дещо більше, ніж інші. Існує багато можливих причин, залежно від нашого віку, генів та звичок сну; але ще один можливий винуватець - це використання технологій перед сном.

A 2011 обстеження виявили, що дев'ять з десяти людей користуються якоюсь формою електроніки за годину до сну. Це варіюється від гри у відеоігри та перегляду телевізора до використання світлодіодних електронних зчитувачів, планшетів та смартфонів.

Хоча багато з цих пристроїв, особливо світлодіодні електронні зчитувачі, здаються досить нешкідливими, світло, яке вони випромінюють, може впливати на режим сну та викликати почуття втоми на наступний день.

Як світло впливає на сон?

Експозиція світла може безпосередній вплив сон і час сну, діючи на нашу циркадну систему хронометражу, також відому як годинник тіла. Справді, світло є часто використовується подолати реактивне відставання і може допомогти працівникам, що працюють на зміні, адаптуватися до свого робочого графіка.

Innersele підписатися графіка

Один зі способів впливу світла може вплинути на сон, і наша циркадна система хронометражу впливає на вироблення мелатоніну протягом ночі. Мелатонін - це гормон "сну", який виробляється епіфізом у мозку.

Рівень мелатоніну починає зростати приблизно за дві години до сну (близько 9:11 для тих, хто зазвичай лягає спати близько XNUMX:XNUMX), щоб допомогти започаткувати сон. Ці рівні залишаються високими під час сну, перш ніж починати знижуватися незадовго до пробудження.

Вплив світла у вечірні години може перешкоджати виробленню мелатоніну, завдяки чому вироблення мелатоніну зміщується пізніше ночі. Використовуючи приклад вище, рівень мелатоніну може почати зростати лише близько 10:XNUMX, що може затримати ваш сон приблизно до півночі.

Що говорять дослідження?

A вчитися опублікована нещодавно у "Збірнику матеріалів Національної академії наук" показує, наскільки сильно випромінюючі світло електронні пристрої можуть впливати на сон.

У цьому дослідженні група з 12 здорових дорослих жила в контрольованому середовищі протягом двох тижнів. Усі люди протестували дві умови: читання з електронної книги, що випромінює світло, і читання з друкованої книги в напівтемній кімнаті перед сном.

Дослідники вимірювали сон учасників, рівень мелатоніну в плазмі, а також суб’єктивну сонливість та об’єктивну настороженість протягом вечора та ранку.

Не дивно, що дослідники виявили, що використання електронної книги ввечері пригнічувало рівень мелатоніну більш ніж на 50%. Для порівняння, у стані друкованої книги не було придушення вечірнього мелатоніну.

У ніч після стану електронної книги учасники тьмяне світло початок мелатоніну (коли організм починає виробляти мелатонін в умовах недостатнього освітлення) відбувся більш ніж на 1.5 години пізніше, ніж коли учасники читали друковану книгу.

Дослідження також показало, що учасникам знадобилося майже десять хвилин довше, щоб заснути менше швидкого сну в електронній книзі порівняно з друкованою книгою.

Учасники також повідомили, що почуваються менш сонними та були більш пильними ввечері в стані електронної книги порівняно з друкованою книгою.

Вранці це було навпаки, коли учасники повідомляли, що вони почуваються сонними, коли вони читали з електронної книги попередньої ночі. Учасники не тільки прокидалися почуваючись сонними, але й просиджувались довше і досягали того самого рівня настороженості, що і стан друкованої книги.

Враховуючи, що учасники просто читали, діяльність, яку більшість людей класифікує як розслаблюючу, той факт, що електронна книга має попереджувальний ефект, показує, наскільки лише світло може впливати на сон і сонливість. Дійсно, попередні дослідження показали, що вплив яскравого світла може мати насторожуючий ефект.

Такі заходи, як гра в гру, надсилання текстових повідомлень або навіть перевірка електронної пошти, які також можуть мати попереджувальний ефект, можуть мати ще більший вплив на сонливість та пильність ввечері. Це може ускладнити «розмотування» перед сном і може ще більше затримати час сну.

Усі вищезазначені результати мають схожу тему: затримка мелатоніну, зниження сонливості ввечері та триваліший час засинання - все це призводить до більш пізнього сну. Оскільки більшості людей потрібно прокидатися в однаковий час щодня, це в результаті призводить до зменшення тривалості сну і підвищені труднощі з вставанням вранці.

У довгостроковій перспективі це також може призвести до більш серйозних захворювань, таких як безсоння, що починається зі сну, розлад фази сну (де ваше тіло хоче заснути і прокинутися пізніше) та хронічна недостатність сну.

Ці проблеми можуть бути більш помітними серед молодих дорослих, підлітків та дітей, які це роблять більш імовірно, користуватися електронікою за години до сну.

То що ми можемо зробити?

Найбільш очевидне, що потрібно зробити - це зменшити використання світлодіодних електронних пристроїв перед сном або, принаймні, за годину до сну.

Для підлітків та дорослих, які більше не хочуть припиняти використання електронних пристроїв, є деякі програми, які можуть змінити кількість випромінюваного синього світла. Синє світло пригнічує вироблення мелатоніну а може безпосередньо впливають на сон, тому зменшення обсягу експозиції вечорами може допомогти усунути негативний вплив світла на сон.

Але, мабуть, не дуже добре покладатися на ці програми занадто сильно, оскільки можливі переваги або наслідки для сну не досліджені.

Моя порада полягала б у тому, щоб придбати книгу або вибрати електронний зчитувач, який не випромінює світло. Постарайтеся зменшити кількість світла, на яке ви потрапляєте вечорами. Хто знає, вам може навіть здатися це більш розслаблюючим!

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда.
Читати оригінал статті.

Про автора

Джема ПаечДжемма Паеч - докторант, Центр досліджень сну та працездатності в Університет штату Вашингтон. Її широкі наукові інтереси пов’язані з впливом втрати сну та циркадних розладів (наприклад, змінна робота) на сон та когнітивні показники. Її також цікавить роль годинника людського тіла (або циркадної системи хронометражу) у розвитку хвороб та психічних захворювань.

Пов’язана книга:

at

перерву

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.