“Щоб оптимізувати функцію цілющої системи, ви повинні зробити все, що в ваших силах, щоб покращити фізичне здоров’я, психічне / емоційне та духовне здоров’я ... Одним із розчарувань у моєму професійному житті є зустріч із так мало вчителів, які бачать цілу картину здоров'я, які розуміють важливість роботи на всіх фронтах ".   - Ендрю Вейл, доктор медицини, "Вісім тижнів до оптимального здоров’я"

Незважаючи на появу Prozac та інших дизайнерських препаратів, депресія зростає. Після Другої світової війни рівень депресії в США подвоївся, і нині депресія є другою хворобою, що інвалідизується у Західному світі, після серцевих. За словами генерального хірурга, кожен п’ятий американець стикається з психічним розладом у будь -який рік, і половина всіх американців мають такий розлад у свій час.

Хоча антидепресанти і надалі залишаються опорою для лікування депресії, “20 відсотків людей не отримують більше, ніж скромну користь від будь-якої з наших терапій”, за словами Стівена Хаймана, директора Національного інституту психічного здоров’я. Більше того, нещодавно журнал Time Magazine повідомив, що лише третина опитаних заявили, що дуже задоволені своїми ліками. Водночас 80% скаржаться, що депресія все ще погіршує їхнє соціальне життя, тоді як 72% кажуть, що їхні результати на робочому місці продовжують страждати.

На щастя, депресію можна лікувати на різних рівнях. Хороша аналогія - це те, як ми підходимо до хвороб серця. Якщо ви пішли до кардіолога і хотіли знати, як запобігти серцевому нападу (або одужати від нього), він або вона може призначити вам ліки, що знижують рівень холестерину, і порадити вам дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, займатися спортом три-чотири рази на тиждень і зменшити стрес у вашому житті.

Далі йде цілісна програма для профілактики та лікування депресії. Я його розробив:

• з власного досвіду (як під час, так і після мого депресивного епізоду).
• від спілкування з іншими людьми, які успішно долають свою депресію та тривогу.
• з дослідження медичної та психіатричної літератури.

Ця програма “підтримки мозку” призначена для обслуговування:

1) Ті особи, які пережили один або кілька епізодів серйозної депресії і хочуть залишатися здоровими. Хоча немає гарантії, що ця програма стримуватиме депресію, вона може зміцнити вашу «психологічну імунну систему», а отже, підвищити вашу стійкість до хвороби.

2) Ті особи, які страждають на дистимію (низька ступінь хронічної депресії) і хочуть підняти настрій, а також запобігти серйозній депресії.

3) Ті люди, які переживають сильний депресивний епізод і бажають використовувати ці стратегії як доповнення до медикаментів та/або психотерапії.

Я організував цей план лікування за п’ятьма напрямами - фізична допомога, психічна / емоційна самообслуговування, духовна турбота про себе, підтримка людей та звички способу життя.

Читаючи матеріал, подумайте про мої рекомендації як про орієнтири, а не про жорсткі приписи. Лікувальна подорож кожної людини унікальна. Кожна особа має проаналізувати наявні варіанти лікування та виявити, що діє.

Тепер почнемо.

ФІЗИЧНА САМООБСЛУГОВАННЯ

Наше тіло - це храм живого духу. Якщо ми хочемо відчути цілісність та життєву силу, важливо, щоб ми дбали про потреби нашого тіла та поважали їх. Здоров’я покращить вашу здатність виконувати решту кроків цієї програми.

Дієта та харчування

Повноцінне харчування підтримує оптимальну роботу вашого мозку та організму. Щоб переконатися, що ви задовольняєте свої харчові потреби, споживайте збалансовану дієту із здорової їжі. Вживання якомога більше органічних продуктів допоможе зменшити споживання хімічних речовин та консервантів, що може спричинити проблеми у чутливих людей.

Інша частина догляду за продуктами харчування - це зменшення солодощів. Дослідження показали, що занадто багато цукру може спричинити занепокоєння, а також депресію. Зменшення споживання цукру також може зміцнити вашу імунну систему, зменшити алергію та зменшити ризик діабету та реактивної гіпоглікемії.

Нарешті, здається, існує слабкий зв'язок між депресією та чутливістю до їжі. Хоча ніхто не довів, що алергія може викликати депресію, здається розумним припустити, що алергія може погіршити депресивний стан, оскільки відомо, що обидва стани спричиняють подібні біохімічні дисбаланси (низький рівень норадреналіну та високий рівень ацетилхоліну). Поширені харчові алергени включають молочні продукти, пшеницю та кукурудзу. Якщо ви думаєте, що у вас харчова алергія, зверніться до лікаря, який спеціалізується на алергії або екологічній медицині.

Вітаміно -мінеральні добавки

На додаток до збалансованої дієти, можливо, вам захочеться прийняти хорошу полівітамінну та багатомінеральну добавку з особливим акцентом на антиоксиданти-вітаміни А, С та Е. Відомо, що весь комплекс вітаміну В підтримує та сприяє нормальному психічному розвитку функціонування, тому може бути корисно прийняти хорошу таблетку комплексу В. Кальцій і магній, які допомагають заспокоїти нервову систему, особливо корисні людям, схильним до тривоги. Дефіцит вітамінів групи В, а також магнію, марганцю, цинку та заліза може бути фактором депресії.

Здійснювати

Вправи - будь -яка діяльність, що сприяє витривалості, гнучкості або зміцненню - є природним антидепресантом. Зокрема, аеробні вправи покращують кровообіг, збільшують приплив крові та кисень до мозку, а також виділяють ендорфіни, природні знеболюючі хімічні речовини організму. Дослідження показали, що фізичні вправи працюють так само, як і фармацевтичні засоби, для лікування легкої та помірної депресії. Єдиними «побічними ефектами» аеробних вправ є зміцнення серцево -судинної системи та поліпшення загального стану здоров’я. Всього три години на тиждень можуть знизити рівень депресії. Навіть якщо у вас немає анамнезу розладів настрою, регулярні вправи можуть значно покращити якість вашого фізичного, психічного та емоційного самопочуття. Дослідники, такі як Кендіс Перт, показали, що «молекули емоцій» розташовані не тільки в мозку, а й у всьому тілі.

Наші тіла були змушені рухатися. Нехай це буде щоденна прогулянка в парку, заняття водною аеробікою чи йогою, або танці під вашу улюблену музику. Почніть з малих кроків і нагадайте собі, що вам не потрібно бути ідеальними. Біля басейну, де я плаваю, я бачу багато людей з обмеженими можливостями, людей похилого віку та людей із зайвою вагою, які беруть участь у заняттях водними вправами. Таким чином, навіть якщо у вас є фізична вада або ви маєте зайві кілограми, зазвичай можна зайнятися якоюсь формою руху.

Черевне дихання

Один із найпотужніших способів вплинути на емоції та мимовільну нервову систему - це дихання. У санскриті слово дихання - це прана, що також означає «життя» або «дух». Більшість людей у ​​нашому суспільстві дихають швидко і поверхнево, використовуючи лише верхню частину грудей. Особливо це стосується людей з депресією, життєва сила яких на низькому рівні.

Черевне дихання (також зване діафрагмальним диханням) передбачає використання всієї грудної клітки та черевної порожнини для дихання.

Вперше я дізнався про черевне дихання на уроках йоги багато років тому. Ви також можете навчитися діафрагмальним дихальним технікам у будь -якій клініці зменшення стресу, центрі біологічного зворотного зв’язку, клініці болю або у будь -якої особи, яка практикувала йогу.

Гігієна сну

Частина збереження фізичної збалансованості означає вироблення регулярного режиму сну, який дає вам достатню кількість відпочинку. (Дослідження показують, що більшість американців позбавлені сну.) Спробуйте скласти графік сну-звичайний час для сну і вставання-і дотримуйтесь його. Порушення сну є одними з ранніх попереджувальних ознак як манії, так і депресії. Ці симптоми включають:

• проблеми із засипанням.
• проблеми з засинанням.
• раннє ранкове пробудження (з подальшим роздумом).
• занадто багато спати

Ліки від сну можуть бути корисними для спроби розірвати модель безсоння, але вони призначені лише для короткочасного використання. Зміни в поведінці, такі як перелічені в книзі "Більше безсонних ночей"Пітер Хаурі, може бути надзвичайно ефективним. Крім того, можливо, вам захочеться пройти обстеження в клініці сну, щоб виключити можливість виникнення таких фізичних проблем, як апное сну. (Апное сну - це тимчасова зупинка дихання, яка виникає неодноразово під час сну" і часто вражає людей із зайвою вагою або тих, у кого є обструкція дихальних шляхів.)

Водозабір

Для підтримки здорового функціонування організму важливо пити достатню кількість рідини, принаймні дві літри на день. Ваше тіло на 70 % складається з води. Вода необхідна для правильного обміну речовин, циркуляції та виведення. Він виводить токсини і відновлює хімічний баланс клітин, тканин та органів. Багато людей повідомляють про пряме поліпшення настрою після збільшення споживання рідини.

Лікування

Якщо антидепресанти є частиною вашого плану лікування, важливо приймати його відповідно до приписів. Ліки не є чудодійним ліками або заміною психотерапії. Те, що ліки може зробити, це створити внутрішню стабільність («зняти край», як описав її друг), що дозволить вам використовувати терапію. Деяким людям потрібно тривалий час приймати антидепресанти, а іншим вдається припинити прийом ліків після того, як депресія підніметься. Зверніться до свого лікаря, щоб визначити правильний план.

Для тих людей, які не переносять антидепресанти або для яких вони просто не працюють, є інші "природні ліки", які ви можете спробувати. Сюди входять звіробій та амінокислоти 5-гідрокси-триптофан (5-HTP), L-тирозин та S-аденозил-метіонін (SAM). Оскільки навіть «природні» речовини можуть викликати сильні реакції у чутливих людей, кожен, хто приймає ці засоби, повинен робити це під наглядом лікаря, який орієнтується на харчування (психіатр, сімейний лікар, мануальний терапевт, натуропат тощо).

Метаболічні та ендокринні порушення

Нарешті, визнається, що всі неліковані ендокринні проблеми мають потенціал викликати проблеми з настроєм. Найбільш поширеною з них є депресія, викликана гіпотиреозом (недостатньою активністю щитовидної залози), який можна успішно лікувати за допомогою препаратів щитовидної залози. Інші захворювання, які можуть загострити або навіть викликати симптоми депресії, - це синдром хронічної втоми, кандидоз, реактивна гіпоглікемія, гормональний дисбаланс, дефіцит вітамінів і мінералів, амінокислоти. Таким чином, вам може знадобитися повне медичне обстеження, щоб виключити будь -яке з перерахованих вище станів, перш ніж приймати рішення про діагноз клінічної депресії.

ПСИХІЧНА / ЕМОЦІЙНА САМОБУДОВА

Нова наука про психонейроімунологію чітко документує вплив розуму та емоцій на нервову систему та імунну діяльність. Вироблення позитивних звичок мислення та почуттів є невід'ємною частиною успіху вашої програми "Підтримка мозку".

Контролюйте свою розмову

Слова та вірування здатні змінювати хімію тіла. (Подумайте, як почуття викликають у вас слова «я тебе люблю».) Вивчіть свої переконання щодо себе, світу та майбутнього та визначте, чи потрібно щось із них змінити. Приклади ірраціональних та самозруйнувальних переконань включають: «Важливо, щоб я завжди подобався мені всім», «Я повинен бути досконалим у всьому, що роблю», «Мені не треба страждати» та «Це моє винен, що я в депресії ". Оскільки хвилюючі почуття походять від порушуючих ідей, якщо ви ставите під сумнів та оскаржуєте переконання, що стоять за вашими незручними почуттями, ви можете все більше звільнятися від негативних емоцій.

Багато хворобливих відчуттів часто є результатом спотвореного негативного мислення, відомого як "когнітивні спотворення". Деякі загальні спотворення: мислення "все або нічого" (бачення речей у чорно-білих категоріях); ментальний фільтр (виділення однієї негативної деталі та зупинка виключно на ній); дискваліфікація позитивного; поспішні висновки (негативна інтерпретація, хоча немає певних фактів, що підтверджують висновок); читання думок (довільний висновок, що хтось інший негативно реагує на вас, не перевіряючи це); емоційні міркування (припускаючи, що негативні емоції відображають те, що є насправді - тобто: «Я це відчуваю, отже, це повинно бути правдою; висловлювання слід; і персоналізація (розглядаючи себе як причину якоїсь негативної зовнішньої події, за яку ви не несете відповідальності) .

Залишайтеся на зв'язку з усіма своїми почуттями

Щоб залишатися емоційно здоровим, необхідно відчути весь спектр усіх своїх емоцій, навіть так званих «негативних» смутку, страху та гніву. Введення індивідуальної або групової терапії може забезпечити безпечне місце, де ви зможете навчитися ідентифікувати свої почуття та виражати раніше пригнічені емоції.

Ведіть журнал настрою

Журнал настрою дає вам можливість щоденно контролювати свої настрої та емоції, а також зовнішні та внутрішні події, які їх супроводжують. Відстеження тонких змін у вашому настрої може попередити вас про ранні ознаки депресивного спаду і, таким чином, дозволить вам вжити заходів для запобігання черговому епізоду.

Створіть бібліотеку позитивних спогадів

Це чудова техніка, що розширює можливості себе. Складіть список десяти найщасливіших моментів у своєму житті. Поверніться в минуле і переживіть їх, використовуючи свої п’ять почуттів, щоб відтворити, у вишуканих деталях, ті радісні переживання. Потім, коли ви відчуваєте дещо низький стан або вам потрібне якесь натхнення, ви можете викликати ці приємні спогади. Оскільки мозок не може розрізнити реальний чи уявний досвід, його нейрохімікати прийматимуть ту саму конфігурацію, що і коли були первісні події. Ця оманливо проста, але потужна вправа може покращити ваш настрій незалежно від зовнішніх обставин.

Проблеми з незакінченою родиною

Попрацюйте над своєю незакінченою родиною (за необхідності). Незагоєна травма минулого (відмова, нехтування, знущання тощо) може бути основною причиною явної або прихованої депресії. Одна з найпоширеніших форм незавершеного бізнесу - невиражене горе. У своїй знаменитій роботі "Траур і меланхолія" Фрейд постулював, що депресія викликана неповним жалобою. Елізабет Кюблер-Росс визначила п'ять стадій смерті/скорботи як заперечення, гнів, торг, депресію та прийняття. Коли ми не переживаємо повністю за серйозну втрату, ми можемо застрягнути у фазі депресії. Отже, частота депресії у людей, які зазнали значних втрат у дитинстві - наприклад, смерті батьків - набагато вища, ніж у тих, хто цього не зробив. Терапія може допомогти вам більш повно вирішити будь -яке неповне горе, яке ви несете, так що може наступити більш повне зцілення.

Знайдіть хорошого терапевта

Робота емоційного зцілення вимагає, щоб ми знайшли союзника. На вибір є багато типів посібників - психіатрів, психологів, соціальних працівників, пасторських радників, ліцензованих професійних радників, радників з наркотиків та алкоголю тощо. Знайти правильного терапевта означає знайти відповідну придатність, як у шлюбі чи діловому партнерстві. Приділіть час, який вам потрібен, і довіртесь своїм інстинктам. Людина, з якою ви працюєте, стане незамінною частиною вашої зцілювальної подорожі.

Також нормально приділити час терапевту, перш ніж вирішити, чи хочете ви продовжити спілкування з цією людиною. Принаймні, ви повинні відчувати себе в безпеці, поважати та розуміти свого консультанта. Терапевт також повинен бути готовий пояснити свою терапевтичну філософію та чому він чи вона використовують певні методи.

Очікуйте злетів і падінь

Шлях до відновлення - це висхідний шлях, але він не завжди плавний і стійкий. Часто ми робимо два кроки вперед, потім один крок назад. Будьте терплячі до себе і до процесу одужання. Як сказав поет Джек Керуак, "Ходьба по воді не була побудована за один день".

ПІДТРИМКА ЛЮДЕЙ

У моїй книзі "Проходячи через пекло ... Не зупиняйтесь!", Я наголошую, що соціальна підтримка є важливою вимогою для переживання депресивного епізоду. Здорові стосунки не тільки допомагають полегшити депресію, але й допомагають запобігти її повторенню. Ізоляція, з іншого боку, робить людину більш вразливою для психічного та фізичного захворювання.

У новаторському дослідженні в Стенфордському університеті психіатр Девід Зігель виявив, що жінки з раком молочної залози, які відвідували групу емоційної підтримки, жили вдвічі довше, ніж жінки контрольної групи, які не отримували підтримки. Крім того, кардіолог Дін Орніш виявив, що близькість має виражений вплив як на профілактику, так і на лікування серцевих захворювань.

Створення хорошої мережі підтримки вимагає часу, і процес унікальний для кожної людини. Це означає оточити себе людьми, які можуть підтвердити те, що ви йдете, і які можуть беззастережно прийняти вас. Деякі члени системи підтримки можуть включати:

• сім'я та близькі друзі.
• такий союзник, як радник, психолог, психіатр, рабин, міністр, священик, спонсор або крок, якому ви можете довіритися.
• підтримка групи.

  Тут ви можете отримати (і надати) допомогу та заохочення від (і до) інших, хто переживає такі події, як ваш. У групі підтримки ви дізнаєтесь, що ви не самотні у своїх стражданнях, і що є інші, хто дійсно розуміє ваш біль. Щоб знайти групу підтримки депресії чи тривоги у вашому районі, зателефонуйте до місцевої клініки психічного здоров'я, лікарні, Національного альянсу для психічно хворих (800-950-NAMI) або Асоціації депресивних та супутніх афективних розладів (410-955-4647) .

Інші види групової підтримки, до яких ви можете звернутися, включають групи з 12 кроків, жіночі групи, чоловічі групи, групову терапію або будь-яку групу самодопомоги, яка зосереджена на виклику у вашому житті.

На додаток до підтримки людей, ми можемо отримувати від своїх друзів тварин, особливо домашніх домашніх тварин. Безумовна любов, яку ми даруємо і отримуємо від цих істот, може бути такою ж цілющою, як і людська любов. (Ось чому домашніх тварин все частіше привозять у лікарні та будинки престарілих.) Любовні стосунки із заповітним вихованцем забезпечують зв’язок та близькість, які можуть зміцнити психологічну імунну систему людини та допомогти утримати депресію.

ДУХОВНЕ САМОБУДОВА

Дослідники з питань психічного здоров'я визначили феномен, відомий як «релігійне подолання» - залежність від духовної віри чи діяльності, яка допоможе впоратися з емоційним стресом або фізичним дискомфортом. Саме цей тип духовного подолання привів мене до остаточного зцілення. Ось деякі аспекти духовного догляду за собою, які можна використати для пропаганди емоційного спокою.

Молитва та медитація

Одинадцятий крок із 12 кроків передбачає, що ми “прагнемо за допомогою молитви та медитації покращити наш контакт із нашою Вищою Силою”. (Корисно думати про молитву як про розмову з Богом, а про медитацію - як про те, щоб Бог розмовляв з вами.)

Якщо ви вірите в молитву, знайдіть регулярний час для молитви, як самостійно, так і з іншими людьми. Медитація передбачає заспокоєння розуму, щоб ми могли почути “все ще маленький голос” Бога всередині і бути відкритими для духовного керівництва. Доступно багато форм медитації - ТМ (трансцендентальна медитація), центри дзен, книги буддійського священика Тіча Нхета Гана або проста форма медитації, описана у творі Герберта Бенсона, Релаксаційний відповідь. Оскільки багато людей у ​​сучасному світі такі розумово активні, прогулянка (свідома концентрація на кожному кроці) - це чудовий спосіб заспокоїти розум, спалюючи нервову енергію. Проведення часу на природі - також чудовий спосіб спілкування зі своїм духовним джерелом.

Духовна спільнота

Яким би не був ваш духовний шлях, поклоніння разом з іншими в духовній спільноті - це потужний спосіб поглибити віру. Усі духовні традиції підкреслюють приєднання до інших як спосіб отримати допомогу у зміцненні свого духовного життя. Одним з головних вчень Будди було «шукати сангху»-тобто спільноти однодумців. Так само один з найбільших духовних рухів ХХ століття - Анонімні алкоголіки - зробив спілкування з громадою основою своєї цілющої роботи. Більше того, як я виявив, силу молитви можна посилити в груповій обстановці.

Обслуговування

Усі духовні традиції підкреслюють служіння як частину свого духовного шляху. Фундаментальним симптомом депресії (і загалом нещастя) є самопоглинання. Служіння дозволяє нам подолати наші страждання, змістивши фокус від себе. Як пише авторка Трейсі Томпсон стосовно власного одужання: «Допомагайте іншим. Будь на службі. Тільки так ви знайдете вихід із в’язниці себе ”. У цьому сенсі стаття в журналі «Психологія сьогодні» повідомляє, що волонтерська робота призводить до явища, що називається «кайфом помічника»-фізіологічною зміною організму, що виробляє фізичне та емоційне благополуччя, а також позбавленням від стресових розладів.

Обсяг послуги, яку ви надаєте, не повинен бути великим. Якщо ви відчуваєте обмежені можливості у наданні, почніть із якоїсь послуги, яка вимагає низького рівня прихильності - наприклад, виховання домашньої тварини чи рослини. Хоча трохи продовжити себе, це буде корисно для одержувача і добре для вас.

ВЕДЕННЯ ЗДОРОВОГО ЖИТТЯ

Ось деякі звички способу життя, які можуть допомогти вам зберегти рівновагу та стабільність у вашому емоційному житті:

1) Знайдіть способи створити структуру/розпорядок дня у своїй повсякденній діяльності. Оптимальна кількість структури, здається, зменшує тривогу та допомагає стабілізувати емоції.

2) Знайдіть способи з'єднатися зі світом природи. Незалежно від того, як це спостерігати схід Місяця над гірською вершиною, захід сонця над океаном або просто некваплива прогулянка міським парком, проведення часу на природі може викликати цілющий зв’язок з Матір’ю -Землею.

3) Частина спілкування з природою означає достатній вплив природного світла. Багато духовних шляхів вчать, що Бог і світло - це одне і те ж. У людей, які чутливі до світла, неадекватне вплив світла може створити депресивні синдроми, такі як сезонний афективний розлад (САР). Якщо ви живете в темному кліматі і страждаєте від САД, використовуйте світильники повного спектру або галогенні лампи, щоб покращити свій вплив на світло. Година впливу зовнішнього світла рано вранці також може змінити ситуацію. Деякі люди вважають, що запалення свічок у темний зимовий день вносить тепло та затишок в навколишнє середовище.

4) Знайдіть способи зменшити стрес у своєму житті. Витратьте час на відпочинок та відновлення, щоб не перенапружуватись занадто великою кількістю проектів чи зобов’язань. Оскільки в нашій культурі так багато уваги робиться, важливо планувати періоди часу, щоб розслабитися і просто «бути». Можливо, ви захочете медитувати, гуляти, слухати улюблену музику або займатися хобі, де можна зосереджено відпочити.

Одним з видів розслаблюючого досвіду, який також корисний для тіла, є лікувальний масаж. Масаж розслаблює м’язи, сприяє відтоку лімфи та стимулює імунну систему. Дотик людини глибоко зцілює тіло, розум і дух.

5) Уникайте вживання наркотиків та алкоголю як засобу для полегшення дискомфорту. Хоча може бути спокуса вживати алкоголь, щоб розслабитися або заснути (або вживати кофеїн для зосередження), ви ризикуєте розвинути нову проблему - хімічну залежність. Як альтернативу застосуйте інструменти, описані в цьому розділі-наприклад, глибоке дихання, фізичні вправи, масаж, самостійну розмову, групи з 12 кроків, призначені ліки тощо.

6) На запитання щодо визначення психічного здоров’я Зігмунд Фрейд відповів: «Здатність працювати і любити». Працевлаштування є терапевтичним з різних причин; вона виводить нас за межі нас самих, вводить нас у контакт з іншими людьми і дає відчуття самобутності та незалежності. Як нещодавно свідчила одна жінка середніх років на конференції з питань психічного здоров'я: "Найважливішим фактором мого одужання стала можливість повернутися до роботи!" І навпаки, я бачив депресію, спричинену відсутністю роботи або залученням до роботи, яка не виражає справжньої пристрасті.

Необхідність виконання роботи підтвердила письменниця/дослідниця Бетті Фрідан у своїй книзі, Фонтан Віку. Фрідан виявив, що люди витончено старіли, коли мали близькі особисті стосунки, і брали участь у ряді творчих проектів, що повністю виражали їхні здібності та таланти.

7) Тісно пов’язаний з роботою процес постановки цілей. Постановка цілей дає вам можливість взяти це уявлене майбутнє і перенести його в сьогодення. Визначаючи цілі, ми визначаємо, чого хочемо, а потім розробляємо конкретний план, за допомогою якого можемо виявити це добро. Цілі повинні бути реалістичними та досяжними невеликими, поступовими кроками. Позитивне бачення майбутнього надає життю мету і сенс - потужний протиотруту від депресії. Крім того, досягнення невеликих цілей, особливо після періоду депресії, може допомогти вам повірити у себе та свою здатність до змін.

8) Спробуйте знайти маленькі способи відчути радість чи задоволення. Створіть "Графік інвентаризації відтворення/задоволення". Запишіть ті заняття, які приносять задоволення, і посипте їм своє життя-наприклад, смачно поїсти, попрацювати в саду, виховати домашнього улюбленця, провести час з друзями тощо. Подумайте про те, що весело, раніше було весело, може бути весело. Потім ви можете запланувати час для цих заходів у щотижневому розпорядку дня.

Одним із видів приємного досвіду, який також корисний для організму, є лікувальний масаж. Масаж розслаблює м’язи, сприяє відтоку лімфи та стимулює імунну систему. Дотик людини глибоко зцілює тіло, розум і дух. Хоча багато людей «голодні за дотиком», тим людям, які пережили фізичне насильство або сексуальне насильство, може знадобитися «десенсибілізуватися» до їх негативної обумовленості навколо дотику, перш ніж вони почуватимуться в безпеці та відкриті для його цілющих переваг. Якщо ви вважаєте, що це може бути правдою для вас, проконсультуйтеся з вашим терапевтом або кимось, хто спеціалізується на лікуванні тих, хто пережив фізичні/сексуальні травми.

9) Починай і закінчуй кожен день піднесеною думкою чи словом. Ви можете обрати молитву, висловлювання або подяку. Є безліч щоденних книжок із підтвердженнями та збірки надихаючих історій, на які ви можете посилатися. Цей простий ритуал зосередження і підтвердження хорошого допомагає створити оптимістичне ставлення, яке зміцнює імунну систему та здатність організму справлятися зі стресом.

* * * *

Як ви могли здогадатися, у моїх пропозиціях немає нічого нового чи радикального. План - це простий підхід здорового глузду до здорового та збалансованого життя. Але простий не означає легкий. Розвиток і дотримання хороших звичок вимагають наполегливості, дисципліни та старанності (запитайте у всіх, хто кинув палити). Але відданість цього варта. Провівши занадто багато днів у темному будинку, я не хочу повертатися; і я впевнений, що ви теж.

Є ще один останній момент, який я хотів би підкреслити. Скільки б епізодів депресії ви не пережили, ви не ваша хвороба. Позначка «депресія» не визначає, хто ви, а як ви страждаєте. Якщо ви починаєте вважати, що депресія робить вас за своєю суттю неповноцінними, нагадуйте собі, що ви нормальна людина, що реагує на ненормальний стан. Ваша духовна сутність виходить за межі депресії і її не може торкнутися ні хвороба, ні хвороба. Як сказав великий візіонер ХХ століття П’єр Тейяр де Шарден: «Ми не люди, які мають духовний досвід. Ми духовні істоти, які мають людський досвід ».

Перш за все, намагайтеся бути спокійними зі своїм станом. Одні хворіють на цукровий діабет, інші - на серцеві; Ви зможете впоратися з депресією. Застосовуючи стратегії, описані в цьому розділі, та спираючись на інші ресурси в моїй книзі "Коли проходиш пекло ... Не зупиняйся!", Ви можете зробити маленькі кроки для покращення якості свого життя. Пам’ятайте, що життя - це не завжди чесність, а те, наскільки ми чудово вивчаємо вчення нашого унікального шляху. Найкращі побажання у вашій трансформаційній подорожі.

Авторське право 1999. Передруковано з дозволу.

Стаття Джерело:

Переживаючи пекло ... Не зупиняйся !:
Посібник для подоланих людей, що подолав тривогу та клінічну депресію
Дуглас Блох, Массачусетс

На додаток до своєї переконливої ​​історії, пан Блох окреслює чотирнадцятиточкову програму "підтримки мозку"-цілісний підхід до лікування тривоги та депресії, який включає: дієту; харчування; фізичні вправи; зниження стресу; ліки; вітамінні, мінеральні та рослинні добавки; та важливість створення міцних зв'язків соціальної підтримки (соціальна ізоляція є одночасно причиною та наслідком депресії).

Клацніть тут, щоб отримати додаткову інформацію та / або замовити цю книгу (на Amazon).

Книги цього автора

про автора

Дуглас Блох, Массачусетс, є автором, вчителем і радником, який пише та виступає на теми психології, зцілення та духовності. Він є автором десяти книг, серед яких надихаюча трилогія про самодопомогу Слова, які лікують: твердження та медитації для повсякденного життя; Слухання вашого внутрішнього голосуІ Я завжди з тобою, а також книга батьківства, Позитивна самостійна розмова для дітей. Відвідайте його веб-сайт за адресою healingfromdepression.com

Відео / Презентація з Дугласом Блохом: Протизапальна дієта від депресії
{vembed Y=VVaOe6RYZts}