Більшість із нас прагне не захворіти в цю пору року. baranq / Shutterstock
Щодня ми стикаємося з широким спектром потенційно шкідливих мікроорганізмів, таких як застуда, грип і навіть COVID. Але наші імунна система – мережа складних шляхів у нашому тілі – допомагає захистити нас від цих мікроорганізмів та інших потенційних захворювань. По суті, він розпізнає іноземних загарбників, таких як віруси та бактерії, і негайно вживає заходів, щоб захистити нас.
У людини два види імунітету: вроджений і адаптивний. Природжений імунітет є першою лінією захисту організму, яка в основному складається з фізичних бар’єрів (таких як шкіра) і виділень, включаючи слиз, шлункову кислоту та ферменти в слині та поті, які запобігають проникненню мікроорганізмів всередину тіла. Він також складається з клітин, які атакують усіх чужорідних загарбників, що проникають в організм.
Адаптивний імунітет це система, яка вчиться розпізнавати патоген. Він регулюється клітинами та органами нашого тіла, такими як селезінка, тимус, кістковий мозок і лімфатичні вузли. Коли чужорідна речовина потрапляє в організм, ці клітини та органи створюють антитіла та розмножуватися імунні клітини, специфічні для цієї шкідливої речовини, щоб атакувати та знищувати її. Вони також запам’ятовують збудника для подальшого використання.
Є багато речей, які ми можемо зробити, щоб підтримати нашу імунну систему і навіть покращити її роботу. Прості зміни в дієті та способі життя можуть зіграти велику роль у тому, щоб допомогти вам уникнути хвороби.
Ми те, що ми їмо
Поживні речовини, які ми отримуємо з їжі в нашому раціоні, відіграють ключову роль у створенні та підтримці нашої імунної системи.
Візьмемо, наприклад, амінокислоту аргінін. Це необхідно для вироблення оксиду азоту в імунних клітинах, який є важливою молекулою захисту від організмів. Вітамін А і цинк мають вирішальне значення для швидкого відтворення імунних клітин. Вітамін С сприяє імунному захисту, підтримуючи функції клітин обох імунних систем. Так само вітамін Е Було показано, що він посилює імунну відповідь у тварин і людей і забезпечує захист від кількох інфекційних захворювань, таких як грип, COVID та звичайна застуда.
Різноманітний раціон, що включає фрукти та овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, молочні продукти, а також рибу, м’ясо або альтернативні рослинні білки, міститиме ці ключові поживні речовини, які підтримують наше імунне здоров’я.
Величезна комбінація мікроорганізмів, які живуть у нашому кишечнику – відомий як наш мікробіом – також мають значний вплив на наше здоров’я та благополуччя, незважаючи на їхній крихітний розмір. Насправді мікробіом часто називають «другий мозок” завдяки широкому зв’язку, який він має з органами та системами організму.
Особливу роль, яку відіграють мікроби в нашому кишечнику, є підтримка імунна функція. Вони допомагають контролювати запалення, процес, за допомогою якого імунна система захищає нас від шкідливих патогенів. Забезпечення здорового мікробіому може покращити імунну функцію.
Середземноморська дієта може допомогти підтримати мікробіом. Морська хвиля/ Shutterstock
Ми можемо підтримувати свій мікробіом багатьма способами за допомогою продуктів, які ми їмо. Наприклад, дослідження показали середземноморська дієта, який багатий вітамінами, мінералами та харчовими волокнами, має протизапальну дію в кишечнику, що може допомогти підвищити імунну функцію організму.
Цей ефект можна пояснити штамом бактерій, відомим як Faecalibacterium prausnitzii який ключ до імунної регуляції. Цих бактерій, як правило, мало в західній дієті, але багато в середземноморській. Ви також повинні уникати занадто великої кількості рафінованих злаків, цукру та тваринних жирів, які можуть бути всіма підсилюють запалення в організмі, що послаблює імунну відповідь.
Пробіотики (додаткові суміші живих бактерій) також можуть мати переваги. Дослідження навіть показали пробіотичну суміш бактеріальних штамів Lactiplantibacillus plantarumand та Pediococcus acidilacti зменшується кількість вірусу виявлені в носі та легенях, а також тривалість симптомів у пацієнтів з COVID.
Ведення здорового способу життя
Ваш спосіб життя також може мати великий вплив на імунну функцію.
Наприклад, куріння впливає як на вроджений, так і на адаптивний імунітет, змушуючи його надмірно реагувати на патогени та знижувати захист імунітету. Було також показано, що алкоголь підвищує сприйнятливість до як бактеріальні, так і вірусні інфекції. Це відбувається шляхом зміни способу захисту нашої імунної системи від інфекцій. Навіть ті, хто помірно п'є, можуть мати знижений імунітет.
Сон також має вирішальне значення для підтримки імунної функції. Дослідження показують, що частий, поганий сон викликає запалення в організмі. Це може погіршити імунну відповідь, підвищення ризику інфікування та загострення інфекцій. Підлітки, які сплять лише шість годин, також частіше страждають від типових захворювань, таких як застуда, грип і гастроентерит.
Стрес є ще одним фактором, який, як відомо, має великий вплив на імунну систему. Імунну систему пригнічує не лише хронічний стрес короткі періоди стресу (наприклад, іспит) може погіршити імунну функцію. На щастя, медитація усвідомленості (яка може допомогти впоратися зі стресом) може бути корисний для імунної системи – Хоча поки що не зовсім зрозуміло чому.
Дослідження також показали, що фізичні вправи впливають на імунну функцію фізичне навантаження середньої інтенсивності зокрема (наприклад, швидка ходьба або бальні танці) може покращити імунну відповідь. Однак важливо знайти правильний баланс, оскільки тривалі інтенсивні вправи без достатнього відпочинку між тренуваннями можуть фактично погіршити імунну функцію та підвищити ймовірність підхопити інфекцію. І за деякими даними, це зниження може відбутися тільки після 90 хвилин фізичні навантаження середньої та високої інтенсивності.
Звичайно, вакцинація залишається найкращим засобом запобігання зараженню багатьма поширеними захворюваннями, такими як грип. Але правильне харчування та спосіб життя – поруч профілактичні заходи, як-от миття рук або носіння маски для обличчя – це допоможе підтримати вашу імунну систему та ефективність вакцин.
Про авторів
Семюел Дж. Уайт, старший викладач кафедри генетичної імунології, Ноттінгемський університет Трент та Філіп Б. Вілсон, професор Єдиного здоров'я, Ноттінгемський університет Трент
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
