Prostock-Studio/Shutterstock
Американський національний фонд сну рекомендує приймати дорослим сім-дев'ять годин спати кожну ніч. Багато людей не дотримуються цього, тому що вони обмежують свій сон, щоб дати можливість змінити своє життя, наприклад, народити дитину, взяти нову роботу, яка починається набагато раніше, або переїхати в новий дім, який знаходиться далі від роботи. наш останні дослідження показує, який шкідливий вплив це може мати на здоров’я деяких людей – деяких, але не всіх.
Наше дослідження, опубліковане в журналі Sleep, показує, що дорослі, які обмежують свій сон на дві або більше годин щоночі, частіше страждають від респіраторних захворювань, але лише серед тих, хто повідомляє про погану якість сну. Дорослі, які не висипаються рекомендованої кількості, але повідомляють, що висипаються добре, здається, захищені від респіраторних захворювань, включаючи застуду, грип і COVID.
Хороша якість сну пов’язана зі стадією сну, відомою як «повільний сон».
Є чотири стадії сну, які відрізняються моделями мозкової активності, рухами очей і м’язовим тонусом. Під час нормального нічного сну ці чотири стадії змінюються приблизно кожні 90 хвилин. Стадії від першого до третього характеризуються як сон без швидких рухів очей (не REM), а стадія четверта – це швидкий сон, коли ваші очі швидко рухаються за повіками. Сон без швидкої фази включає легкий сон на першій і другій стадіях до глибокого сну на третій стадії. Цей глибокий сон на третій стадії є повільним сном.
Повільний сон допомагає вам відчувати себе бадьорими, коли ви прокидаєтеся, і пов’язаний з тим, як люди оцінюють якість свого сну.
Індивідуальні потреби у сні мають значення
Дослідження показують, що дорослі, які зазвичай сплять менше семи-дев’яти годин, частіше страждають від погіршення здоров’я. Ожиріння, діабет 2 типу, серцево-судинне захворювання та респіраторні інфекції все частіше зустрічаються у тих, хто спить недовго – тих, хто спить менше шести годин на добу.
Ці висновки забезпечують міцну основу для універсальних рекомендацій щодо тривалості сну. Проте спати від семи до дев’яти годин щоночі, мабуть, не обов’язково для досягнення оптимального здоров’я. Люди можуть відрізнятися за своїми потребами у сні.
Наше нове дослідження надихнуло Результати дослідження 2012 року показали, що ризик пневмонії був підвищений серед коротко сплячих людей (менше п’яти годин сну на добу). Однак ризик пневмонії збільшувався лише у тих, хто спить недовго, які вважали, що вони не висипаються. Ризик захворіти на пневмонію не підвищувався у тих, хто спав коротко, але вони повідомили про достатній сон.
У нашому дослідженні ми хотіли дізнатися, чи обмеження сну підвищує ризик захворіти респіраторною інфекцією і чи якісний сон захищає від респіраторної інфекції під час обмеження сну.
Цивільні особи, які проходили базову військову підготовку, дали нам можливість відповісти на ці запитання в стандартних умовах життя та праці, таких як дієта та фізична активність. Обмеження сну під час військової підготовки значною мірою пов’язане з ранковим пробудженням.
Тестування в армії призовників
Ми залучили 1,318 здорових дорослих (68% чоловіків) і попросили їх повідомити про тривалість і якість сну під час цивільного життя, а також на початку та в кінці 12 тижнів навчання. Ми визначили обмеження сну як скорочення сну на дві або більше годин щоночі порівняно з цивільним життям. Респіраторні інфекції лікар діагностував.
Ми виявили, що обмеження сну посилює респіраторні інфекції, але лише у тих, хто спить погано.
Під час військових навчань новобранці спали в середньому на дві години менше, ніж у цивільному житті. Незважаючи на це, більше половини тих, хто має обмеження сну, оцінили свій сон як якісний.
Новобранці, які відчували обмеження сну під час навчання, мали в три рази більше шансів отримати респіраторні інфекції. Цей висновок залишився після врахування факторів, що впливають на ризик респіраторної інфекції, таких як сезон і куріння. Але це був не кінець історії.
Подальший аналіз даних показав, що обмеження сну лише посилило респіраторну інфекцію у новобранців, які повідомляли про погану якість сну. Хороша якість сну була пов'язана із захистом від респіраторних інфекцій.
Наступним кроком є дослідження того, чи покращення якості сну призводить до зменшення респіраторних інфекцій у тих, хто не може дозволити собі рекомендовані сім-дев’ять годин сну щоночі.
Способи покращення якості сну
Ось п’ять способів покращити якість сну які можуть підвищити вашу стійкість до респіраторних інфекцій:
- Прийміть послідовний графік сну (однаковий час сну та пробудження), включаючи вихідні.
- Уникайте великих прийомів їжі, кофеїну та алкоголю перед сном.
- Переконайтеся, що ліжко та подушка зручні, а в кімнаті прохолодно, темно та тихо.
- Встановіть розслаблюючий режим перед сном. Відключіться від екрану за 30 хвилин до сну та лягайте спати, коли відчуєте сонливість.
- Робіть вправи протягом дня, оскільки це може допомогти вам заснути.
про автора
Ніл Волш, професор прикладної фізіології, Ліверпуль Джон Мурс університету
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
