скільки вам потрібно спати 4 7
 Ми всі там були… Мама Белль і діти / Shutterstock

Більшість із нас важко думати після поганого нічного сну – відчуваючи туман і не в звичному плані в школі, університеті чи на роботі. Ви можете помітити, що ви також не зосереджуєтеся або що ваша пам’ять, здається, не на висоті. Проте десятиліття поганого сну потенційно можуть призвести до погіршення когнітивних функцій.

Поганий сон також впливає на настрій і поведінку людей, незалежно від того, чи є вони немовлятами або літніми людьми. Тож скільки сну потрібно нашому мозку, щоб працювати належним чином у довгостроковій перспективі? Наше нове дослідження, опубліковане в Старіння природи, дає відповідь.

Сон є важливою складовою підтримки нормального функціонування мозку. Під час сну мозок реорганізується і заряджається. Окрім видалення токсичних побічних продуктів та зміцнення нашої імунної системи, сон також є ключовим для «консолідації пам’яті», під час якої нові сегменти пам’яті на основі нашого досвіду переносяться в довготривалу пам’ять.

Оптимальна кількість і якість сну дає нам більше енергії та покращує самопочуття. Це також дозволяє нам розвивати нашу творчість і мислення.


Innersele підписатися графіка


Дивлячись на дітей від трьох до 12 місяців, дослідники відзначили, що кращий сон пов’язаний з кращими поведінковими результатами на першому році життя, наприклад, здатність адаптуватися до нових ситуацій або ефективно регулювати емоції.

Це важливі ранні будівельні блоки для пізнання, в тому числі «когнітивна гнучкість» (наша здатність легко змінювати точку зору) і пов’язані з благополуччям у подальшому житті.

Регулярність сну, здається, пов’язана з «мережею режиму за замовчуванням» мозку (DMN), яка включає області, які активні, коли ми не спимо, але не займаємося певним завданням, наприклад, відпочиваємо, поки наш розум блукає. Ця мережа включає райони, які є важливо для когнітивної функції, наприклад, задня поясна кора (яка деактивується під час когнітивних завдань), тім’яні частки (які обробляють сенсорну інформацію) і лобова кора (бере участь у плануванні та комплексному пізнанні).

Є ознаки того, що у підлітків і молодих людей поганий сон може бути пов'язано зі змінами підключення в цій мережі. Це важливо, оскільки наш мозок все ще перебувають у розробці в пізньому підлітковому та ранньому молодому віці.

Тому порушення в цій мережі можуть мати негативний вплив на пізнання, наприклад, перешкоджати концентрації та обробці на основі пам’яті, а також більш розширеній когнітивній обробці.

Зміни у режимі сну, включаючи труднощі із засипанням і збереженням сну, є важливою характеристикою процесу старіння. Ці порушення сну є дуже вірогідними причинами зниження когнітивних функцій і психічних розладів у літніх людей.

Отримання потрібної суми

Наше дослідження було спрямоване на те, щоб краще зрозуміти зв’язок між сном, пізнанням і благополуччям. Ми виявили, що як недостатня, так і надмірна кількість сну сприяли погіршенню когнітивних можливостей населення середнього та старого віку, яке налічує майже 500,000 XNUMX дорослих з Біобанк Великобританії. Однак ми не досліджували дітей і підлітків, і оскільки їхній мозок знаходиться в стадії розвитку, вони можуть мати інші вимоги до оптимальної тривалості сну.

Наш ключовий висновок полягав у тому, що сім годин сну на ніч були оптимальними, причому більше чи менше приносило менше користі для пізнання та психічного здоров’я. Насправді ми виявили, що люди, які спали таку кількість, в середньому краще справлялися з когнітивними тестами (включаючи швидкість обробки, візуальну увагу та пам’ять), ніж ті, хто спав менше або більше. Людям також потрібно сім годин сну постійно, без значних коливань у тривалості.

Проте всі ми по-різному реагуємо на недолік сну. Ми виявили, що взаємозв’язок між тривалістю сну, пізнанням і психічним здоров’ям опосередковується генетикою та структурою мозку. Ми відзначили, що області мозку, які найбільше страждають від позбавлення сну, включають гіпокамп, добре відомий своєю роллю в навчання і пам'ять, і області лобової кори, які беруть участь у контролі емоцій зверху вниз.

Але хоча сон може впливати на наш мозок, він може працювати й навпаки. Можливо, вікове скорочення областей мозку, які беруть участь у регуляції сну та неспання, сприяє проблемам зі сном у подальшому житті. Це може, наприклад, зменшити виробництво та секреція мелатоніну, гормон, який допомагає контролювати цикл сну у літніх людей. Здається, цей висновок підтверджує інші докази є посиланням між тривалістю сну та ризиком розвитку хвороби Альцгеймера та деменції.

Хоча сім годин сну є оптимальним для захисту від деменції, наше дослідження показує, що достатній сон також може допомогти полегшити симптоми деменції, захищаючи пам’ять. Це підкреслює важливість моніторингу тривалості сну у літніх пацієнтів із психічними розладами та деменцією з метою покращення їх когнітивного функціонування, психічного здоров’я та благополуччя.

Отже, що ми можемо зробити, щоб покращити наш сон для оптимального пізнання та благополуччя у нашому повсякденному житті?

Хороший початок — це забезпечити хорошу температуру та вентиляцію у вашій спальні — вона має бути прохолодною та повітряною. Ви також повинні уникати надмірного вживання алкоголю та перегляду трилерів або іншого захоплюючого контенту перед сном. В ідеалі, коли ви намагаєтеся заснути, ви повинні бути в спокійному і розслабленому стані. Думка про щось приємне та розслаблююче, наприклад, коли ви востаннє були на пляжі, працює для багатьох людей.

Технологічні рішення такі як додатки або носимі пристрої також можуть бути корисними для психічного здоров’я, а також для відстеження сну та забезпечення стабільності тривалості сну.

Щоб насолоджуватися життям і оптимально функціонувати в повсякденному житті, ви можете стежити за своїм режимом сну, щоб переконатися, що ви отримуєте сім годин сну на регулярній основі.Бесіда

про автора

Барбара Жаклін Саакян, професор клінічної нейропсихології, Кембриджський університет; Крістель Ленглі, докторант наук, когнітивна нейронаука, Кембриджський університет; Цзяньфен Фен, професор науки і техніки для інтелекту, натхненного мозком, Університет Фудань та Вей Ченг, молодий головний дослідник нейронауки, Університет Фудань

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми

Бесселя ван дер Колка

Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Дихання: нова наука втраченого мистецтва

Джеймс Нестор

Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги

Стівен Р. Гандрі

Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням

Джоел Грін

Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування

доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура

Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити