Shutterstock
Добрий сон у найкращі часи може бути важким. Але це може бути ще важче, коли ти хвилюєшся чи щось маєш на думці - наприклад, глобальна пандемія.
Зараз, однак, приємний сон може бути важливішим, ніж будь-коли.
Сон має важливе значення для підтримки нашого здоров'я та настрій. Сон також може підсилити наше імунна функція і допоможіть нам впоратися стрес.
Скільки нам потрібно?
Соціальна дистанція змушує багатьох із нас проводити більше часу вдома. Це може означати більше сон для деяких людей - раптом у вас є час, щоб поспати і навіть дрімати вдень.
Для інших випадання з вашої звичної рутини може означати менше спати. Замість того, щоб лягати спати, коли ви зазвичай хочете, ви можете затримуватися пізно, дивлячись на Netflix, прокручуючи соціальні медіа або приклеюючись до коронавірусних новин.
Для дорослих досягнення між семи та дев'ять годин сну на ніч - це мета. Якщо ви знаєте, що ви людина, яка потребує більш-менш, пошук ключового сну для вас і прагнення досягти цього послідовно є ключовим.
Дивлячись на екран - не найкращий спосіб завивати перед сном. Shutterstock
Сон і наш циркадна система (або внутрішній годинник тіла) мають важливе значення для регулювання нашого настрою, голоду, одужання від хвороб чи травм, а також для нашого пізнавального та фізичного функціонування.
Переміщення нашого ліжка або час неспання з дня на день може вплинути на все це Функції. Наприклад, більша мінливість тривалості сну в ніч пов'язана зі збільшенням депресія і тривога симптоми.
Довгострокова Наслідки Проблеми зі сном можуть включати ожиріння, діабет, серцеві захворювання та високий кров'яний тиск.
Сон і імунна функція
Зниження якості та / або кількості сну може вплинути на наш імунітет, залишаючи нас більш чутливими до хвороб, включаючи віруси.
Під час сну імунна система вивільняє білки, звані цитокінами. Певні цитокіни важливі для боротьби з інфекціями та запаленнями та допомагають нам реагувати на стрес. Але коли ми не висипаємося або наш сон порушується, наші органи виробляють менше цих важливих цитокінів.
In одне дослідження, учасники потрапляли під звичайну застуду (риновірус). У тих, хто спав менше семи годин на ніч, було майже втричі більше шансів на застуду, ніж у тих, хто спав вісім годин на ніч і більше.
Інший вчитися вказувало, що одна ніч без сну може затримати нашу імунну відповідь, уповільнюючи здатність нашого організму до відновлення.
Хоча ми ще не проводимо жодних досліджень щодо зв’язку між сном та коронавірусом, ми могли б очікувати, що ми побачимо подібну картину.
Сон і стрес: порочний цикл
Ви, напевно, щось чули фразу "втратити сон". У нас є така приказка, оскільки стрес може негативно вплинути на сон якість та кількість.
Нестача сну також викликає біологічну реакцію на стрес, підвищуючи рівень гормонів стресу, таких як кортизолу в наших органах наступного дня.
Зазвичай рівень кортизолу припадає на найвищий рівень вранці та вечорами. Після поганого сну, ви можете відчувати себе більш напруженим, мати проблеми з зосередженням уваги, бути більш емоційними та, можливо, мати проблеми із засинанням наступної ночі.
Тривала втрата сну може зробити нас більш вразливими до переживань стресу та менш стійкими до управління щоденними стресовими ситуаціями.
Подумайте про сон як про свій «щит» від стресу. Нестача сну може пошкодити щит. Коли ви не висипаєтеся, щит тріскається, і ви більш схильні до стресу. Але коли висипаєтеся, щит відновлюється.
Сон діє як «захист» від стресу. Ви хочете тримати свій щит на повну силу. Кредит: Алісія К. Аллан, Інститут соціальних досліджень, Квінслендський університет.
Важливо зупинити цей цикл, навчившись керувати стресом та надавати пріоритет сну.
Поради щодо здорового сну
Щоб дозволити собі можливість виспатися, плануйте лягати спати приблизно за вісім до дев'яти годин до звичного часу пробудження.
Це може бути неможливим щовечора. Але намагання дотримуватися постійного часу пробудження, незалежно від того, як довго ви спали ніч раніше, допоможе покращити якість та кількість сну в наступні ночі.
Читання книги - хороший спосіб відпочити перед сном. Shutterstock
Подумайте про своє оточення. Якщо ви проводите багато часу вдома, зберігайте ліжко як простір для сексу та сну. Ви також можете покращити стан сну:
- утримуючи світло увечері, особливо за годину до сну
- мінімізація шуму (ви можете спробувати використовувати вушні пробки або білий шум, якщо ваша спальня надходить багато шуму ззовні)
- оптимізація температура у своїй кімнаті за допомогою вентилятора або встановлення таймера на кондиціонері, щоб гарантувати вам комфорт.
Створіть рутину перед сном, щоб подумки розслабитися і підготуватися до сну. Це може включати:
- встановлення тривоги за годину до сну, щоб сигналізувати, що час почати готуватися
- прийняти теплий душ або ванну
- вимкнення екранів або переведення телефонів у режим літака за годину до сну
- навивання книгою, вправи на розтяжку або ніжна музика.
- Деякі інші хороші способи зменшити стрес та покращити сон включають:
- здійснювати щодня. Щоб отримати максимальну користь для сну, займайтеся фізичними вправами вранці природне світло
- включення релаксу у повсякденне життя
- обмеження кофеїну, алкоголю та сигарет, особливо в години перед сном.
Деякі ночі будуть кращими за інші. Але для підвищення імунітету та підтримки здорового здоров’я у цей небачений час, зробіть сон пріоритетним.
про автора
Кассандра Паттінсон, науковий співробітник, Університет Квінсленду; Каліна Росса, науковий співробітник, Університет Квінсленду, та Саймон Сміт, професор, Університет Квінсленду
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
