Спати на вихідних - одне з найбільших задоволень у житті. Однак деякі з нас набагато кращі в цьому, ніж інші. Підліток набагато частіше встає з ліжка опівдні, ніж батьки середнього віку, але навіть у вікових групах існують індивідуальні відмінності.

Чому це? Його добре відомі що підлітки, як правило, сплять пізніше, ніж зрілі дорослі, і у всіх нас є свої природні ритми. Але ми не вважаємо насправді рабами годинника нашого тіла. Якщо вам важко вставати з ліжка в неділю навіть після довгого сну, ви можете щось із цим зробити.

Годинник тіла генерує ритми, щоб ми були напоготові вдень, коли температура тіла висока, а вночі спали, коли температура тіла низька. Цей годинник еволюціонував так, щоб відповідати циклу світла і темряви, а також пов'язаним циклам температури, наприклад, створеним обертанням Землі. Але що відбувається тепер, коли штучне світло означає, що ми контролюємо цей цикл?

Побачивши світло

Ще в 1960 -х роках Юрген Ашофф і Рутгер Вевер вивчав сон і тіло температурні ритми у людини. Вони розмістили добровольців у підвалах без вікон та підземних бункерах без доступу до природного цілодобового циклу світла та темряви та без годинників.

У більшості експериментів світло вмикали безперервно, і добровольці не мали контролю над циклом світло-темрява (крім закриття очей під час сну). Але в деяких експериментах добровольці могли вимикати світло, коли хотіли спати, і знову вмикати, коли прокидалися. Ті добровольці, які контролювали цикл світло-темнота, виявили, що їх режим сну та ритм їхньої основної температури тіла змістився на пізніший день. І більш ніж у 40% цих випадків сон більше не синхронізувався з температурою тіла.

Збирачі-мисливці, які мають лише багаття як джерело штучного світла, засинають через кілька годин після заходу сонця і прокидаються навколо світанку. Але хоча світло невеликого вогню не впливає на годинник нашого тіла, штучне світло, якому ми піддаємося ввечері може. Зокрема, він запобігає синтезу гормону, що сприяє сну, мелатоніну та пригнічує сонливість.

Коли ви прокидаєтеся далеко після заходу сонця, а наступного ранку вам потрібно йти на роботу, ви прокидаєтесь через будильник, а не тому, що ваше тіло готове. Але не будильник винен у тому, що ви не висипаєтесь. Якимсь чином ми розміщуємось у бункері Ашоффа-Вевера щовечора. Навіщо вимикати світло і лягати спати, коли вам не спиться? Ви б краще продовжували працювати, спілкуватися чи відпочивати.

В результаті годинник вашого тіла виходять з синхронізації з природним циклом світло-темрява. У вихідні ви можете лягати спати в той же час або навіть пізніше, а потім спати, поки не погасите свій борг за сон, і годинник вашого тіла нарешті підкаже вам, що пора прокидатися.

Ця різниця в режимі сну між робочим тижнем та вихідними називається соціальне реактивне відставання. це є часто мається на увазі що проблеми викликають наші ранні графіки роботи чи час навчання в школі чи годинник, але це не випливає з наведеного вище прикладу. Принаймні частково винна наша здатність порушувати наш годинник на тілі потужним штучним світлом.

Наздоганяє

Різниця між тривалістю сну протягом тижня та вихідних найбільша у підлітків та молодих людей, а потім неухильно зменшується у міру дорослішання. Частково це пояснюється тим, що наша потреба у сні насправді зменшується з віком. Підліткам може знадобитися дев’ять годин і більше, але до того, як ви досягнете п’ятдесяти років, це зменшується до семи -восьми. Тож навіть коли підліток та людина середнього віку мають подібні графіки роботи та сну протягом тижня, накопичена заборгованість перед сном та різниця між типом сну та вихідними будуть більше у підлітків.

Проте серед групи дорослих людей подібного віку деякі будуть спати пізніше і довше протягом вихідних, ніж інші. Без вражаючого впливу штучного світла деякі з нас мають природні швидкі годинники, які ефективно працюють менше 24 годин, а багато з нас мають повільні годинники, які працюють більше 24 годин. Люди з повільним годинником більше затримують сон протягом тижня, а потім сплять довше протягом вихідних.

Існують також інші індивідуальні відмінності, які можуть сприяти зміні звичок сну у вихідні дні. Деякі з нас більш чутливі до вечірнього світла, ніж інші, тобто наш мелатонін більш придушений. Це може призвести до пізнього сну, більшої заборгованості по сну, пізніших годинників і, врешті -решт, пізніше і довшого сну у вихідні.

Беручи біологічний погляд на регулювання часу сну та визнаючи, як ми відокремилися від природного світу та впливаємо на нашу біологію небажаним чином шляхом поведінкового вибору, ми можемо зрозуміти індивідуальні відмінності у звичках до сну у вихідні дні. Тому не звинувачуйте просто будильник. Приділяючи більше часу сну протягом тижня, зменшуючи надмірну експозицію світла ввечері і, переконавшись, що ви бачите трохи світла вранці, ви можете зменшити соціальну затримку і прокинутися, відчуваючи себе бадьорішим.

про автора

Дерк-Ян Дейк, професор сну та фізіології, директор Дослідницького центру сну Суррей, Університет Суррея. Його поточні наукові інтереси включають фармакологічні маніпуляції сном та пізнанням; роль добової ритмічності в регуляції сну; виявлення нових біомаркерів на схильність до негативних наслідків втрати сну; розуміння вікових та статевих відмінностей у фізіології сну та порушеннях сну.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Пов’язана книга:

at

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.