Самопоміч

Депресія? Створення здорового способу життя може допомогти

Депресія? Створення здорового способу життя може допомогти
Зображення на silviarit в

У класичному коміксі Ліль Абнер, у персонажа Джо Btfsplk постійно спостерігається темна дощова хмара, куди він не йде. Ви коли-небудь почуваєтесь так? Решта світу здається сонячною і прекрасною, але цей персонаж не може уникнути невпинного дощу.

Ось що таке депресія та інші психічні захворювання: всепоглинаюча. Але на відміну від мультфільму, в цьому немає нічого смішного.

Однак навіть найважчі психічні проблеми піддаються лікуванню. Терапія та ліки - це один із видів лікування, і що найкраще залежить від кожної людини, її проблем та порад лікарів. Інша форма лікування - це створення здорового способу життя. Зміни способу життя регулюють спосіб вашого життя щодня, щоб утримати депресію і повернути своє життя.

Депресія і тривога - це хвороби

Депресія та тривога - це хвороби, і, як і більшість захворювань, ваш спосіб життя може впливати на них. Як ваше тіло, так і ваш мозок вимагають належного догляду та палива, що забезпечує здоровий спосіб життя. Подумайте: якби у вас була хвороба серця, ви б їли гамбургери та картоплю фрі і сподівались покращитися? Ні. Щоб покращитися, ви б краще їли, більше тренувались тощо. Нічим не відрізняється від психічних захворювань.

Гарні звички способу життя можуть допомогти оптимально працювати вашому мозку. Вони не зможуть «вилікувати» депресію, але допоможуть вам впоратися з її симптомами та мінімізувати вплив та тривалість епізодів депресії. Як і спортсмен, правильний спосіб життя робить вас емоційно сильнішими та стійкішими.

На жаль, у депресії два найкращі бутони: апатія та брак енергії. Вони ускладнюють щось робити. Якщо це описує вас, будьте терплячі до себе. Відзначайте кожне досягнення і не змушуйте себе тяжко, коли ви проскакуєте. Робіть невеликі кроки і пам’ятайте, що кожен крок має значення. Якщо ви робите кілька позитивних кроків щодня, ви виявите, що прогресуєте і почуваєтесь краще - повільно, але впевнено.

Стратегії способу життя у цій главі - це інструменти, які допоможуть вам впоратися з будь-якими психологічними чи емоційними проблемами та допоможуть вам жити здоровішим життям. Тим не менш, якщо у вас або когось із ваших знайомих є депресія чи будь-яка інша проблема з психічним здоров’ям, ці засоби є лише доповненням до професійного лікування - НЕ заміна.

«Здоровий спосіб життя» включає все те, що ви робите, щоб допомогти собі почуватись і жити краще. Але ви не можете подолати депресію самостійно. І якщо є одне повідомлення, яке, я сподіваюся, ви берете з цієї книги, це нормально, що попросити про допомогу. Це починається з розмови та отримання допомоги від найближчих: ваших батьків, вчителів, друзів тощо. Але це також часто включає отримання допомоги від лікарів та терапевтів. Тим не менш, остаточний успіх будь-якого плану лікування залежить від людини, яка повинна прийняти цей план та внести необхідні зміни у спосіб життя, щоб підтримати його.

Поради щодо здорового способу життя

Переміщуйтесь кожен день

Коли ви в депресії, просто піднятися з ліжка може здатися абсолютно неможливим, не кажучи вже про тренування. Але фізичні вправи - це потужний борець з депресією та тривогою та один з найважливіших інструментів для полегшення симптомів. Заняття спортом підвищують температуру тіла, що допомагає виробляти відчуття тепла та вивільняє ендорфіни - хімічні речовини, що допомагають покращити настрій, у вашому мозку. Фізичні вправи також допомагають запобігти рецидиву після одужання.

Будь-який тип руху може змінити ситуацію; знайдіть щось, що вам подобається, щоб ви дотримувались цього. Це може бути катання на скейтборді, вигул собаки або танці під улюблену пісню. Навіть десять хвилин ходьби може покращити ваш настрій. Працюйте до шестидесяти хвилин вправ на день (загалом, не всі одночасно). Попросіть друга або члена сім'ї приєднатися до вас; фізичні вправи з іншою людиною забезпечують підтримку та заохочення.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Добре харчуватися

Ось цікавий факт: 95 відсотків серотоніну в організмі (нейромедіатора, відповідального за регуляцію сну, апетиту та настрою) виробляється в шлунково-кишковому тракті. Це багато говорить про зв’язок між вашим мозку та кишечником. Люди з низьким рівнем серотоніну набагато частіше страждають від депресії, тривоги та безсоння, а також погано контролюють імпульси та відчувають думки про самогубство. Якщо ваш шлунково-кишковий тракт не функціонує належним чином, можливо, ви не виробляєте серотонін, необхідний для збалансованого здорового мозку.

Напевно, ви вже знаєте, що те, що ви їсте, може мати великий вплив на ваше самопочуття. Насправді дослідження показали, що люди, дієти яких обертаються на цілу, необроблену їжу - як середземноморська дієта, яка багата на овочі та морепродукти, з низьким вмістом зерен та молочних продуктів - мають знижений ризик депресії та інших психічних захворювань у порівнянні з тими, хто харчуватися дієтою, що містить оброблені продукти та цукор. Тож не загрожуйте своєму психічному здоров’ю через дієту.

Обмежте кількість “сміття”, яке ви вводите в організм, наприклад, закуски, цукор, енергію та безалкогольні напої та фаст-фуд. Натомість їжте більше свіжих фруктів, овочів, нежирного м’яса та морепродуктів. Зверніть увагу, щоб побачити, як різні продукти змушують вас почуватись. Якщо вам стало краще без цього, не їжте його!

Спілкуватися

Відчуття ізоляції від рідних та близьких та інших людей загалом може мати катастрофічний вплив на ваше психологічне здоров’я. Ось чому ізоляція використовується як вид покарання у в’язниці і навіть як тортура для військовополонених. Річ у депресії полягає в тому, що її симптоми мають циклічний характер: коли ти в депресії, ти не хочеш бути поруч з людьми, але ізоляція просто посилює депресію. Коли це трапляється з вами, потренуйтеся мати віру; вірте, що спілкування з іншими допоможе вам почуватись краще. Це не просто анекдотичне; це науково доведено.

Ось улов. Соціальні мережі не можуть замінити віч-на-віч взаємодії, які найкраще зменшують почуття депресії. Підтримуючий текст або повідомлення від друга, безумовно, можуть підняти вам настрій, але найкраще зустрітися з кимось особисто. Тож прийміть (або запропонуйте) запрошення, відвідайте шкільний танець і не поспішайте розмовляти зі своїми братами та сестрами чи батьками. А якщо ти не можеш когось зустріти, зателефонуй і поговори з ним. Це точно не зашкодить, і факти свідчать, що це насправді допоможе вам почуватись краще.

Отримайте сонячне світло

Я знаю, я знаю, що проведення занадто багато часу на сонці збільшує ризик раку шкіри. Знову ж, занадто мало сонця шкодить нашому психічному благополуччю. Тіло - це неймовірна система, яка регулює себе за допомогою гормонів та нейромедіаторів. Вище я згадую, наскільки адекватний рівень серотоніну є критичним для нашого настрою (і багато іншого).

Як виявляється, наш організм запрограмований виробляти серотонін на сонячному світлі, і вони виробляють мелатонін - гормон, який допомагає нам почуватись сонними - у темряві. Тож, коли ви почуваєтесь млявим, втомленим чи невмотивованим, вийти на сонце може допомогти. Насправді люди з сезонним афективним розладом - депресією, спричиненою нестачею сонячного світла протягом зимових місяців - часто лікуються світлотерапією, щоб допомогти їм виробляти серотонін, необхідний їхньому організму для самопочуття. Певним чином, ми схожі на рослини - без сонячного світла ми стаємо млявими і в’янемо.

Зробіть вихід поза межами своєї рутини. Надіньте сонцезахисний крем і прогуляйтеся коло кварталу, почитайте книгу на своєму під'їзді або з'їжте обід на лавці в парку. Природа цілюща, тож насолоджуйтесь нею, коли тільки можете.

Зосередьтеся на інших

Ось цікавий парадокс: коли ми повністю зосереджуємось на власних потребах, це часто змушує нас відчувати гірше, але зосередження на чужих потребах змушує нас почуватись краще. Допомога іншій людині може значно покращити настрій. Як і вправи, і сонячне світло, це не повинно бути екстремально - можливо, поїздка додому зі школи або сприяння їзді консервів.

Дослідження показали, що люди, які мають співчутливі цілі (цілі позитивно впливати на життя інших), виявляють менше симптомів депресії, менше конфліктують у стосунках і почуваються краще в собі. Добровольцем, послухати друга, піти на концерт чи гру друга або перелопатити тротуар літнього сусіда.

Вентиляція, коли це необхідно

Утримувати в собі затримані почуття та емоції не є здоровим, тому, коли ви відчуваєте, що збираєтеся лопнути, зробіть це безпечним способом. Іноді це може означати крик у подушку, але частіше найкращі способи випустити повітря - це записати свої думки та почуття в щоденник або поговорити зі співчутливим, турботливим другом, членом родини або терапевтом. Якщо ви хочете, попросіть людину просто послухати, не коментуючи і не даючи порад, а потім опишіть, що ви відчуваєте (починайте з "Я відчуваю"). Називання емоцій може допомогти вам визначити негативні почуття та депресію, що є важливим етапом лікування.

Якщо ви почуєте себе в безпеці, дайте іншій людині можливість поговорити. Ви ніколи не знаєте - вони можуть мати якесь цінне розуміння, яке може втішити вас або змінити вашу точку зору.

Отримати достатній рівень сну

Насправді немає винятків із цього правила: все здається гіршим, коли ти недосипаєш. Це правило, безсумнівно, можна застосовувати до депресії та тривоги. Сон - ще один із тих циклічних симптомів депресії: ви в депресії, і ви не можете заснути, але відсутність сну лише погіршує депресію, і вона продовжується.

Уникайте наркотиків та алкоголю

Депресія - це хімічний дисбаланс мозку. Алкоголь та наркотики змінюють хімічний склад мозку. Разом вони утворюють один-два удари, які позбавляють вас найціннішого майна - вашої справжньої сутності. Якщо ви відчуваєте бажання займатися самолікуванням, поговоріть з лікарем або терапевтом і розробіть здорові механізми подолання, які допоможуть вам почуватись краще.

Зробіть щось цікаве

Депресію можна також назвати "дефіцитом веселощів". Насправді, дуже важко почуватися пригніченим і пригніченим, коли ти веселишся. Насправді, незліченні дослідження показали, що заняття улюбленою справою можуть різко зменшити симптоми депресії. Це тому, що “веселощі” викликають вироблення дофаміну, який управляє центром задоволення в мозку. Неважливо, що ви вважаєте веселим - це можуть бути стрибки на банджі, риболовля або гра в ігри з друзями - просто займіться цим.

Багато психічних захворювань (особливо депресія) підривають мотивацію робити що-небудь. Тож навіть якщо вам доведеться змусити себе, щодня робіть щось, що вам подобається. Швидше за все, як тільки ти станеш справи ця діяльність, ви насправді будете мати. . .весело, і як я вже кажу, насправді важко відчувати депресію, коли ти веселишся.

Розслабтесь, щоб підзарядитися

Розслаблення - це стан, при якому ваше тіло може зарядитися енергією та омолодитись, знімаючи стрес та посилюючи почуття радості та добробуту. Релаксація відрізняється від млявості, млявості та недосипання, які є загальними симптомами депресії.

Розслаблення - це не те, щоб нічого не робити. Йдеться про активне заспокоєння емоцій та очищення розуму для зменшення тривожності, поліпшення мислення та збільшення енергії. Медитація - це один із найпоширеніших та найефективніших способів практикувати релаксацію, але йога - це ще одне ідеальне заняття, оскільки це все стосується медитативних, м’яких фізичних вправ.

Якщо можете, приєднуйтесь до занять йогою або медитацією; це і чудові способи навчання, і чудові способи включити регулярне розслаблення у своє життя. Однак вони не для всіх, і ви можете практикувати будь-які методи релаксації, які вам підходять.

Спробуйте дві хвилини глибокого вдиху вранці, прогулянки лісом або спостереження за заходом сонця на лавці в парку. Будьте творчими та допитливими та досліджуйте найкращі способи розслабитися та зарядитись своїм тілом та розумом.

Виклик негативним думкам

Депресія, зокрема, негативно впливає на все, особливо на те, як ти бачиш себе і як бачиш майбутнє. Це брехня депресії: відчуття того, що погані речі будуть траплятися все життя, і ти нічого з цим не зробиш.

Коли виникають негативні думки, спробуйте кинути їм виклик. Встаньте перед голосом депресії і запитайте: "Чи правда ця думка?" Відступіть і подумайте про цю думку як про об’єктивного спостерігача: «Чи є інший спосіб поглянути на ситуацію чи інше пояснення? Чи виглядала б ситуація так само, якби у мене не було депресії чи тривоги? "

Більше всього, запитайте себе: «Якби хороший друг задумався, що б я їм сказав і як би я їм допоміг?» Послухайте цей інший, більш співчутливий голос. Ви можете здивувати себе, розвиваючи більш збалансовану перспективу.

Розробити здорові звички

У кожного складаються звичні звички. Це те, що ми робимо майже автоматично щодня, однаково, в один і той же час - здебільшого тому, що ми робили однакові речі вчора, і напередодні тощо.

Тож створіть здорові звички, спираючись на поради щодо способу життя у цій главі. Наразі не турбуйтеся про зміну шкідливих звичок; просто зосередьтеся на створенні нових, більш здорових процедур.

Майбутнє світле

Якщо у вас зараз є проблема психічного здоров’я або ви вирішуєте її, вам може бути важко визнати всі шляхи, якими ваші таланти та здібності можуть збагатити ваше життя та життя оточуючих вас. Ось чому так важливо мати можливість розпізнати та визначити ці проблеми у собі або в друзях чи членах родини.

На папері рідко виглядає те, що ідеально виглядає. У кожного - у вас, у мене, у кожного - є проблеми, розчарування, хвороби та травми, з якими вони стикаються щодня. Коли впізнаєш і звернешся до того, що підстерігає під поверхнею, він втрачає владу над вами, дозволяючи вам стати тією людиною, якою ви завжди мали бути: просто неймовірним.

Витяг з книги Під поверхнею.
© 2019 Крісті Хугстад. Всі права захищені.

Передруковано з дозволу видавця,
Бібліотека нового світу. http://www.newworldlibrary.com

Джерело статті

Під поверхнею: Посібник для підлітків, як допомогти, коли ти або твій друг перебуваєш у кризі
Крісті Хугстад

Під поверхнею: Крісті Хюгстад: Посібник для підлітків, як допомогти, коли ти чи твій друг перебуваєш у кризіДепресія та психічні захворювання не дискримінують. Навіть у найдосконалішому житті життя плутанина та сум'яття часто ховаються під поверхнею. Для підлітка у світі, де тривога, депресія та інші психічні захворювання є звичним явищем, життя іноді може здаватися неможливим. Незалежно від того, страждаєте Ви чи хтось, кого Ви любите, будь-яким із цих питань, важливо мати можливість розпізнати попереджувальні ознаки психічних захворювань та знати, куди звернутися за допомогою. Цей вичерпний посібник надає інформацію, заохочення та тактичні вказівки, необхідні вам, щоб допомогти собі чи іншим. (Також доступне як видання Kindle і як аудіокнига.)

натисніть, щоб замовити на Amazon

 


Ще одна книга цього автора:
Що б я хотів, щоб я знав: пошук шляху через тунель горя

Суміжні книги

Про автора

Крісті ХугстадКрісті Хугстад є сертифікованим спеціалістом з відновлення горя, доповідачем, медичним викладачем, який здійснює повноваження, та посередником у справах горя і втрат для одужання наркоманів. Вона часто виступає в середніх школах і є ведучою Горе Дівчина подкаст і ток-радіо-шоу. Відвідайте її веб-сайт за адресою thegriefgirl.com/

Відео: Автор Крісті Хугстад ​​про запобігання самогубству підлітків

Інші статті цього автора

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

чому теплові насоси 6 12
Чому теплові насоси та сонячні панелі важливі для національної оборони
by Даніель Кохан, Університет Райса
Сонячні батареї, теплові насоси та водень – це будівельні блоки екологічної економіки. Але чи…
соціальний стрес і старіння 6 17
Як соціальний стрес може прискорити старіння імунної системи
by Ерік Клопак, Університет Південної Каліфорнії
У міру старіння їх імунна система, природно, починає знижуватися. Це старіння імунної системи,…
їжа здоровіша, якщо її готувати 6 19
9 овочів, які корисніші в приготуванні
by Лора Браун, Університет Тіссайд
Не вся їжа є більш поживною, якщо вживати її в сирому вигляді. Справді, деякі овочі насправді більше...
Непрацездатність зарядного пристрою 9 19
Нове правило зарядного пристрою USB-C показує, як регулятори ЄС приймають рішення для світу
by Рено Фукар, Ланкастерський університет
Ви коли-небудь позичали зарядний пристрій у друга лише для того, щоб виявити, що він несумісний з вашим телефоном? Або…
безперервне голодування 6 17
Чи дійсно періодичне голодування корисно для схуднення?
by Девід Клейтон, Університет Ноттінгем Трент
Якщо ви хтось думав про схуднення або хотів стати здоровішим протягом кількох останніх…
Спілкування з тваринами 6 12
Як спілкуватися з тваринами
by Марта Вільямс
Тварини завжди намагаються пробратися до нас. Вони постійно надсилають нам інтуїтивно зрозумілі повідомлення…
чоловік. жінка і дитина на пляжі
Це День? Поворот до Дня батька
by Буде Вілкінсон
Це день батька. Яке символічне значення? Чи може щось змінити життя сьогодні у вашому…
проблеми з оплатою рахунків і психічне здоров’я 6 19
Проблеми зі сплатою рахунків можуть серйозно вплинути на психічне здоров’я батьків
by Джойс Ю. Лі, Університет штату Огайо
Попереднє дослідження бідності в основному проводилося з матерями, з переважною увагою до низьких…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.