Катастрофізація може призвести до надмірного стресу та тривоги. Rawpixel.com/ Shutterstock
Уявіть, що завтра у вас співбесіда на нову роботу. Деякі люди можуть подумати про те, які питання їм будуть поставлені, щоб вони могли підготуватися, або уявити, що співбесіда пройде добре. Для інших думка про інтерв’ю змусить їх метатися всю ніч, розмірковуючи про всі найгірші можливі сценарії – якими б дивовижними вони не були. Якщо ви схильні робити останнє, ви схильні до катастрофічності.
Катастрофічний це схильність припускати, що станеться найгірше, уявляючи майбутню ситуацію, навіть якщо у вас є докази того, що це не найвірогідніший результат. Люди, які люблять відчувати себе під контролем (і тому нетерпимі до невизначеності), мають більшу ймовірність катастрофізувати. Це було пов’язане з тривогою – припускаючи, що часті катастрофи можуть бути фактором розвитку певних проблем із психічним здоров’ям.
Катастрофізування походить від переконання, що, уявляючи, що може піти не так, ми зможемо краще захистити себе від шкоди – як фізичної, так і психічної. Однак ця тенденція корисна лише в тому випадку, якщо ви можете правильно передбачити, що станеться в певній ситуації і як ви будете себе почувати.
Коли ми уявляємо майбутні події, ми відчуваємо емоційну реакцію на історію, яку ми створюємо, і використовуємо цю реакцію, щоб визначити, як ми будемо почуватися в майбутньому. Але такий спосіб передбачення майбутнього часто є хибним, оскільки ми не можемо уявити все, що може статися. Це може призвести до того, що ми створимо неправильне емоційна реакція на майбутні ситуації в наших головах.
Але наша віра в те, що станеться в майбутньому, може мати великий вплив на нашу поведінку. Наприклад, люди, які оптимістично (або навіть реалістично) дивляться в майбутнє, швидше за все, будуть такими бажання пробувати нові речі. Вони також, ймовірно, помітять, що вдалось у нових ситуаціях. З іншого боку, люди, які катастрофічно думають про те, що може піти не так, з меншою ймовірністю спробують щось нове. І коли вони спробують щось нове, вони, швидше за все, помітять, що пішло не так. Це буде збережено в їхній пам’яті та додасть причин, чому ми не повинні пробувати щось нове в майбутньому. Як наслідок, катастрофічність може призвести до надмірного стресу та занепокоєння та може перешкодити вам робити те, що вам може сподобатися чи навчитися.
Якщо ви схильні до катастроф під час стресу або тривоги, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти:
1. Приймайте рішення вранці
Ми часто турбуємося про майбутнє вночі. Коли ми спимо, активність розумової частини нашого мозку знижується, а активність — ще більше емоційна частина нашого мозку збільшується. Як наслідок, ми схильні використовувати наш емоційний мозок, щоб уявити майбутнє, коли ми не спимо вночі. Нестача сну також може зробити нас більш чутливими до того, що ми самі розглядати як загрозу. Це може спонукати нас більше зосереджуватися на тому, що може піти не так, і змушує нас більш схильні до катастрофізації.
Може бути корисно нагадати собі, що ви не мислите раціонально, коли лежите без сну й про щось турбуєтеся. Також може бути корисно дочекатися ранку, щоб прийняти рішення, коли ваш мозок відпочине.
2. Навчіть свого внутрішнього критика бути більш співчутливим
Катастрофізація може бути викликана нашими внутрішній критик, у якому можуть використовуватися грубі висловлювання, що викликає у нас емоції.
Отримайте останні по електронній пошті
Коли це станеться, спробуйте уявити свого внутрішнього критика так, ніби ви дивитесь очима когось іншого. Яку мову ви використовуєте і чи використовували б ви цю мову, коли говорите про когось іншого в подібній ситуації? Мова, яку використовує ваш внутрішній критик, корисна чи виправдана? Часто відповіді на ці запитання будуть негативними. Будьте уважні до мови, яку використовує ваш внутрішній критик, коли ви хвилюєтесь або напружені. Якщо це занадто різко, спробуйте переключитися на добріший спосіб розмовляти із собою.
3. Придумайте кращу історію
Навіть якщо в минулому щось пішло не так, навряд чи це буде так у майбутньому – незважаючи на те, що ми можемо сказати собі. Якщо у вас є схильність до катастрофічних подій щодо майбутніх подій, спробуйте натомість подумати про те, як ця подія може пройти добре, що може допомогти вам менше хвилюватися.
Інша стратегія полягає в тому, щоб вигадати не одну, а кілька правдоподібних історій про те, що може статися. Це може допомогти вам нагадати, що історії, які ви розповідаєте собі, це просто історії. Вибір зосередження на історіях із позитивним результатом також може допомогти вам менше хвилюватися чи відчувати стрес.
4. Будьте добрими до себе
Спробуйте бути більш співчутливими до себе, коли думаєте про своє майбутнє. Це складніше, ніж ви можете собі уявити, навіть для людей, які дуже співчутливі та чуйні до інших.
Співчуття та емпатія розвинулися, щоб допомогти нам добре взаємодіяти з іншими. Таким чином, співчуття та емпатія насправді не створені для того, щоб використовувати їх для себе. Але дрібниці – наприклад, запитати, яку пораду ви могли б дати другові у вашій ситуації – можуть допомогти вам налагодити контакт із вашим співчутливим голосом. Часте виконання цього може навіть допомогти вам побачити рішення там, де інакше ви могли б зосередитися лише на проблемі.
Планування того, як у майбутньому все може піти не так, справді має певну мету – і це захистити нас. Але якщо ви часто помічаєте, що ви кастрофізуєте, думаючи про всі найгірші сценарії, особливо на шкоду своєму психічному здоров’ю, важливо нагадати собі, що те, про що ви хвилюєтеся, може ніколи не статися, і якщо вони зробіть це, ймовірно, вони вийдуть набагато кращими, ніж ви думаєте.
про автора
Патрісія Рідделл, професор прикладної неврології, Університет Редінга
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
