Пора позбутися шкідливих звичок. Джолігон / Шуттерсток, CC BY-SA
Немає сумнівів, що 2020 рік був важким для всіх і трагічним для багатьох. Але зараз вакцини проти COVID-19 нарешті вводяться - даючи вкрай необхідну надію на повернення до норми та щасливий 2021 рік.
Однак місяці тривоги, горя та самотності можуть легко створити спіраль негативу, з якої важко вирватися. Це тому, що хронічний стрес змінює мозок. І іноді, коли ми низькі, ми не зацікавлені в тому, щоб зробити те, що насправді могло б покращити нас.
Щоб насолоджуватися своїм життям у 2021 році, нам потрібно позбутися руйнівних звичок і повернути рівень енергії. У деяких випадках це спочатку може означати змушення робити те, що поступово допоможе вам почуватись краще. Однак, якщо у вас спостерігаються більш важкі симптоми, можливо, ви захочете поговорити з професіоналом щодо терапії або ліків.
Ось шість доказових способів змінити мозок на краще.
1. Будьте добрими та корисними
Доброта, альтруїзм та емпатія можуть вплинути на мозок. Одне з досліджень показало, що робити благодійні пожертви активізував систему винагороди мозку подібним чином до фактичного отримання грошей. Це стосується і допомоги іншим які зазнали кривди.
Волонтерство може також дати відчуття сенсу життя, сприяння щастю, здоров'я та благополуччя. Літні люди, які регулярно займаються волонтерською діяльністю виявляють більше задоволення життям і зниження депресії та тривожності. Словом, зробити інших щасливими - чудовий спосіб зробити себе щасливим.
2 Вправу
Заняття спортом пов’язані як із покращенням фізичного, так і з психічним здоров’ям, включаючи покращення здоров’я серцево-судинної системи та зменшення депресії. У дитинстві фізичні вправи пов'язані з кращими показниками в школі, тоді як вони сприяє кращому пізнанню та результати роботи у молодих дорослих. У старших дорослих фізичні вправи підтримують когнітивні показники та забезпечують стійкість проти нейродегенеративних розладів, таких як деменція.
Вправи можуть підняти нас. Яків Лунд / Shutterstock
Більше того, дослідження показали, що люди з вищим рівнем фізичної форми мають збільшений об’єм мозку, Яка асоціюється з кращими когнітивними показниками у літніх людей. Люди, які займаються спортом, також живуть довше. Одне з найкращих речей, яке ви можете зробити, щоб перезавантажити свій мозок, - це фактично вийти на вулицю і подихати свіжим повітрям під час швидкої прогулянки, бігу або занять на велосипеді. Не забудьте вибрати щось, що вам справді подобається, щоб переконатися, що ви продовжуєте це робити.
3. Їжте добре
Харчування може суттєво вплинути на розвиток та здоров’я будови та функції мозку. Це забезпечує належний будівельний матеріал для мозку для створення та підтримки зв’язків, що є критично важливим для поліпшення пізнання та успішності в навчанні. Попередні дані показали, що тривала нестача поживних речовин може призвести до структурних та функціональних можливостей пошкодження головного мозку, при цьому якісна дієта пов'язаний з більший об’єм мозку.
Одне дослідження, в якому взяли участь 20,000 XNUMX учасників з Великобританії-Biobank, показало, що більш високе споживання злаків було пов’язано з довгостроковим корисним ефектом збільшений обсяг сірої речовини (ключовий компонент центральної нервової системи), який пов’язаний із поліпшенням пізнання. Однак дієти, багаті цукром, насиченими жирами або калоріями, можуть пошкодження нервової функції. Вони також можуть зменшити здатність мозку встановлювати нові нервові зв’язки, що негативно впливає на пізнання.
Тому, незалежно від вашого віку, пам’ятайте, що харчуєтесь збалансовано, включаючи фрукти, овочі та каші.
4. Тримайте соціальні зв’язки
Самотність та соціальна ізоляція поширена для будь-якого віку, статі та культури - далі підвищений пандемією COVID-19. Надійні наукові дані вказують на соціальну ізоляцію є згубним до фізичного, когнітивного та психічного здоров’я.
Одне недавнє дослідження показало, що існували негативні наслідки ізоляції COVID-19 на емоційне пізнання, але щоб цей ефект був меншим у тих, хто залишався на зв'язку з іншими під час блокування. Розвиток соціальних зв’язків та пом’якшення самотності також пов’язані зі зниженим ризиком смертності а також цілий ряд захворювань.
Тому самотність і соціальна ізоляція є дедалі більше визнаються критично важливими проблемами охорони здоров'я, які вимагають ефективних втручань. І соціальна взаємодія асоціюється з позитивними почуттями і підвищена активація в системі винагороди мозку.
У 2021 році обов’язково слідкуйте за родиною та друзями, а також розширюйте свій кругозір та встановлюйте нові зв’язки.
5. Дізнайтеся щось нове
Мозок змінюється під час критичних періодів розвитку, але це також процес на все життя. Нові враження, такі як вивчення нових навичок, можуть змінити як функцію мозку, так і основну структуру мозку. Наприклад жонглювання показано для збільшення структур білого речовини (тканини, що складається з нервових волокон) у мозку, пов’язаних із зорово-моторними показниками.
Ніколи не пізно навчитися грати на інструменті. Rawpixel.com/Shutterstock
Так само було показано, що музиканти мали підвищена сіра речовина в частинах мозку, які обробляють слухову інформацію. Вивчення нової мови також може змінити структуру людського мозку.
Великий огляд літератури вказує на те, що розумово стимулюючі дозвілля збільшують запас мозку, що може прищепити стійкість захисний від когнітивного спаду у дорослих людей - будь то шахи чи пізнавальні ігри.
6. Спіть правильно
Сон є важливою складовою людського життя, проте багато людей не розуміють взаємозв'язку між хорошим здоров'ям мозку та процесом сну. Під час сну мозок реорганізовується і заряджається і виводить токсичні побічні продукти, що допомагає підтримувати нормальну роботу мозку.
Сон дуже важливий для перетворення переживань у нашу довгострокову пам’ять, підтримання когнітивних та емоційних функцій та зменшення розумової втоми. Дослідження депривації сну продемонстрували дефіцит пам’яті та уваги, а також зміни в системі винагород, які часто порушує емоційне функціонування. Сон також здійснює сувору регуляцію вплив на імунну систему. Якщо у вас є оптимальна кількість і якість сну, ви виявите, що у вас більше енергії, кращого самопочуття і ви можете розвивати свою креативність та мислення.
Тож вітайте з Новим роком! І давайте максимально використаємо себе у 2021 році та допоможемо іншим зробити те саме.
Про авторів
Барбара Жаклін Саакян, професор клінічної нейропсихології, Кембриджський університет; Крістель Ленглі, науковий співробітник докторантури когнітивної нейрології, Кембриджський університет, і Цзяньфен Фенг, професор кафедри науки та технологій інтелекту, натхненного мозком, Університет Фудань
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Атомні звички: простий та перевірений спосіб побудувати добрі звички та зламати погані
Джеймс Клір
Atomic Habits містить практичні поради щодо розвитку хороших звичок і позбавлення від поганих на основі наукових досліджень зміни поведінки.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Чотири тенденції: незамінні профілі особистості, які розкривають, як зробити своє життя кращим (і життя інших людей кращим теж)
Гретхен Рубін
Чотири схильності визначають чотири типи особистості та пояснюють, як розуміння власних схильностей може допомогти вам покращити стосунки, робочі звички та загальне щастя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Подумайте ще раз: сила пізнання того, чого ви не знаєте
Адам Грант
Think Again досліджує, як люди можуть змінити свою думку та ставлення, і пропонує стратегії для покращення критичного мислення та прийняття рішень.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Тіло зберігає оцінку: мозок, розум і тіло у зціленні травми
Бесселя ван дер Колка
The Body Keeps the Score обговорює зв’язок між травмою та фізичним здоров’ям і пропонує розуміння того, як травму можна лікувати та вилікувати.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Психологія грошей: позачасові уроки про багатство, жадібність та щастя
від Моргана Хаусела
Психологія грошей досліджує способи, якими наше ставлення до грошей і поведінка можуть впливати на наш фінансовий успіх і загальний добробут.
