Зображення: WikiHow.com

Бути нервовим - це частина того, як бути людиною. Більшість людей протягом свого життя відчувають різну ступінь нервозності. Для більшості з нас це частина людського стану. І визнаючи це, це хороший спосіб піклуватися про себе і жити здоровим глуздом.

Іноді ця нервозність може посилюватися, і тоді ми називаємо це тривогою. Багато людей відчувають різний ступінь занепокоєння - і знову ж таки це цілком нормальний людський досвід. На жаль, тривога є великим табу в нашому суспільстві, і багато людей мовчки страждають від цієї цілком людської скрути.

Якщо це так у вас - якщо ви іноді відчуваєте занепокоєння, яке стає дуже інтенсивним - ви, можливо, не отримуєте належної допомоги, бо соромитесь почуття тривоги або нападу паніки. Це прикро, бо розуміння того, що таке тривога і що її викликає, може бути великою підмогою у демістифікації та розумній та належній боротьбі з нею. Ось що я хотів би зробити тут - я хотів би спробувати демістифікувати тривогу та запропонувати кілька здорових способів боротьби з нею.

Почнемо з розгляду того, що таке тривога ...

Людський організм створений - як і всі тварини - швидко реагувати на небезпеку. Зіткнувшись із фізичною загрозою чи небезпекою, ми (як тварини) автоматично переходимо до реакції "бій або втеча". Іншими словами, якщо тигр переслідує вас або вас збирається збити автобус, ваше тіло автоматично відреагує на сприйняту загрозу, виділяючи адреналін та кортизон, які негайно змінюють функції організму, щоб підготувати вас до "боротьби" / захищатися або «втекти» / тікати, щоб уникнути небезпеки. Одразу серце б'ється швидше, а тіло скорочується, і багато звичайних функцій (наприклад, травлення) переходять у режим очікування, оскільки вони не потрібні в ситуації, що склалася зараз.

Це цілком нормальна фізична реакція на небезпеку, і це те, що ми всі відчуваємо автоматично, коли їм загрожує. Важливо розуміти, що це фізичний механізм, який є частиною функціонування нашого тіла. Це трапляється у кожного, коли стикається з небезпекою, і це цілком нормально. Це не те, що ми можемо контролювати чи зупиняти - це відбувається автоматично. Це те, як ми побудовані.

Однак існує різниця між нами, людьми та тваринами - і це - ми, люди, є «мислячими» істотами. Це означає, що ми (на відміну від тварин) можемо уявити (думати) про майбутнє. А це означає, що ми можемо уявляти, візуалізувати та уявляти можливу небезпеку або загрозу в майбутньому, яка ще не виникла. І це дуже важливо зрозуміти. Ми можемо уявляти речі, яких ще не було - і ми можемо також уявляти речі, які ніколи не трапляються (те, що ми часто робимо, особливо якщо ми сильно переживаємо і страждаємо від тривоги!) І тут виникає проблема тривоги.

Коли ми стурбовані і страждаємо від нападів тривоги та / або паніки - ми віримо у безпосередню загрозу (незалежно від того, чи є це реальністю чи ні). І як результат цієї думки / віри у безпосередню загрозу - ми мимоволі викликаємо реакцію «бій або втеча» у наших власних тілах. Коли це трапляється, наші тіла автоматично переходять у стан підвищеної готовності (адже саме так наші тіла реагують на небезпеку), незалежно від того, ми на вечірці, сидимо на діловій зустрічі або просто купуємо молоко в супермаркеті. І тоді завдяки цьому механізму підвищеної тривожності ми відчуваємо всі тілесні зміни, спричинені реакцією „бій чи втеча”.

Але оскільки немає чіткої і сучасної небезпеки - оскільки тигр не збирається напасти на вас у супермаркеті, у вас є те, що ми називаємо нападом тривоги або нападом паніки, який насправді просто відчуває всі фізичні симптоми «бійки або політ ”, не маючи реальної фізичної загрози. Але це трапляється в будь-якому випадку, тому що у вашому мозку виникала думка про страх, яка викликала таку реакцію у вашому тілі. Коли у вас з’явилася думка, це сталося автоматично. То що тоді трапляється?

Що трапляється, серце швидко б’ється, пульс частішає, у вас слабшають коліна, трясуться руки, змінюється ваше сприйняття, ви відчуваєте нереальність, відчуваєте запаморочення / тремтіння, відчуваєте метеликів у животі або, можливо, навіть відчуваєте нудота ... Ви відчуваєте цілу низку фізичних симптомів, які викликаються механізмом «бій або втеча». Але оскільки за вами немає тигра, ви просто сидите там на зустрічі або стоїте там у супермаркеті і не можете використовувати цю енергію, як вона мала бути використана для бійки або бігу, - і ви в кінцевому підсумку замислюєтесь, що все це дивне фізичні симптоми приблизно. Тому що все, що ви робите, це купувати молоко в супермаркеті.

А потім настає наступний тривожний шматочок, ти боїшся того, що з тобою відбувається. Ти лякаєшся свого тіла та його реакції і дивуєшся - що зі мною? Чому я почуваюся так дивно? Чому я так пітнію? Чому моє серце біжить? Чому у мене крутиться голова? У мене серцевий напад? Щось зі мною не так? Що відбувається?

І тепер ви боїтеся своєї первинної реакції (того, що робить ваше тіло) на цю сприйману небезпеку, яка в цьому випадку була лише думкою у вашому розумі. Так що так, зараз у вас може бути повномасштабна атака паніки.

Тож давайте просто зупинимось на хвилину і дуже повільно розглянемо цю послідовність подій, тому що це надзвичайно важливо, коли мова йде про те, щоб навчитися справлятися з нападами тривоги та паніки.

Дві частини нападу паніки

Повноцінна атака тривоги або паніки має дві різні частини (хоча це відбувається так швидко, що більшість людей цього не усвідомлюють). Існує перша частина панічної атаки - і саме тоді щось (або думка про подію, або думка) викликає початковий страх і реакцію „бій чи втеча“. Це може спричинити певну ситуацію (наприклад, реальна небезпека або просто поїздка на зустріч чи вечірку або необхідність встати та виступити перед групою людей) - можливостей багато. (Це може бути навіть думка, що у вас може статися панічна атака в певній ситуації.) А ще є друга частина атаки тривоги / паніки - це коли ви боїтеся власної початкової реакції та того, що робить ваше тіло .

Ми можемо назвати ці дві частини вашої реакції - перша страх і друга страх. Отже, перший страх є початковим пусковим механізмом, а другий страх - це коли ви боїтеся власної реакції. Іншими словами, друга частина - страх страху.

І зараз це дуже важливо зрозуміти: Коли ви боїтеся своєї первинної реакції та того, що робить ваше тіло - іншими словами, коли ви відчуваєте страх страху - ви продовжуєте реакцію "бій і втеча" у своєму тілі, тому що, будучи боячись своєї первинної реакції, ви спонукаєте своє тіло продовжувати виділяти адреналін, і в результаті стан тривоги триває.

Люди, які страждають від занепокоєння і відчувають відчайдушні стани до свого стану, зазвичай настільки послідовно запускають цей механізм у своїх тілах протягом такого тривалого періоду часу, що зараз вони перебувають у тому, що я називаю «постійним станом сильного збудження». І, на жаль, коли ви перебуваєте в постійному стані сильного збудження, потрібно дуже мало, щоб викликати реакцію "бій або втеча" у вашому тілі, оскільки ваша система зараз надмірно сенсибілізована. Насправді це може зробити найменша річ - найменша думка.

Лише думка, наприклад, про якусь майбутню подію або просто думка про зустріч з людьми чи про сходинку в супермаркет ... і тоді ви справді потрапили в тиску тривоги, бо оскільки ви не розумієте, що відбувається, ви продовжуєте продовжуйте запускати цей механізм у власному тілі. Це страх за страхом за страхом, і все тому, що ви боїтеся механізму "битися чи втекти", який є цілком природною, нормальною, автоматичною фізичною реакцією, яку мають усі істоти.

Але ось хороша новина - коли ви це зрозумієте - ви зможете знайти вихід із цієї надзвичайно складної та складної загадки! Для деяких людей достатньо лише зрозуміти, що відбувається, щоб їх вилікувати!

То що ми можемо з усім цим зробити? Я пропоную двосторонній підхід до виклику, що включає те, що я називаю «першою допомогою» та «тестуванням реальності».

Перша допомога

Перший підхід - це те, що я називаю «першою допомогою», оскільки воно може бути використано для вирішення негайних нападів тривоги та / або паніки. Цей прийом допомагає управляти другим страхом або самим страхом страху.

Тестування реальності

Другий підхід - це те, що я називаю «тестуванням реальності», оскільки це передбачає довготривалий процес виявлення та сумніву в «катастрофічному мисленні», яке спочатку ініціює початковий механізм «боротьби чи втечі». Цей підхід має справу з першим страхом - або розумом і основними переконаннями, які спочатку викликають у вас страх.

(Перш ніж ми розглянемо ці два підходи, дозвольте мені чітко пояснити, що якщо ви будь-яким чином турбуєтесь про своє фізичне здоров'я - наприклад, серце - дуже важливо звернутися до лікаря та пройти ретельну фізичну перевірку - Спочатку. Фізичні симптоми, викликані механізмом „бій або втеча”, можуть імітувати фізичні симптоми реальних фізичних захворювань, тому перед тим, як почати використовувати методи, описані тут, важливо, щоб вас спочатку провів огляд ваш лікар і сказав, що ви у доброму здоров’ї та про те, що „з тобою нічого фізично не буде”

Перша допомога

Коли ви відчуваєте занепокоєння або страждаєте від нападу паніки, я пропоную використовувати формулу Клер Вікс для боротьби з нервовими захворюваннями. Її формула складається з 4 кроків:

• Облицювання
• Прийом
• Плаваючий
• Даючи часу пройти

Давайте подивимося на її чотири кроки.

Облицювання

Обличчя означає розуміння того, що відбувається (див. Наведений вище опис механізму «бій або втеча») і знання того, що, намагаючись придушити свої симптоми або втекти від них, а ситуації, які, на вашу думку, викликають їх, ви лише погіршуєте ситуацію. Отож стикатися означає стояти там, розуміти, що відбувається, і не чинити опір тому, що відбувається. Обличчя означає розуміння того, що вас обманули фізичні симптоми, які не мають медичного значення. Обличчя означає розуміння того, що те, що ви переживаєте, є неприємним, але не небезпечним. Обличчя означає розуміння того, що в основному всі ваші симптоми нічого не означають!

Прийом

Прийняття означає прийняття - і це є ключем до боротьби з нападами тривоги та паніки, коли вони виникають - і подолання їх. Прийняти означає просто дозволити це здійснити. Не чинить опір. Знати, що відбувається, знати, що те, що робить ваше тіло, є цілком нормальним і природним і дозволяє вашому тілу робити те, що воно робить. Коли ви приймаєте те, що відбувається, ви не додаєте другого страху до початкового першого страху. І коли ви не додасте другого страху до симптомів, які ви відчуваєте, вони зменшаться, а потім остаточно припиняться.

Коли ви приймаєте, ви просто спостерігаєте, як серце біжить і стукають коліна, і ви не боїтесь цього. Ви знаєте, що це не небезпечно. Ви знаєте, що це цілком нормальний фізичний механізм, який спрацював у вас через якусь думку про страх. Отже, ви просто приймаєте те, що відбувається. І ви усвідомлюєте, що опір (що є другим страхом) лише погіршить ситуацію, лише змусить ваші симптоми продовжуватись, зробить вас ще більш чутливим та гіпер збудженим. Це серце лікування. Прийняття. Справжнє прийняття. Просто дозволяючи все це відбуватися.

Плаваючий

Плаваючий - це фізичне зображення або прояв прийняття. Плаваючий означає, що дозволяє вашому тілу розслабитися розумом, це означає відмовитися від будь-якої напруги, тому що коли ви починаєте усвідомлювати, що ви робите, коли у вас панічна атака, ви побачите, що напружуєтесь. Ви напружуєтесь, бо боретеся з відчуттями, які відчуваєте.

Плавання - це протилежність боротьби та опору. Плаваючий просто відпускає. Плаваючий означає відсутність фізичного опору. Це ніби ти лежиш на спині в прекрасному басейні і просто плаваєш під теплим сонцем. Ви повністю розслаблені фізично, нічого не роблячи. Отже, це спосіб дозволити своєму тілу заспокоїтися. Просто нехай всі ваші м’язи розслабляються і мляві. Спочатку ви приймаєте у своїй думці, а потім дозволяєте своєму тілу плавати і знімайте всі напруги.

Даючи часу пройти

Останній крок - дати час пройти. Це настільки важливо, тому що на відновлення після тривоги та нервової напруги, яку вона породжує в організмі, потрібен час. Отже, навіть якщо ви тепер розумієте, що з вами відбувається, і приймаєте, плаваєте і нічому не противитесь, ви, мабуть, ще деякий час будете продовжувати відчувати тривогу та паніку - просто тому, що ваша система так відпрацьована.

Коли ви тривалий час перебуваєте в стані сильного збудження (яким є більшість людей, які страждають від атак тривоги та паніки), потрібно час, щоб система знову заспокоїлась. Отже, це означає, що вам доведеться продовжувати займатися стикаючись, приймаючи та плаваючий на деякий час, перш ніж рівень вашого збудження почне падати. Тож важливо не бути нетерплячими. Якщо ви нетерплячі і хочете негайних результатів, це насправді означає, що ви чините опір і не сприймаєте всі свої симптоми як нормальні та природні. Бо якби ви це зробили, якщо б ви визнали, що всі ваші симптоми є нормальними і характерними, чому б ви були так нетерплячі?

Тож ще раз, коли наступає паніка - потренуйтеся в цих 4 кроках.

• Облицювання
• Прийом
• Плаваючий
• Даючи часу пройти

Вони творять чудеса, якщо їм дають шанс. Детальніше про техніку Клер Вікс дивіться будь-яку з її багато книг як от "Основна допомога для ваших нервів"Або"Мир від нервового страждання".

Тестування реальності

Використання наведеної вище техніки Клер Вікс для боротьби з нападами тривоги та паніки, коли вони виникають, є дуже ефективним, і для багатьох цього може бути достатньо, щоб вилікувати напади тривоги.

Але якщо це не так, то має сенс приступити до того, що я називаю Тестування реальності. І під цим я маю на увазі розпочати процес виявлення та дослідження основних думок і переконань, які змушують вас боятися починати. Чому це може бути так важливо? Тому що саме ваше мислення є причиною ваших емоцій (страхів), а не самі події. Іншими словами, мислення є причиною, а ваші емоції (страх і тривога) - наслідком ваших переконань та інтерпретації ситуацій.

Якщо у вас виникають труднощі з виконанням цього типу перевірка реальності самостійно вам може знадобитися професійна допомога для розкриття та виявлення основних переконань та історій, які вас турбують. Якщо це так, звернення до навченого фасилітатора або терапевта може бути великою підмогою.

Незалежно від того, працюєте ви самостійно чи з терапевтом, основною вправою є порівняння реальності зі своїм мисленням. І запитайте себе: чи є реальність, з якою ви стикаєтесь, удвічі менш поганою / небезпечною / невизначеною, як ви вважаєте? Наскільки багато того, про що ви думаєте і говорите собі, є "катастрофічним" мисленням, яке не має нічого спільного з реальністю? Що тут насправді відбувається?

© Барбара Бергер. Передруковано з дозволу.
Стаття відредагована та розширена 23 травня 2017 року

Книга цього автора:

Ви щасливі зараз? 10 способів прожити щасливе життя
від Барбари Бергер.

Що заважає вам бути щасливими зараз? Це ваш партнер, ваше здоров’я, робота, фінансове становище чи вага? Або це все те, що, на вашу думку, вам слід «робити»? Барбара Бергер оглядає все, що ми думаємо і робимо, що заважає нам жити щасливим життям зараз.

Клацніть для отримання додаткової інформації або щоб замовити цю книгу на Amazon.

Про автора

Барбара Бергер написала понад 15 книг про саморозширення, включаючи її міжнародні бестселери "Шлях до влади / Швидке харчування для душі" (опубліковано 30 мовами) і "Ви щасливі зараз? 10 способів прожити щасливе життя(опубліковано 21 мовою). Вона також є автором «Людина, що пробуджується - путівник силою розуму"І"Знайдіть і дотримуйтесь свого внутрішнього компаса”. Останні книги Барбари «Здорові моделі стосунків – основні принципи хороших стосунків» та її автобіографія »Мій шлях до влади – секс, травма та вища свідомість“..

Барбара, яка народилася в США, зараз живе і працює в Копенгагені, Данія. На додаток до своїх книг, вона пропонує приватні сесії людям, які бажають інтенсивно працювати з нею (у її офісі в Копенгагені або в Zoom, Skype і по телефону для людей, які живуть далеко від Копенгагена).

Щоб дізнатися більше про Барбару Бергер, перегляньте її веб-сайт: www.beamteam.com