пригнічена молода жінка, що сидить біля стіни
Зображення на Вікторія_Акварель 

Примітка редактора: залежність стосується не лише наркотиків і алкоголю. Вони також можуть бути повторюваними реакціями на щось або когось у нашому житті. Людина може викликати наш гнів, наш бунт, наш страх, наше відсторонення тощо. «Автоматична» відповідь може бути «реакцією звикання». Хоча ця стаття стосується залежності та її тригерів, її також можна застосувати до інших життєвих ситуацій і «звичок», таких як гнів, гнів, смуток тощо. 

Без сумніву, щоб зробити кроки, щоб змінити наше життя, потрібна сміливість. У певному сенсі може здатися легшим не змінюватися і продовжувати робити ті самі деструктивні речі, до яких ми звикли. Принаймні вони знайомі, і те, що відомо, сприймається як безпечне. Зробити крок у невідоме та подолати обмеження, які ми самі собі створили, — це не маленький подвиг, але це варте зусиль.

Після того, як ми прийняли рішення змінитися та розпочали нашу подорож до відновлення, у нас все ще може виникнути спокуса повернутися до старих звичок і моделей. Почуття, взаємодії та події, які спокушають нас, називаються тригери. Тригером може бути що завгодно; це те, що спонукає нас відіграти свою залежність або брати участь у звичній негативній поведінці.

Справедливо сказати, що на шляху одужання людина буде запускатися багато, багато разів і часто несподіваним чином. Наприклад, під час сімейного заходу ми починаємо знайому суперечку з родичем, який проникає нам під шкіру, і ця взаємодія викликає внутрішній неспокій. Ми йдемо на кухню і раптом нас оточує спокуса.

Ми тримаємо наше невпорядковане харчування під контролем, але в той момент ми знаємо, що якщо ми покладемо хоч одну чіпсу до рота, ми не зможемо зупинитися. Ми засмучені, і ми знаємо, що їжа як ніщо інше заспокоїть ці почуття.


Innersele підписатися графіка


Як ми підтримуємо самодисципліну? Людей, які живуть із залежністю, може будь-коли застати зненацька бажання, викликане людиною, місцем чи річчю.

Тригери можуть призвести до рецидиву

Наука про залежність від речовин стосується всіх інших залежностей, включаючи залежність від їжі, сексу, азартних ігор та інших. Дослідники виявили, що мозок має таку ж хімічну реакцію на зловживання психоактивними речовинами, як і на компульсивну поведінку, не пов’язану з цими речовинами. Іншими словами, люди, які піддаються «кайфу» від неправильного харчування, азартних ігор, порнографії тощо, мають таку ж хімічну реакцію в мозку, як і люди, які примусово п’ють і вживають наркотики.

Таким чином, будь-хто, хто одужує з будь-якої причини, сприйнятливий до тригерів, які можуть призвести до рецидиву. Дійсно, для багатьох рецидив є частиною одужання. Ніхто не ідеальний. Ми маємо добрі наміри змінитися, але ми лише люди й інколи падаємо. Коли ми це робимо, важливо піднятися та продовжувати. Відчуття тригеру дуже поширене під час відновлення, особливо на початку процесу.

Знаючи це, навчіться розпізнавати типові тригери, складіть план боротьби з ними та уникайте їх, наскільки це можливо (див. «Набір інструментів відновлення» нижче).

На початку одужання я зрозумів, що певні люди викликають у мене бажання пити та вживати наркотики. Це було логічно, оскільки речовини були червоною ниткою, яка проходила через ці відносини. У результаті я вирішив дистанціюватися від тих конкретних людей. Довелося вибирати. Це була або моя тверезість, або ті стосунки. Я вибрав свою тверезість.

Припинення стосунків – це не завжди вибір, який людина може зробити. Це не завжди вибір, який хтось хоче зробити. Ми не можемо легко відключитися від кожної людини та місця, які можуть стати тригером під час нашого відновлення. Ми можемо мати подружжя, дітей та інших родичів, які так чи інакше тісно пов’язані з нашими залежностями, і ми можемо відчувати тривогу щоразу, коли ми поруч з ними. Наша робота може бути тісно пов’язана з нашою залежністю або джерелом тригерів. Це все дуже складні стосунки та ситуації, в яких потрібно орієнтуватися.

Уникнення тригерів — не єдиний критерій для прийняття рішення, що робити, коли справа доходить до нашої родини, друзів, роботи та місця проживання. Насправді, не завжди доцільно робити серйозні зміни, наприклад змінювати роботу, переїжджати або припиняти основні стосунки на ранньому етапі відновлення. Це може додати стресу до вже стресової ситуації.

Стрес як тригер

Стрес сам по собі може змусити нас почуватися тривожним, а його тривога може призвести до паніки чи занепокоєння. Однак, хоча ми не можемо уникнути тригерів, ми можемо вибрати, як на них реагувати.

Незважаючи на те, що наше тіло та розум можуть говорити нам у даний момент, паніка та хвилювання необов’язкові. Ми не повинні сприймати тригер як привід для відчаю.

Іноді ми вважаємо, що, щоб подолати сильні почуття, ми повинні відповісти на них і протистояти їм з однаковою силою, але це хибно. Іноді найкраще рішення — зробити навпаки: дозволити викликаним почуттям і нічого не робити. Щоб зберігати спокій, пам'ятайте, що це все частина території, і чекайте, поки почуття пройдуть. І вони пройдуть.

У мене була бесіда зі своєю подругою Сьюзі, яка займається одужанням, про тригери та стратегії подолання. Сюзі — життєрадісна жінка, якій близько п’ятдесяти, яка прожила в шлюбі зі своїм чоловіком понад сімнадцять років. Ми з Сьюзі познайомилися на зустрічі з відновлення в Північній Каліфорнії багато років тому і швидко подружилися.

Вона твердо вірить у тимчасовий характер емоцій. «Це все тимчасово. Будь-які почуття чи емоції, які я маю, пройдуть. Це прийде і піде, і є багато інструментів, які допоможуть мені це зробити».

Сюзі має цікаву історію одужання, оскільки вона бореться з кількома залежностями. Вона пройшла 12-етапну реабілітацію, щоб кинути пити та вживати наркотики. Невдовзі після цього вона виявила залежність від їжі, з якою також потрібно було боротися.

Я не складав два і два, поки не кинув пити та вживати наркотики, а потім залишився сам зі собою та всіма своїми почуттями та емоціями. Я кинувся в одужання. У 12-етапному відновленні є статті про заміну тяги до алкоголю цукром, і мій перший спонсор навіть заохочував це. Я не заохочую людей, яким я допомагаю у відновленні, тому що для тих із нас, хто має розлади харчування, це не дуже добра пропозиція. Це небезпечна дія. Ви повинні бути дуже обережні.

Проте на зустрічах з відновлення є кава, пончики та солодощі, і це може бути тригером. Вони часто є. Лише коли я кинув пияцтво та наркотики, я зрозумів, що є ще на що дивитися.

Набір інструментів для відновлення

Успішна боротьба з тригерами зводиться до трьох головних речей: дотримання здорового фізичного самообслуговування, знання себе та своїх тригерів і завчасне складання планів щодо того, що робити, коли ви спрацьовуєте.

Сьюзі дала таку пораду, як впоратися з тригерами залежності:

Громада, найважче на початку будь-якого відновлення. Важливо знайти спільноту людей, які це отримують. Це підтримає вас у хороші та погані дні. Це невід’ємна частина міцного відновлення. І будьте відкриті до нових вражень, таких як цигун, масаж, йога чи будь-яка інша східна чи західна модальність, яка вам підходить. Вийдіть із ізоляції та займіться рухом. Рухнути м'язом, змінити думку. Це допоможе вам звільнитися від місця, де ви перебуваєте.

Їжте, пийте, відпочивайте, займайтеся спортом

Ваша здатність впоратися з будь-якими викликами залежить від того, чи ви будете найкращими. Це означає, що ви добре дбаєте про себе, добре харчуючись, зволожуючи організм, достатньо відпочиваючи, займаючись спортом і дотримуючись правил гігієни. Коли будь-який із цих аспектів самообслуговування не вистачає, ви більше ризикуєте бути спійманим із ослабленим захистом під час спрацювання. У 12-етапному відновленні є приказка: «Не дозволяйте собі бути надто голодним, злим, самотнім або втомленим». Це укладено в абревіатурі HALT.

Якщо ви голодні, обов'язково поїжте. Якщо ви розгнівані, зателефонуйте другові або комусь, кому довіряєте, і поговоріть про свої почуття; те саме, якщо ви самотні. Зверніться до того, хто стоїть за вами. Якщо ви втомилися, дрімайте або принаймні закрийте очі і глибоко дихайте кілька хвилин.

Важливо пам’ятати про те, де ми знаходимося з нашими звичками догляду за собою. Надзвичайно важко безпечно орієнтуватися в момент запуску, якщо ми виснажені і не працюємо на всіх циліндрах.

Знайте свої тригери

Немає двох однакових людей. Те, що викликає одну людину, може не викликати іншу. Сьюзі згадала, що на зустрічах з відновлення її викликають доступні солодощі. Мене, навпаки, це не збентежує. Всі люди різні. Емоційні та екологічні тригери також можуть надихнути бажання діяти.

Витратьте трохи часу, щоб скласти список своїх тригерів. Деякі звичайні тригери – це прогулянка або проїзд повз бар, який ви часто відвідували, прослуховування музики, яку ви грали під час використання, перебування поруч з кимось, хто п’яний або під дією алкоголю, напружений день на роботі (або день отримання зарплати), розбіжності чи суперечки з іншою людиною , святковий момент або навіть моменти нудьги.

Не обманюйте себе, думаючи, що у вас немає тригерів або вони не будуть активовані. Вони є дуже реальною частиною звикання та одужання. Ось чому вам потрібно передбачити, що вас спонукає. Якщо ви це зробите, у вас буде більше шансів відреагувати здоровішим способом.

Створіть тригерний план

Подумайте, як ви будете поводитися зі своїми тригерами, коли вони з’являться. Придумайте простий план дій. Наприклад, якщо певний бар чи околиці викликають у вас бажання розіграти, сплануйте альтернативний маршрут, щоб дістатися до місця призначення. Це саме те, що мені довелося робити на ранньому етапі відновлення, і це допомогло мені уникнути деяких складних моментів.

Якщо ви стурбовані хитрими зустрічами з іншими, які можуть спровокувати це, подумайте про рольову гру з кимось, кому ви довіряєте, або навіть самі перед дзеркалом. Практикуйте говорити все, що вам потрібно сказати, щоб не піддатися потягу та не повторити його. Краще тренуватися, коли ви не в кризі, щоб бути готовими, коли ставки будуть вищі.

Однак ми не завжди можемо передбачити тригери, тому найважливішою частиною будь-якого плану є передбачення того, що ви можете зробити, щоб утриматися від виконання завдань незалежно від ситуації. Одна зі стратегій полягає в тому, щоб негайно зупинитися і розглянути наслідки.

Я чув, як кажуть, що якщо ти досить довго сидиш у перукарні, то зрештою тебе підстрижуть. Якщо у вас проблеми з алкоголем і ви випили перший напій, уявіть, що ви, ймовірно, вип’єте ще кілька і сп’янієте. Якщо ви харчовий наркоман і їсте шматочок торта, уявіть, як легко буде з’їсти весь торт. Якщо ви завзятий азартний гравець і заходите в казино, уявіть собі звичайний результат: розіграйте всі свої гроші. Подумайте про подальші наслідки провини, сорому та жалю, до яких призведе ваша залежність.

Будь-яка дія має наслідки, але в моменти спокуси ми іноді віддаємося магічним думкам і вирішуємо, що цього разу цього не буде. Не обманюй себе. При спрацьовуванні зробіть паузу, подумайте, чим цей шлях завжди закінчувався, і зробіть щось інше (за вашим планом). Це може позбавити вас від багатьох проблем і душевного болю.

Запитання щодо глибокого занурення

Щоб глибше дослідити цю тему та отримати нові знання, я пропоную вам записати свої відповіді на наведені нижче запитання.

  1. Підтримка, коли ви відчуваєте, що вас хвилює, є хорошим захистом проти вашої залежності. Який тип підтримки ви маєте у своєму житті сьогодні і де ви можете знайти необхідну підтримку?

  2. Якою позитивною діяльністю ви могли б зайнятися, щоб відволіктися від тригерів? Обдумайте типи ситуацій, коли кожна діяльність може бути найефективнішою в даний момент.

  3. Уявіть, що вас спрацьовує тригер і ви успішно реагуєте на нього, щоб уникнути рецидиву. Напишіть цю історію. Почніть із ситуації, яку ви зазвичай вважаєте тригером, і уявіть, що ви використовуєте інструменти з «Набору інструментів для відновлення»: практикуйте належне самообслуговування, знайте свої тригери, працюючи за створеним планом тригерів, використовуйте одну з ваших систем підтримки та залучайтеся до відволікаючі дії, щоб уникнути розігрування. Не поспішайте та розкажіть детально. Побачте момент чітко у своєму розумі та відчуйте його у своєму серці. Подивіться, як ви справляєтеся з моментом по-новому, потужно та ефективно.

  4. Коли ви закінчите писати цю історію, напишіть, які почуття викликала у вас ця вправа.

Авторське право ©2022. Всі права захищені.
Надруковано з дозволу Бібліотека Нового Світу.

Стаття Джерело:

КНИГА: Відновлення тебе

Відновлення тебе: Турбота про душу та уважний рух для подолання залежності
Стівен Вашингтон

обкладинка книги «Відродження тебе» Стівена ВашингтонаСтівен Вашингтон ділиться своєю історією свого дитинства в оточенні алкоголізму та лікування від власної наркотичної та алкогольної залежності. Але серцем і душею цієї книги є його процес, який веде читачів через страх, сором і жаль до спільноти та вдячності. Самомасаж, дихання, медитація та, особливо, зосередженість на цигун — практиці стародавніх рухів, що лежить в основі китайської медицини та даоської філософії — звільняють, заряджають енергією та заспокоюють.

Щоб отримати додаткову інформацію та / або замовити цю книгу, натисніть тут. Також доступний як аудіокнига та як видання Kindle.

Про автора

фото Стівена ВашингтонаСтівен Вашингтон Є автором Відновлення вас: Турбота про душу та уважний рух для подолання залежності. Як колишня професійна танцівниця, яка виступала на Бродвеї в Disney's Король Лев, його любов до руху надихнула його стати відомим учителем цигун і пілатесу, яким він є сьогодні. 

Стівен живе щасливим життям, повним одужання, і прагне допомагати іншим, коли вони йдуть до здоров’я та щастя. На своєму веб-сайті він пропонує цигун, пілатес, танці, медитацію, сміх тощо. Відвідайте його онлайн за адресою StevenWashingtonExperience.com