Багато з нас розпочнуть Новий рік зі складання списку резолюцій - змін, які ми хочемо зробити, щоб бути щасливішими, наприклад, краще харчуватися, частіше волонтерити, бути уважнішим подружжям тощо. Але, як ми знаємо, ми часто зазнаємо невдач. Після декількох невдач ми, як правило, відмовляємось і повертаємося до своїх старих звичок.
Чому так важко дотримуватися резолюцій, які вимагають від нас ефективних або тривалих змін?
Я б стверджував, що проблема полягає не в тому, що ми намагаємось і ми зазнаємо невдачі –– проблема полягає в тому, як ми ставимося до себе, коли зазнаємо невдачі. Я вивчаю співчуття, і мої дослідження, а також дослідження інших людей показують, що те, як ми ставимось до особистих невдач - доброзичливістю чи суворим самосудом - надзвичайно важливо для формування стійкості.
З раннього дитинства нас навчають як ми повинні досягти успіху будь-якою ціною. Більшості з нас не вчать, як успішно провалюватися, щоб ми могли змінюватися та рости.
Один з найкращих способів подолання невдачі - це співчуття до себе.
Що саме таке співчуття?
Я визначаю самочуття як має три основні компоненти: доброзичливість, загальна людяність та уважність. Самодобрість означає тенденцію проявляти турботу, розуміння та підтримку до себе, коли ми зазнаємо невдач або робимо помилки, а не жорстко критикуємо або осуджуємо.
Спільне людство передбачає усвідомлення того, що всі люди недосконалі, та пов’язування нашого власного недосконалого стану із загальним людським станом, щоб ми могли мати більший погляд на свої недоліки.
Уважність передбачає чітке та збалансоване усвідомлення болю, пов’язаного з невдачею, щоб ми не ігнорували і не зациклювались на своїх помилках. Ці три разом поєднуються, щоб створити співчутливий стан душі.
Великий обсяг досліджень показує, що само співчуття призводить до більший емоційний добробут. Одне з найбільш послідовних висновків у цьому дослідженні полягає в тому, що пов’язано з більшим співчуттям менше депресії, тривоги та стресу.
На додаток до зменшення таких негативних станів розуму, Здається, співчуття посилює позитивні душевні стани такі як оптимізм, вдячність та допитливість. Зустрічаючи свої страждання з теплими обіймами співчуття, позитивні почуття, такі як щастя генеруються одночасно з пом’якшенням негативних емоцій.
Встановлено, що співчуття є важливим джерелом виживання та стійкості до різних стресових факторів, таких як розлучення, хронічні стани здоров’яабо військовий бій. Він також зменшує невдоволення організму і навіть призводить до більш здорової харчової поведінки (що стосується багатьох новорічних постанов!)
Побоювання щодо співчуття
Якщо ми співчуваємо так добре для нас, чому ми не добріші до себе?
Мабуть, найбільшим блоком до співчуття є переконання, що це підірве нашу мотивацію. У батьківських колах ми більше не дотримуємося прислів'я "запаси вудку, щоб зіпсувати дитину". Однак, коли справа стосується нашого власного "я", багато з нас думають, що щадіння палиці жорсткої самокритики перетворить нас на ледачих, поблажливих самозрозумілих криниць. Ця тема постійно з’являється в майстернях, які я викладаю.
Звичайно, динаміка мотивації наших дітей та мотивації нас самих досить схожа. Скажімо, ваш син-підліток мав повернутися додому з невдалою оцінкою з англійської. У вас є два способи спонукати його старатися більше і робити краще наступного разу.
Ви можете зауважити його і сказати, який він дурний і що ви за нього соромитесь. Інший - знаючи, наскільки він засмучений, ти можеш обійняти його і ніжно запитати, як ти можеш підтримати його в тому, щоб зробити краще наступного разу. Цей тип турботливої та заохочувальної реакції допоможе вашому синові підтримувати його впевненість у собі і відчувати емоційну підтримку. Те саме стосується того, як ми реагуємо на себе, коли зазнаємо невдачі.
Як співчуття підвищує мотивацію?
Зростаючий обсяг досліджень вказує, що співчуття пов’язане з більшою мотивацією. Співчуття до себе було пов’язане з підвищена особиста ініціатива –– бажання розкрити весь свій потенціал.
Співчутливі люди також більш вірогідні прийняти “цілі майстерності”, які зосереджуються на вивченні та засвоєнні матеріалу для підвищення компетентності, і рідше приймають «цілі продуктивності», які в першу чергу пов’язані з успіхом справити сприятливе враження на інших.
Хоча люди, що відчувають самовпевненість, мають такі ж високі показники, як і ті, хто жорстко самокритичний, вони не засмучуються коли вони не досягають своїх цілей. Як наслідок, люди, які співчувають самому собі менше тривоги за результатами роботи і займатися в менше поведінки, що перемагає себе такий як зволікання.
Не тільки співчутливі люди рідше боятися невдачі, коли вони не вдаються, вони частіше підхопитись і спробувати ще раз.
Серія експериментів психологів Джуліана Брейнес та Серена Чен з Каліфорнійського університету в Берклі досліджував, чи допомагає студентам старших курсів бути більш співчутливими до себе вплине на їх мотивацію змінити.
В одному з досліджень учасникам було запропоновано згадати нещодавню акцію, в якій вони відчували свою провину - обман на іспиті, брехня романтичному партнеру, висловлювання чогось шкідливого тощо - те, що все одно змушувало їх почуватися погано, коли вони думали про це.
Далі їм було довільно призначено одну з трьох умов. В умовах самоспочування учасникам було наказано писати собі протягом трьох хвилин з точки зору співчутливого та розуміючого друга.
Друга умова змушувала людей писати про всі свої позитивні якості, а третя - про хобі, яким вони користувались. Ці дві умови контролю допомогли відрізнити співчуття від позитивного саморозмови та позитивного настрою загалом.
Дослідники виявили, що учасники, яким допомогли змилосердитися щодо своїх недавніх проступків, повідомили, що вони більш мотивовані вибачитися за заподіяну шкоду і більше прихильні не повторювати поведінку, ніж ті, хто в контрольних умовах.
Підтримка мотивації завдяки доброті
Ще одне дослідження в цьому та ж серія експериментів досліджував, чи безпосереднє співчуття безпосередньо обернеться більшими зусиллями щодо навчання після невдач. Студенти отримали складний тест із словникового запасу, на якому всі вони погано справлялися.
Одній групі студентів було дано вказівку проявляти співчуття до своєї невдачі. В інструкції сказано:
“Якщо у вас виникли труднощі із щойно пройденим тестом, ви не самотні. У студентів часто виникають труднощі з подібними тестами. Якщо ви почуваєтеся погано з приводу того, що у вас вийшло, постарайтеся не бути занадто жорстким до себе ».
Інша група отримала підвищення самооцінки, яка сказала:
"Якщо у вас виникли труднощі з тестом, який ви щойно пройшли, постарайтеся не відчувати себе погано - ви повинні бути розумними, якщо потрапили в Берклі!"
Третя група учасників не отримала додаткових вказівок.
Далі студентам сказали, що вони пройдуть другий тест на словниковий запас, і перед переглядом отримали список слів та визначень, які вони могли вивчати стільки часу, скільки вони хотіли. Час навчання використовувався як міра мотивації вдосконалення.
Студенти, яким було сказано проявляти співчуття після невдалого першого тестування, проводили більше часу на навчанні, ніж у інших двох умовах. Тривалість навчання була пов’язана з тим, наскільки успішно учасники успішно виконали тест. Ці висновки свідчать про те, що доброзичливість до себе, коли ти зазнаєш невдачі або робиш помилки, надає тобі емоційну підтримку, необхідну для того, щоб старатися з усіх сил, і продовжувати намагатися навіть тоді, коли ти знеохочений.
Доброта - це двигун, який змушує нас продовжувати намагатися навіть після того, як ми впадемо на обличчя. Тож цього Нового року, коли ви приймаєте і неминуче порушуєте свої рішення, замість того, щоб бити себе, а потім здаватися, спробуйте бути добрими до себе. У довгостроковій перспективі ви, швидше за все, досягнете успіху.
Про автора
Крістін Нефф, доцент кафедри педагогічної психології, Техаський університет в Остіні
Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.
Книги про покращення ставлення та поведінки зі списку бестселерів Amazon
«Атомарні звички: простий і перевірений спосіб створити хороші звички та позбутися поганих»
Джеймс Клір
У цій книзі Джеймс Клір представляє вичерпний посібник із формування хороших звичок і позбавлення від поганих. Книга містить практичні поради та стратегії для досягнення стійких змін у поведінці, засновані на останніх дослідженнях психології та нейронауки.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Розслабте свій мозок: використання науки, щоб подолати тривогу, депресію, гнів, хвилювання та тригери»
Віра Г. Харпер, доктор філософії, LPC-S, ACS, ACN
У цій книзі доктор Фейт Харпер пропонує посібник із розуміння та вирішення типових емоційних і поведінкових проблем, включаючи тривогу, депресію та гнів. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за цими проблемами, а також практичні поради та вправи для подолання та зцілення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Сила звички: чому ми робимо те, що робимо в житті та бізнесі»
Чарльз Духігг
У цій книзі Чарльз Дагіг досліджує науку про формування звичок і те, як звички впливають на наше життя, як особисте, так і професійне. Книга містить історії окремих осіб та організацій, які успішно змінили свої звички, а також практичні поради щодо досягнення стійких змін у поведінці.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Маленькі звички: маленькі зміни, які змінюють усе»
автор Б. Дж. Фогг
У цій книзі Б. Дж. Фогґ представляє посібник із створення стійких змін у поведінці за допомогою невеликих, поступових звичок. Книга містить практичні поради та стратегії для виявлення та впровадження дрібних звичок, які з часом можуть призвести до великих змін.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Клуб 5 ранку: володійте своїм ранком, покращуйте своє життя»
Робін Шарма
У цій книзі Робін Шарма представляє посібник, як збільшити продуктивність і потенціал, починаючи свій день рано. Книга містить практичні поради та стратегії створення ранкової рутини, яка підтримує ваші цілі та цінності, а також надихаючі історії людей, які змінили своє життя завдяки ранньому прокиданню.
