Щороку ви збираєтеся виконувати свої новорічні обіцянки. Але рік за роком люди збиваються з колії і швидко кидають їх. Тож чому так важко дотримуватися рішень?

Рішення Нового року стосуються спроби позбутися звичок, що зробити важко, але не неможливо.

Це тому, що звична поведінка така автоматичний, простий і корисний. Щоб змінити звичку, потрібно порушити свою поведінку, щоб звільнити місце новій, більш бажаній. Але, як свідчить кількість порушених новорічних резолюцій, порушуються старі звички та формуються нові здорові може бути важким.

Але що, якщо у вас є мотивація змінити старі звички? На жаль, це не так просто.

Біхевіоризм - це теоретична перспектива психології, яка намагається зрозуміти поведінку людини та тварин, вивчаючи поведінку та події, які можна спостерігати. Відповідно до біхевіоризму, звички спочатку мотивуються результатами чи наслідками поведінки, такими як вживання їжі або заробіток грошей. Звички викликаються контекстні сигнали, наприклад, час доби, ваше місцезнаходження чи об’єкти навколо вас.

Це контрастує з іншими способами погляду на те, як ми формуємо звички, зосереджені на внутрішніх та суб’єктивних переживаннях, таких як настрій, думки та почуття. Біхевіоризм більше хвилює те, що ми можемо об’єктивно спостерігати.

Біхевіористи порушують звичні моделі поведінки і розробляють плани щодо формування нових звичок за допомогою так званих «азбук» поведінки:

• розуміння an попередників або тригерів, що передують поведінці

• чітко визначаючи bповедінку, яку ви хочете змінити

• маніпулювання cпослідовності або результати, що слідують за поведінкою

Чарльз Духігг, автор книги «Сила звички», пояснює, як він використовував біхевіоризм, щоб припинити перекушування.

Визначте, що ви хочете змінити

По -перше, важливо чітко визначити поведінку, яку ви хочете змінити. Якщо ви цього не зробите, те, що становить «поведінку», стає відкритим для інтерпретації та створює лунки, які ви намагатиметесь прокрутити, коли пропонуються більш привабливі варіанти.

Визначте поведінку та кількісно визначте свою мету. Наприклад, «я хотів би проходити п’ять кілометрів тричі на тиждень» чітко визначено, але «я хотів би більше тренуватися» - ні.

Зрозумійте тригери

Певна контексти чи ознаки навколишнього середовища часто викликають звичну поведінку. Це те, що біхевіористи називають попередниками і є значною частиною того, чому ми виконувати звичну поведінку.

Коли ви частіше захочете холодного пива? Це п'ятниця вдень у пабі? Або в неділю вранці по дорозі до церкви?

Оскільки ми раніше насолоджувалися випивкою в пабі наприкінці робочого тижня, коли знову завітаємо, ми, швидше за все, вип’ємо пива чи два. Це рідко трапляється в церкві, де, хоча може бути трохи вина, ви не отримаєте його багато. Пабне середовище створює сцену для поведінки вживання алкоголю. Церква цього не робить.

Щоб сформувати нову звичку, потрібно максимізувати тригери та сигнали, які ведуть до бажаної поведінки, та уникати тригерів до менш бажаної поведінки.

Наприклад, якщо ви хочете пити більше води і помічаєте, що п’єте більше води, коли у вас під рукою є пляшка, ви можете брати повну пляшку води на роботу кожен день. Використовуйте пляшку як візуальний тригер.

Змінити наслідки

Наслідки поведінки значною мірою визначають, чи є ви ймовірність повторення такої поведінки. Простіше кажучи, якщо приємний результат випливає з нової поведінки, ви, швидше за все, повторите це.

Це призводить нас до підкріплення, важливої ​​концепції в біхевіоризмі, яка відноситься до процесу заохочення виконання поведінки. Підкріплення можна використати, щоб допомогти вам сформувати нову звичку.

Позитивне підкріплення, швидше за все, термін, який багатьом знайомий і, ймовірно, уже використовується. Просто позитивне підкріплення передбачає поведінку, за якою слідує винагорода. Їжа та гроші є очевидними підсилювачами, але насправді не підходять, якщо ваше рішення полягає в дотриманні дієти або економії грошей. Яких речей ви прагнете, але рідко отримуєте? Це винагорода.

Якщо позитивне підкріплення може навчити щурів грати в баскетбол, подумайте, що це може зробити для вас.

Всупереч поширеній думці, негативне підкріплення не означає, що за поведінкою слідує негативна подія. Негативне підкріплення відноситься до поведінки, за якою слідує зняття неприємного стану справ, що призводить до того, що людина почувається краще.

Подумайте про те, що відбувається, коли вам нудно чи стрес. Одним із способів позбутися емоційного стану може бути вживання шоколаду. Зняття нудьги чи стресу змушує вас почуватись краще, а споживання шоколаду негативно посилюється. Тому зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте, перш ніж перейти до старої звички. Чи поведінка викликається наявністю, а потім усуненням негативного настрою?

Звісно, ​​є ще один наслідок - покарання. Забудь це. Покарання - це складно зробити добре, і ніхто послідовно не карає себе за те, що він робить.

Для кого корисний біхевіоризм?

Азбуки зміни поведінки (попередники, поведінка, наслідки) корисні для людей, які зволікають, людей, які надто задумуються над своєю поведінкою, і особливо для людей, які добре вміють відмовляти себе від дій.

Видаливши когнітивний компонент і структуруючи попередники та наслідки поведінки, ви можете в основному вивести свій мобіль, що самосаботує, з рівняння.

Виявлення та маніпулювання попередніми наслідками та наслідками поведінки може бути корисним у будь -який момент, коли є переломний момент у поведінці, а не лише при плануванні новорічних рішень.

Тож, якщо ви хочете змінити свою поведінку, або, можливо, кохану людину, свою не дуже кохану людину чи навіть поведінку свого улюбленця, знати свої абетки важливо. Напевно, якби учні могли навчити щурів грати в баскетбол, використовуючи позитивне підкріплення, як це зробили американські студенти психології, можна навчити себе гуляти.

Про авторів

Ребека Бойнтон, кандидат наук, Університет Джеймса Кука та Енн Свінборн, старший викладач психології, Університет Джеймса Кука

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

Атомні звички: простий та перевірений спосіб побудувати добрі звички та зламати погані

Джеймс Клір

Atomic Habits містить практичні поради щодо розвитку хороших звичок і позбавлення від поганих на основі наукових досліджень зміни поведінки.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Чотири тенденції: незамінні профілі особистості, які розкривають, як зробити своє життя кращим (і життя інших людей кращим теж)

Гретхен Рубін

Чотири схильності визначають чотири типи особистості та пояснюють, як розуміння власних схильностей може допомогти вам покращити стосунки, робочі звички та загальне щастя.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Подумайте ще раз: сила пізнання того, чого ви не знаєте

Адам Грант

Think Again досліджує, як люди можуть змінити свою думку та ставлення, і пропонує стратегії для покращення критичного мислення та прийняття рішень.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Тіло зберігає оцінку: мозок, розум і тіло у зціленні травми

Бесселя ван дер Колка

The Body Keeps the Score обговорює зв’язок між травмою та фізичним здоров’ям і пропонує розуміння того, як травму можна лікувати та вилікувати.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Психологія грошей: позачасові уроки про багатство, жадібність та щастя

від Моргана Хаусела

Психологія грошей досліджує способи, якими наше ставлення до грошей і поведінка можуть впливати на наш фінансовий успіх і загальний добробут.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити