Самокритика приймає форму звинувачення себе (У всьому я винен), позначаючи себе (Я не можу повірити, який я дурний), ненавидячи себе (Я часом не терплю себе), сумніваючись у собі (Я просто не можу приймати правильні рішення), і знижка ваших позитивів (О, кожен міг це зробити - це не важко). І коли ви самокритичні, найменша помилка або найменший недосконалість стає мішенню для вашої ненависті. Якщо ви пролили чашку кави, ви - оаф.

Ваші роздуми можуть зосередитись на самокритичних думках про те, що ви зробили неправильно або щось не так з вами.

Почніть обробляти свою самокритику, висловлюючи свою критику

Ваші негативні думки про себе можуть мати різні форми. Наприклад, ви можете позначити себе нудним, дурним, потворним, неповноцінним або нелюбимим. Можливо, ви критикуєте майже все, що робите: Я не можу повірити, який я дурний. Ось я знову!

Один із способів визнати свою самокритичність - це відстежувати будь-яку свою самокритичну думку. Ви можете взяти аркуш паперу і просто записати приклади своїх негативних самовисловлювань, коли вони виникають.

Можливо, ви критикуєте себе з моменту, коли встаєте з ліжка, до моменту, коли лягаєте спати. Або ви можете виявити, що робите це частіше у певних ситуаціях - наприклад, коли ви зустрічаєтеся з новими людьми, або коли спілкуєтесь з кимось на роботі, або коли з першого разу щось не виходить правильно.

Для чого корисна самокритика?

Ми можемо думати, що якщо ми критикуємо себе, це допоможе нас мотивувати. Ми не будемо лінуватися. Будемо старатися більше.

Ви можете подумати, що ваша самокритичність розпалить під Вами вогонь і підніме Вас на ноги - деякі спортивні тренери так думають. Замість того, щоб стати критичним тренером, який кричить, ви можете спробувати стати своїм найкращим вболівальником.

Або ви можете подумати, що ви просто реалістичні: «Але я справді am невдаха ". Але зважуючи всі «за» і «проти», задаючи собі пораду, яку ви дали б другові з подібною проблемою, не є способами бути нереальними. Потрібно розглянути всі факти, а не лише негативні. Насправді, ви навіть можете зробити висновок, що ваша самокритика нереальна.

Або ви можете боятися, що якщо ви не будете стримувати себе з критикою, ви підведете свою охорону, станете занадто впевненим у собі і зробите ще більшу дурню з себе. Ці переконання щодо самокритики, якби вони працювали так добре, то ви б почувались чудово, чи не так? Якщо ваша критика така велика, то чому ви так погано почуваєтесь?

УПРАВЛІННЯ САМОКРИТИКОЮ: ПОЧНІТЬ З ВСТАНОВЛЕННЯ СТАНДАРТІВ

Справа в тому, що в цих віруваннях є зерно істини. Ви не хочете стати настільки самовдоволеним, що просто дихання стає вашим стандартом досконалості. Але що може зробити для вас розумний стандарт? Ось декілька критеріїв, на які слід звернути увагу.

Поставте досяжні цілі

Коли ви встановлюєте собі стандарт, цілі, які ви ставите, повинні бути цілями, яких ви можете досягти щодня. Ви хочете мати можливості для успіху щодня. Наприклад, коли у мене над головою звисає дедлайн, я скажу собі: «Пишіть протягом однієї години». Це ціль, яку я зазвичай можу досягти. Я не кажу: "Напишіть книгу сьогодні". Це нереально.

Замініть самокритику на самооцінку

Коли ви досягнете своєї цілі на день - або на даний момент - поставте перед собою завдання сказати щось позитивне собі. Складіть подумки список заяв про самонагороду, які ви можете витягнути в будь-який момент, коли вони вам потрібні. Ось кілька хороших прикладів: Добре для мене; Я намагався. Я щось зробив. Я рухаюся до своїх цілей. Я роблю краще, ніж раніше.

Ви також можете вбудувати деякі конкретні винагороди за себе. Наприклад, скажіть собі: Якщо я закінчу писати ці листи, то можу піти погуляти. Перелічіть деякі заходи, які вам справді подобаються, і принесіть їм нагороду за те, що ви робите менш приємно.

Замініть самокритику самовиправленням

Том хотів відключити свою жорстку самокритику, але ми знали, що це не спрацює, якщо він просто спробує сказати собі, що все, що він робив, було натомість чудовим. Тому ми вирішили спробувати альтернативу - самокорекцію. Це означає просто бути чесним щодо своїх помилок. Наприклад, Том зрозумів, що помилявся, вважаючи, що робота в банку триває вічно. Замість того, щоб ізолюватись, залишившись у своїй квартирі, сповнений сорому та роздумів про те, що «це невдача», він міг би бути ініціативним і планувати, як зв’язати мережу з метою пошуку іншої роботи.

Ось чому самокорекція працює краще, ніж самокритичність. Коли ви вчитеся грати в теніс, ваш інструктор виправить ваші махи і покаже, як правильно бити по м'ячу. Але що, якщо ваш інструктор вдарить вас ракеткою по голові і назве ідіотом? Наскільки добре ви навчились би тенісу?

Замість того, щоб критикувати себе, запитайте себе наступне:

• Чи є кращий спосіб зробити це?
• Що я можу навчитися?
• Хто краще в цьому працює - і як я можу навчитися?

Вилучено з дозволу видавця,
Hay House Inc. www.hayhouse.com. © 2010 Роберт Ліяy.

Стаття Джерело:

Побийте блюз, перш ніж вони вас поб’ють: як подолати депресію
Роберт Л. Ліхі, к.т.н.

Клацніть тут, щоб отримати більше інформації та / або замовити цю книгу на Amazon.

Про автора

Роберт Л. Ліхі, доктор філософії, визнаний одним з найбільш шанованих когнітивних терапевтів у світі, а також відомий у всьому світі як провідний письменник і спікер у цій революційній галузі. Він є директором Американського інституту когнітивної терапії в Нью-Йорку; і колишній президент Міжнародної асоціації когнітивної психотерапії, Академії когнітивної терапії та Асоціації поведінкової та когнітивної терапії. Він є клінічним професором психології з психіатрії в медичній школі Weill-Cornell. Роберт Ліхі написав та відредагував 17 книг, включаючи бестселер Турботне лікування.