Управління гнівом

Навчання керуванню викликаючими емоціями: пошук простору між тригером та реакцією

Навчання керуванню викликаючими емоціямиЗображення на Венді Корніке від Pixabay

Врешті-решт, ми всі реактивні особистості.
Ми просто не знаємо цього, поки не зустрінемо правильний каталізатор.
                                            - МІШЕЛЬ ПЕЙНЧО

Джо відбував тривале покарання у виправній колонії Сан-Квентін у Каліфорнії. Його нездатність стримувати свій гнів привела його до в'язниці, і хоча він вважав, що його лють допомогла йому пережити джунглі тюремного життя, він також знав, що це було джерелом його бід.

Зрештою, після багатьох років гарної поведінки, він був прийнятий до програми садівництва у в'язниці, яку він завжди хотів зробити, щоб уникнути нудьги клітинного життя і отримати дорогоцінні хвилини свіжого повітря надворі. Це також був шанс засунути руки в справжній ґрунт і створити крихітний шматочок краси всередині безплідного пейзажу.

Одного разу, перебуваючи на тренувальному дворику, працюючи на одній з овочевих грядок, він поклав кружку з тепловою кавою на виступ біля місця, де він прополював. Потім він зачепився за розмову з іншими хлопцями на подвір’ї, забув про свою гарячу каву і повернувся до копання. Під час садівництва він побачив, як хтось вкрав його чашку.

Крадіжка у в'язнів порушує неписаний кодекс поведінки, і Джо розлютилася. Однак практика уважності дозволила йому засвідчити звичну реакцію свого тіла на лють: його серце, що біжить, поверхневе дихання та стиснуті зуби. Його пальці стиснулися навколо лопати.

Наближаючись до умовно-крадіжного злодія, він відчув поштовх підняти лопату і вдарити хлопця в помсту. Однак, перед тим, як він зіграв, його свідомість виринала назовні, і він зупинився, перевів дух і розставив простір між своїм почуттям гніву та своїми діями.

Джо зрозумів, що його охопила лють. У цю долю секунди уважності він зрозумів, що якщо прослідкувати, це матиме величезні наслідки не лише для людини, яка отримає травму, але й для нього самого. Його вигнали з улюбленої садової програми і кинули до карцера. Його слухання у справі умовно-дострокового звільнення, можливо, було б відсунуто на роки назад.

Він відклав лопату, і ця мудра стриманість, можливо, врятувала йому роки додаткового часу всередині, і, можливо, це врятувало йому життя.

Тригерів не уникнути

Ми всі запускаємось. Як і багато речей у житті, цього не уникнути. Різниця полягає в тому, як ми на це реагуємо або що з цим робимо. Я пам’ятаю радіорепортаж бухгалтера з Техасу, який вистрілив у свій комп’ютер з пістолета, бо був так розчарований своєю роботою.

Легкий доступ до зброї, на жаль, призвів до багатьох гірших речей, ніж знищення комп’ютерів, але цей потужний імпульс може виникнути у кожного. Найпоширеніша ситуація - це лють на дорозі: чиєсь необдумане водіння викликає хвилину терору, і цей терор миттєво перетворюється на лють або праведне обурення та бажання помститися, можливо, за допомогою тієї ж небезпечної поведінки!


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нас постійно бомбардують потенційними тригерами. Це може бути так просто, як хтось, хто не тримає за нами дверей, або сприйманий негативний тон електронного листа. Це може трапитися, коли кохана людина говорить нечутливо або коротко. Кілька необережних слів можуть легко викликати спалах гніву та бажання усно помститися.

Ось чому нам потрібна пильність, яку надає практика уважності, щоб вміло керувати своєю реакцією так, як це робила Джо. У ситуації реальної фізичної небезпеки ми вдячні за мигдалину та її механізм боротьби чи втечі, але в більшості ситуацій це надмірна реакція, і діяти на неї було б недоречно та контрпродуктивно.

Частина проблеми полягає в тому, що коли ми спрацьовуємо, префронтальна кора, центр прийняття рішень, закупорюється. Коли сплеск люті піднімається, мозок надає пріоритет потоку крові від мислячих центрів до наших м’язів, готуючись до боротьби чи втечі. Здоровий глузд - не діяти в запалі гніву - це добре, тому що ми буквально не можемо чітко мислити.

Пошук простору між тригером та реакцією

Тоді ключовим є навчання знаходити деякий простір між тригером і нашою подальшою реакцією. Мотиваційний спікер Стівен Кові вказав на цей ключовий принцип: «Між стимулом і реакцією існує простір. У цьому просторі лежить наша здатність обирати свою відповідь. У нашій відповіді криється наше зростання і щастя ".

Скільки разів у своєму житті ми хотіли, щоб ми діяли з такою мудрецькою мудрістю? Скільки болю та душевного болю ми врятували б, якби змогли знайти той простір між подразником та нашою реактивною реакцією?

Хороша новина полягає в тому, що цей простір знаходиться в межах досяжності, як зазнала Джо. Уважність може допомогти нам знайти та збільшити цю прогалину, той момент паузи.

Розвиток самосвідомості

Ключовим є розвиток самосвідомості, особливо тіла, щоб ми навчились розпізнавати та відстежувати різні сигнали, які вказують на те, що нас спрацьовують. Наприклад, під час суперечки ми можемо відчути, як у нашому тілі зростає жар або напруга. Ми можемо відчути стиснутість у животі чи горлі.

Ми можемо відстежувати своє розчарування чи роздратування і відчувати, як серце стискається. Ми можемо помітити потік гнівних думок і усвідомити, що ми стаємо захисниками, що відчуваємо себе в кутах. Усі ці реакції, якщо їх не зупинити, можуть легко побудуватись як вулкан і спричинити повномасштабне виверження. Відстеження таких сигналів у тілі, серці та розумі може дати нам той момент, коли ми можемо перехопити нашу реакцію, перш ніж діяти на неї.

Деякі прості фізичні практики також можуть допомогти в такі моменти. Один - зробити п’ять глибоких, повільних вдихів, що є простим і негайним способом заспокоїти реактивну нервову систему. Ми також можемо заземлити свої емоції, зосередившись на своєму тілі, наприклад, відчувши, як ноги торкаються землі або ноги спираються на стілець. Ми також можемо встати, якщо сидимо, гуляємо і використовуємо рух, щоб улагодити підвищену енергію, яка може текти.

Цей тип відстеження та центрування може перешкодити нам загубитися в шквалі гніву чи страху. Це усвідомлення допомагає створити деякий внутрішній простір і дає час нашій префронтальній корі часу відновитись. Як тільки ми матимемо достатньо чіткості для інтерпретації потоку сигналів, що надходять з мигдалини, з нашої спрацьованої нервової системи, ми можемо спланувати більш аргументовану реакцію, яка дозволяє уникнути зайвого болю та болю в серці.

Переглянувши наші варіанти

У цьому просторі ми маємо варіанти: Можливо, це не найкращий час або місце для цієї розмови. Можливо, його просто потрібно переглянути, як тільки всі опиняться в спокійному місці. Можливо, ми усвідомлюємо, що не маємо всієї правильної інформації, неправильно тлумачимо іншу людину або потрапляємо в наші власні припущення чи прогнози. Незалежно від ситуації, уважність допомагає нам уникати реагування на реакцію бій або втеча.

Ми, мабуть, найчастіше спрацьовуємо в інтимних стосунках, коли розмови про повсякденні проблеми можуть легко перерости в гарячі суперечки щодо більш великих питань, роблячи обидві сторони болючими, неправильно почутими і засмученими. Я пам’ятаю один конкретний день, коли моя партнерка сказала, що їй потрібно обговорити щось, що засмучує її щодо нашої життєвої ситуації.

Коли ми сіли на сірий диван вітальні сонячним днем, я відчув певне занепокоєння з приводу того, що настане. Я негайно захистився, очікуючи критики, і коли сонце лило крізь вікно вітальні, вона пояснила своє розчарування всіма способами, якими я не тягнув свою вагу по дому.

Коли вона розмовляла, мене почали спрацьовувати. Я почувався неправильно звинуваченим і несправедливо засудженим. Коли вона розповідала про мою поведінку за останні місяці, я переконався, що вона помилялася і що її думка була неточною. Я відчув, як серце стискається, горло стискається, і дихання стає коротшим, коли цілий вир аргументів, що доводять мою невинність, почав крутитися в голові.

Будучи пам’ятаючи про те, що мене викликають

Однак я пам’ятав про те, що мене спрацьовують; Нещодавно я викладав клас з емоційної саморегуляції. Я мав можливість просто слухати, чекати відповіді, поки мій партнер не закінчить розмову. Я знав, що мені потрібно заспокоїтись, коли відчував, як підвищується захист. Тож я глибоко вдихнув, відчув ноги на підлозі і помітив реакції в тілі.

Проробивши це деякий час, я зміг уважніше вислухати її точку зору, і, як не дивно, зрозумів, що вона мала рацію! Її сприйняття було цілком справедливим. Я насправді не бачив і не брав участі в питаннях, які вона піднімала, і я це визнав. Якби я не відстежував свою реактивність і не став захисним, все це вибухнуло б у непотрібному і болісному аргументі.

Уважне усвідомлення може допомогти нам, коли це нам найбільше потрібно, позбавляючи нас від такої великої реакції та зайвого болю. Але це вимагає практики, щоб пильно звернути увагу на наш досвід у розпалі моменту і залишатися стійким у вогні цього досвіду.

ПРАКТИКА: Робота з тригерами

У цій медитації ви згадаєте час, коли вас спрацьовували або реагували на людину або в конкретній ситуації. Потім ви переосмислите епізод, пройшовши чотири етапи у так званому процесі СТОП, абревіатура, що означає «зупинись, переведи дух, спостерігай і продовжуй».

Використання практики СТОП під час цієї медитації дозволить вам отримати легший доступ до неї у повсякденному житті.

Знайдіть зручну позу і спершу влаштуйте свою обізнаність у відчуттях сидіння та дихання. Потім згадайте недавній час, коли вас спрацювали.

Постарайтеся запам’ятати всі подробиці того, що сталося, хто що сказав, як ви почувались і що для вас було важким чи тривожним у цій ситуації. Зверніть увагу, що спричинило ваше розчарування, страх чи іншу сильну реакцію. Дозвольте собі відчути силу емоцій так, ніби подія відбувається зараз.

У той момент, коли ви відчуваєте, що вас викликають, першим і, мабуть, найважливішим кроком є ​​зупинка. Витратьте хвилинку, щоб зрозуміти, що вас спрацьовують. Ця пауза допомагає перервати реактивний режим віджиму і дає час оцінити, що відбувається.

Другий крок - глибоке дихання. Це підтримка паузи. Тож робіть три-п’ять глибоких вдихів з довгими видихами. Зверніть увагу, як повільне дихання відразу заспокоює нервову систему і вносить ясність у розум.

Третій крок - спостерігати за своїм внутрішнім досвідом. Поінформуйте про всі свої фізичні реакції, такі як задишка, стискання серця та напруга в горлі, грудях, животі чи обличчі. Приверніть увагу до своїх емоцій. Назвіть їх, якщо це можливо, і відчуйте, де ви відчуваєте їх у своєму тілі.

Ви відчуваєте гнів, страх чи ревнощі? Чи відчуваєте ви, як навіть найсильніші емоції неминуче змінюються, спадають і пливуть?

Крім того, спостерігайте за своїми думками. Назвіть типи, що трапляються, такі як звинувачення, осуд, захист та самовпевненість. Зверніть увагу, як спостереження за своїми думками створює простір навколо них, щоб ви не так загубилися в них.

У цьому випадку спробуйте визначити, що вас спровокувало чи спровокувало. Подумайте, чи пов’язана ваша реакція з тим, що відбувалося в той момент, чи, можливо, пов’язана з іншим інцидентом із цією людиною чи ситуацією. Чи сила вашої реакції була обумовлена ​​обставинами чи умовами, що перебувають поза цим моментом, можливо, з вашого минулого?

Як тільки ви почуваєтесь спокійніше і чіткіше, тоді останній крок - це продовжити, що означає діяти або відповідати належним чином, що в ідеалі створює позитивне рішення для обох сторін. Після того, як ви зупинилися, зробили кілька глибоких вдихів і уважно спостерігали за своєю реакцією, ви, сподіваємось, перервете викликану реакцію. Тоді ви будете краще підготовлені до роздумів про наступні кроки та ефективної реакції способами, які допоможуть кожному.

Розмірковуючи над цими чотирма кроками, уявіть, як могла б відбутися ваша попередня зустріч, якби ви слідували їм.

Які уроки ви можете навчитися, і що може бути корисним способом просування вперед? Це може означати чітке спілкування або надання часу, щоб пил осів, перш ніж робити щось інше. Якщо ваша реакція була надмірною, це може визначити конкретну особисту проблему для вирішення, можливо, за допомогою інших.

Незалежно від рішення, важливо знайти спосіб просунутися вперед, який одночасно зменшує біль від досвіду і сіє насіння, що зменшує ймовірність того, що це відбудеться в майбутньому.

© 2019 Марк Коулман. Всі права захищені.
Передруковано з дозволу видавця,
Бібліотека нового світу. http://www.newworldlibrary.com

Джерело статті

Від страждань до миру: справжнє обіцяння уважності
Марк Коулман

Від страждань до миру: справжнє обіцяння уважності Марка КоулменаМарк Коулман, який протягом десятиліть вивчав та викладав медитацію уважності, спираючись на свої знання, щоб не тільки з'ясувати, що насправді означає уважність, але також розкрити глибину та потенціал цієї давньої дисципліни. Він поєднує сучасні програми з практиками, що використовуються тисячоліттями, і дає нам змогу впоратись і перетворити неминучий стрес і біль у житті, щоб ми могли відкрити справжній спокій у тілі, серці, розумі та в усьому світі. (Також доступна у вигляді випуску Kindle.)

натисніть, щоб замовити на Amazon

 

Про автора

Mark ColemanMark Coleman є старшим викладачем медитації в Центрі медитації Spirit Rock в Північній Каліфорнії, тренером-виконавцем та засновником Інституту уважності, який проводить навчання уважності в організаціях по всьому світу. З 1997 року він очолює ресивери Insight Meditation, як у Центрі медитації Spirit Rock, де він базується, так і в США, Європі та Індії. Він також навчає споглядальних реколекцій для екологічних лідерів. В даний час він розробляє програму консультування у галузі пустелі та щорічне навчання з роботи з медитації в пустелі. З ним можна зв’язатися за адресою http://www.markcoleman.org.

Суміжні книги

Більше книг цього автора

at InnerSelf Market і Amazon

 

Інші статті цього автора

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

уважність і танцювальне психічне здоров’я 4 27
Як уважність і танці можуть покращити психічне здоров'я
by Адріанна Мендрек, Університет Єпископа
Десятиліттями вважалося, що соматосенсорна кора відповідає лише за обробку сенсорних…
як діють знеболюючі 4 27
Як знеболювальні насправді вбивають біль?
by Ребекка Сіл і Бенедикт Альтер, Піттсбурзький університет
Без здатності відчувати біль життя небезпечніше. Щоб уникнути травм, біль підказує нам використовувати…
як заощадити гроші на їжі 0 6
Як заощадити на рахунках за їжу і при цьому їсти смачну й поживну їжу
by Клер Коллінз і Меган Ватнелл, Університет Ньюкасла
Ціни на продукти зросли з низки причин, включаючи зростання вартості…
як щодо веганського сиру 4 27
Що ви повинні знати про веганський сир
by Річард Гофман, Університет Хартфордширу
На щастя, завдяки зростаючій популярності веганства, виробники продуктів харчування почали…
Захід, який ніколи не існував 4 28
Верховний суд відкрив Дикий Захід, якого насправді ніколи не існувало
by Роберт Дженнінгс, InnerSelf.com
Верховний суд щойно, судячи з усього, навмисно перетворив Америку на збройний табір.
стійкість океану 4 27
Здоров’я океану залежить від економіки та ідеї нескінченної риби
by Рашид Сумайла, Університет Британської Колумбії
Корінні старійшини нещодавно поділилися своїм занепокоєнням у зв’язку з безпрецедентним зниженням споживання лосося…
отримати бустер вакцини 4 28
Чи варто робити прискорювач Covid-19 зараз чи чекати до осені?
by Пракаш Нагаркатті та Мітці Нагаркатті, Університет Південної Кароліни
Хоча вакцини проти COVID-19 продовжують бути високоефективними для запобігання госпіталізації та смерті, вона…
ким був Елвіс Преслі 4 27
Хто був справжнім Елвісом Преслі?
by Майкл Т. Бертран, Університет штату Теннессі
Преслі ніколи не писав мемуарів. Він також не вів щоденника. Одного разу, коли дізналися про потенційну біографію…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.