Зображення на мохамед Хассан
Будьте добрими до всіх, і якщо ви не можете бути добрими
тоді принаймні робити ні шкоди.
- Н.Х. Далай-лама
Коли ми практикуємо Уважність, ми краще пізнаємо себе; і зокрема, ми дізнаємось більше про наші звичні моделі мислення та поведінки. Це трохи схоже на включення перемикача диммера в кімнаті. Подібним чином уважність збільшує наше внутрішнє усвідомлення, і це починає виявляти все більше і більше того, що знаходиться в кімнаті нашого розуму.
Деякі речі, які ми пізнаємо про себе, нам не сподобаються, можливо, що ми більш егоїстичні, злі або тривожні, ніж ми раніше розуміли. Зазвичай, коли ми бачимо про себе щось, що нам не подобається, нам важко доводиться. Це контрпродуктивно, оскільки це лише посилює голос нашого самокритику, тоді як може бути більш умілим вирощувати добрий і підбадьорливий голос перед нашими труднощами. Це як приклад двох видів вчителів (або дресирувальника цуценят!) - того, хто кричить, коли ми допускаємо помилки, або того, хто заохочує нас, коли ми не досягаємо своїх цілей. Якому вчителю ви віддали б перевагу?
Вивчення доброти
Давайте тепер дослідимо доброту дуже простим і прагматичним способом. Згадайте минулий тиждень чи близько того і згадайте про те, як хтось інший зробив для вас доброту. Вони не повинні бути великими проявами доброти, як дарування нирки! Це можуть бути маленькі доброзичливості, наприклад, хтось готує для вас чашку чаю чи страви, хтось тримає для вас відчинені двері або хтось прокладає вам дорогу в черзі на дорогах.
А тепер подумайте про деякі добрі вчинки, які ви зробили з іншими за останній тиждень чи близько того. Знову ж таки, вони не повинні бути головними проявами доброти; це можуть бути повсякденні вчинки доброти, наприклад, надсилання комусь ласкавого тексту, промовляння чогось, щоб підбадьорити когось, або несіння чиєїсь сумки.
Іноді людям важче запам'ятати вчинки доброти, які вони робили для інших, порівняно з вчинками доброти, які вони отримували. Наче нам трохи соромно визнати наші добрі позиції, такі як наші добрі вчинки. Це для вас так?
Нарешті, подумайте про деякі добрі вчинки, які ви зробили для себе протягом останнього тижня чи близько того. Можливо, ви зробили собі чашку чаю після напруженого робочого дня, влаштували собі гарячу ванну або взяли трохи часу зі свого напруженого графіка, щоб потренуватися в пам’яті! Іноді люди виявляють, що їм легше бути добрими до інших, ніж до себе. Це для вас так?
Визначення доброти
Тепер ми роздумували над деякими прикладами доброти з нашого власного досвіду, давайте розглянемо визначення:
Доброта - це справжнє бажання щастя та благополуччя нам самим та іншим.
Люди часто думають, що доброта - це форма потурання, але якщо те, що ми робимо, мотивується бажанням щастя та благополуччя себе чи інших, то як це може бути поблажливо? Ми можемо перевірити різницю між добротою та поблажливістю, вивчивши свою мотивацію.
Наприклад, ласкаво чи поблажливо випити третю склянку вина чи другий шматок пирога після напруженого дня? У короткостроковій перспективі ми можемо почуватись краще, але наявність додаткової склянки вина чи шматочка пирога, мабуть, зміцнює невмілу звичку справлятися зі стресом і навряд чи буде в інтересах нашого довгострокового щастя та благополуччя.
На цьому етапі може бути корисним поміркувати, що наше тіло і розум еволюціонували, щоб вижити і продовжувати своє життя, не обов’язково для щастя. Ті наші предки, які підбігли на дерево, почувши шелест у траві, були ті, хто вижив і не був з’їдений хижаками, і вони передали нам свої гени. Таким чином, ми стали дуже чутливими до загроз.
На жаль, ця тенденція посилюється в сучасному суспільстві, де нас оточують загрозливі повідомлення про висвітлення новин про страшні злочини, війни та стихійні лиха, а також від рекламної індустрії, яка каже нам, що ми недостатньо хороші, поки не отримаємо відповідну машину, будинок, форму кузова , і так далі.
Ці повідомлення можуть змусити нас уявити багато загрозливих ситуацій, які можуть ніколи не трапитися, але мозок, тим не менше, все одно сприймає їх як загрозу. Як зазначив Рік Хенсон у своїй книзі Мозок Будди: практична неврологія щастя, любові та мудрості, загроза залишається в голові, як липучка, а доброта сповзає з розуму, як шовковий шарф. З цієї причини розумно протидіяти нашій тенденції загрози за замовчуванням, свідомо навчаючи наш розум помічати і цінувати вчинки доброти.
Зосередження нашої уваги
Щоб проілюструвати зв’язок між тим, що ми уявляємо, і тим, що ми відчуваємо, подумайте, що сталося б, якби ми зосередилися лише на випадках, коли інші люди були unдобрий до нас. Очевидно, ми не почувались би дуже добре. Але дивно те, що ми часто схильні зупинятися на спогадах про інших людей, які були недобрими або говорили нам неприємні речі.
Професор-еволюційний психолог Пол Гілберт любить брати приклад із відвідування торгового комплексу, де дев’ять продавців дуже ввічливі та корисні, а один грубий і непомітний. Про кого ви говорите, повертаючись додому? Ми незмінно схиляємося до людей, які були добрими, і зосереджуємось на тому, хто не був.
Корисно пам’ятати, що ми не винні в цьому; це просто те, як еволюціонував наш мозок. Але важливо також пам’ятати, що якщо ми постійно стимулюємо нашу систему загроз, це призведе до блокування корисних спогадів та позитивних схем мозку. Питання, яке ми повинні задати собі: де ми хочемо осяяти увагу своєї уваги?
Це повертає нас до одного з основних принципів нашого навчання: 'енергія слід за фокусом'. Це означає, що наші енергії течуть у напрямку того, на що ми зосереджуємось, тому, якщо ми годуємо позитивними думками та почуттями, ми відчуваємо себе щасливими, тоді як якщо ми годуємо негативні думки та почуття, то відчуваємо себе нещасними. Подібним чином, якщо ми зупиняємося на неприємних подіях у минулому або постійно турбуємось про можливі загрози в майбутньому, ми тоді посилюємо загрозу в нашому мозку і в підсумку відчуваємо дедалі більше стресу та тривоги. Однак, якщо ми приділяємо більше уваги мисленню та діям у добрій формі, ми зміцнюємо цю звичку у своєму розумі, і дослідження показують, що це призводить до більшого щастя та благополуччя.
Визначення нашого наміру
Ми починаємо цей процес, висловлюючи свій намір практикувати доброту у своїй офіційній практиці уважності та у своєму повсякденному житті. Потім ми уточнюємо свою мотивацію, розмірковуючи про те, чому було б корисно відчувати більше доброти у своєму житті, і як це може принести користь як нам самим, так і оточуючим. Потім ми можемо регулярно робити вправу на добро, описану нижче, і вправлятись у визнанні доброти, коли це трапляється у нашому житті - дійсно дозволяючи собі купатися в почутті доброти.
Ми можемо практикувати випадкові вчинки доброти, використовуючи можливості, які трапляються у нашому повсякденному житті, щоб бути добрими. Ми можемо потренуватися ходити містом, посміхаючись людям, яких ми пропускаємо, і в своїх головах бажаючи їм бути щасливими. Доброта впадає в очі, і тому, якщо ми посміхаємось комусь із щирим бажанням, щоб він був щасливим, то вони, швидше за все, посміхнуться наступній людині, яку вони пропускають на вулиці.
Бути в курсі
Подібно до того, як важливо практикувати доброту, так само важливо помічати, коли ми закриваємось на доброту. Багато з нас відчувають спротив дарувати чи отримувати доброту, і натомість ми можемо відчувати такі почуття, як гнів, смуток чи тривога. Це цілком нормально, і це можливість вітати та пізнавати наші блоки до добра.
Нам не потрібно виправляти ці блоки та опори, а також не потрібно викликати почуття доброти, коли вони природним чином не протікають. Досить просто знати про ці блоки і тримати їх з позицією прийняття. Це саме по собі є проявом доброти. Це також створює умови для того, щоб ці блоки пом’якшились і щоб енергія доброти поступово обтікала їх.
Вправа «Спогади про доброту»
Деякі з нас можуть навіть плакати, виконуючи вправу доброти. Це абсолютно добре, і це ознака того, що енергія доброти починає текти.
Робіть цю вправу приблизно 15 хвилин.
Сядьте у розслабленій і гідній позі і почніть з того, що пригадаєте свій намір щодо практики, наприклад, щоб дослідити досвід доброти. Тоді витратьте хвилину на роздуми над своєю мотивацією - чому ви хочете розвивати в своєму розумі розумну атмосферу. Яку користь це може принести вам та оточуючим?
А тепер пригадайте пам’ять про те, коли хтось був добрий до вас. Згадаймо подробиці чого сталося і пройдіть це в думках. Згадай, як ти почувався, коли ця людина був добрий до тебе. Коли ви пам’ятаєте, пам’ять дозволяє вашому досвіду розгортатися по-своєму, просто помічаючи, що відбувається, і пам’ятаючи, що не існує правильного чи неправильного способу почуття.
Чи помічаєте ви якісь думки щодо пам’яті? Як зараз відчувається цей акт доброти у вашому тілі? Дозвольте собі протягом кількох хвилин відчувати будь-які почуття, ознайомлюючись із почуттям доброти чи відчуттям опору.
А тепер пригадайте пам’ять про те, коли ви були добрими до когось іншого. Може виникнути певний час, поки з’явиться пам’ять. Згадайте подробиці того, що сталося, і перегадайте це в думках. Згадай, як ти почувався, коли був добрим до цієї людини. Чи помічаєте ви якісь думки щодо пам’яті? Як зараз відчувається цей акт доброти у вашому тілі? Дозвольте собі відчути будь-яке почуття доброти чи опору, згадуючи цей спогад.
Нарешті, пригадайте пам’ять про те, коли ви були добрі до себе. Згадайте подробиці того, що сталося, і перегадайте це в думках. Згадай, як ти почувався, і зауважи будь-які думки про пам’ять. Як зараз відчувається цей акт доброти у вашому тілі? Дозвольте собі пережити будь-які почуття, присутні протягом декількох хвилин, ознайомившись із почуттям доброти чи відчуттям опору.
Щоб закінчити практику, відпустіть спогади, відчуйте вагу свого тіла, що лежить на землі, і ваше дихання рухається по тілу. Зверніть увагу на будь-які залишки почуттів від практики та м’яко пом’якшіть, як вони почуваються в організмі.
Ви можете помітити, що пригадування цих спогадів створює у вас теплі почуття доброти, навіть якщо вони просто слабкі проблиски.
Помічаючи акти доброти
У своєму повсякденному житті подивіться, чи можете ви помітити вчинки доброти, які робляться для вас чи що робите для інших, якими б маленькими вони не були. Налаштуйтеся на те, як ці акти доброти відчуваються у вашому тілі.
Знайдіть час, щоб викупати свій розум і тіло добротою, коли тільки з’явиться така можливість.
Ознайомившись із цим відчуттям доброти, подивіться, чи можете ви перенести це у свою практику уважності та у своє повсякденне життя, щоб ви практикувались і жили з відкритою та доброзичливою цікавістю до того, що виникає у вашому досвіді.
Практика протягом тижня
Офіційна практика
Зробіть це спогади про доброту вправа. Ви можете використовувати керований звук із програми MBLC (доступна для пристроїв Android або iOS) або на цій веб-сторінка. В кінці періоду практики поміркуйте над тим, що сталося під час цього, і робіть примітки. Зокрема, зверніть увагу на будь-які тілесні відчуття, які ви помітили під час практики. Робіть це щодня цього тижня. Це ваш особистий рекорд.
Неформальна щоденна практика
Знайдіть можливості робити випадкові вчинки доброти. Тоді хоча б раз на тиждень, коли ти гуляєш містом, посміхайся людям, яких бачиш, і бажай їм, щоб вони були у твоїй свідомості щасливими.
© 2017 Ходен та Хізер Ріган-Аддіс.
Видавництво: O Books, відбиток John Hunt Publishing Ltd.
Всі права захищені. www.o-books.com www.o-books.com
Джерело статті
Життєвий курс на основі уважності: версія популярного восьмитижневого курсу уважності з самодопомогою, що підкреслює доброту і співчуття, включаючи керовані медитації
Ходен і Хізер Реган-Аддіс.
Уважність - це вроджена здатність розуму, яку можна навчити пом’якшувати стрес і знижений настрій, зменшувати силу роздумів та самокритики та викликати емоційне благополуччя та активність. Життєвий курс на основі уважності - це практичний посібник для розвитку уважного підходу до життя в сучасному світі. Його відмінна риса - співчутливий підхід до уважності, який базується на багаторічному досвіді в практиці та проведенні тренінгів уважності двома його провідними представниками - колишнім буддистським ченцем Чоденом та Хізер Ріган-Аддіс, обидва директорами Асоціації уважності. (Також доступно у форматі Kindle)
Про авторів
Колишній монах в рамках традицій Карма Каг'ю тибетського буддизму, Чоден (він же Шон Макговерн) завершив трирічне тримісячне відступлення в 1997 році і є практикуючим буддистом з 1985 року. Він співавтор бестселера "Уважне співчуття" з проф. Пол Гілберт у 2013 році.
Хізер розпочала тренування з уважності у Роба Нерна в 2004 році. Вона є викладачем йоги, британського колеса йоги, має PGDip з підходів, заснованих на уважності, з Університету Бангора, Уельс, і магістр з вивчення уважності в Університеті Абердіна, Шотландія.
