З точки зору стратегій управління розумом, медитація - це як робити розумові віджимання, які зміцнюють м’язи усвідомлення та вибору. Хоча це не практика, яку більшість людей готові прийняти на все життя, навіть кілька тижнів медитації можуть допомогти тренувати ваш розум і змінити ваше ставлення.
Якщо ви вирішите продовжувати це робити, користь для організму така ж позитивна. Більшість звичайних медитаторів, однак, найбільше цікавляться душею. Практично в кожній релігійній традиції медитація практикується як спосіб досягнення божественного єднання.
Вам не потрібно бути релігійними, щоб розмірковувати
Однак для медитації не потрібно бути релігійним. Один із моїх наставників і колишніх колег, Гарвардський кардіолог Доктор Герберт Бенсон, зрозуміла в 1960-х роках, що будь-яка повторювана розумова діяльність, що відключає зайняті балачки розуму, викликає фізіологічний перехід до миру. Він назвав це реакцією розслаблення. Це природний баланс організму на реакцію на бій або втечу або стрес. Дослідження реакції на релаксацію доводять, що навіть десять хвилин на день можуть зміцнити вашу імунну систему, поліпшити сон, знизити артеріальний тиск, допомогти запобігти нерегулярному серцебиттю, знизити рівень гормону стресу кортизолу, зменшити тривогу та підвищити радість і спокій. Це велика віддача за кілька хвилин вашого часу.
Можливо, ви не думаєте про себе як про медитатора, але це зробили всі. Наприклад, коли ви повністю зосереджені на балансуванні чекової книжки, запису кожного числа та проведенні обчислень, здається, що час летить. Замість того, щоб думати про інші речі, ви захоплені завданням. Це може бути розслаблюючою діяльністю, якщо ви не турбуєтеся про свої фінанси. Подібний ефект надає в’язання. Повторювані рухи голок і пряжі заспокоюють розум і дозволяють проникнути вашому внутрішньому спокійному внутрішньому ядру. Можливо, тому в’язання стало настільки популярним у нашому зайнятому світі.
Викликання реакції на розслаблення
Але ви не можете вибити спиці або чекову книжку скрізь, куди б ви не пішли. У вашому розумі - найбільш портативний фокус для того, щоб викликати реакцію на розслаблення. Якщо ви релігійні, ви можете використовувати трохи писань або пісень зі своєї традиції як повторюваний розумовий фокус. Мій грецький православний пацієнт відчував глибокий спокій, коли в церкві співали "Kyrie Eleison", гімн про милосердя Ісуса. Я запропонував йому розпочати медитацію, проспівуючи її вголос кілька разів, дозволяючи миру наповнити його. Потім він мовчав це протягом 10 або 15 хвилин. Ця проста, приємна практика не лише виявила фізіологічні переваги реакції на розслаблення, це було спілкування з його Вищою Силою.
Зведення розуму до єдиного фокусу називається концентраційною медитацією. Якби нас навчали цій навиці в дитинстві, подумайте, наскільки креативнішими, продуктивнішими та спокійнішими ми були б як дорослі. Фокусувати розум непросто. Для цього потрібна практика. Але так само, як навчитися грати на фортепіано або керувати автомобілем, це незабаром стає другою натурою. Чи можете ви згадати, як важко було тримати все прямо, коли ви навчилися керувати автомобілем? Це було важко, але через кілька тижнів все стало на свої місця. Ключем до навчання медитації є усвідомлення того, що спочатку більшості людей це важко. Їх не доставляють автоматично до стану блаженства - вони все ще можуть думати про такі дріб’язкові речі, як, наприклад, що їсти на сніданок.
Ви можете вирішити, наприклад, зосередитись на животному диханні як формі медитації. Можливо, ви зосереджені на тому, щоб помітити, як живіт розширюється на вдиху і розслабляється на вдиху. Потім виникає думка: Це так розслабляє, чому б мені не частіше обходитись цим? Одна думка веде до інших: я така зайнята і підкреслена. Мені це дуже потрібно. Ніхто не допомагає по дому. Я єдиний, хто можу поміняти рулон туалетного паперу? Незабаром ви швидше роздумуєте, ніж медитуєте. Головне - якнайшвидше помітити своє мислення, а потім якомога м’якше відпустити і повернутися до повторюваного розумового фокусу.
Природа розуму бути зайнятою
Багато людей відмовляються від спроб медитувати, коли з’ясовують, наскільки зайнятий розум. Думки на кшталт: «Мені це не підходить»; інші люди відразу розслабляються, але мій розум занадто зайнятий, може зупинити вас на шляху. Не помиліться з цим. Мислення триватиме і надалі. Така природа розуму. Мета медитації концентрації - не зупинити розум, а навчитись потужній формі розумових єдиноборств. Коли думки приходять (і вони будуть), у вас є вибір. Ви можете помітити і відпустити їх, або продовжувати думати. Через 10 або 15 хвилин, можливо, вам доведеться повернути свій розум, щоб зосередитися десятки разів. Це зміцнює розумові м’язи відпускання. Вже через кілька тижнів практики ви переконаєтесь, що набагато легше контролювати свій розум протягом дня. Ви були на тренуванні.
Трохи більше практики ви виявите рівень розуму глибше, ніж ваші думки. Подібно до того, як поверхня океану може бути бурхливою - хоча на кілька футів нижче вона спокійна, так сходить на думку. Медитація готує вас до рівня спокою. Це ще один спосіб знайти око шторму.
Поінформованість: Перевага медитації
Однією з найбільших переваг медитації є усвідомлення. Якби хтось сказав: "Я дам тобі копійку за твої думки", я б поклався на заклад, що приблизно в половині випадків ти не міг би сказати, про що думаєш. Ви відпочивали в Ніколи-Ніколи Землі, тому зонованому штаті, в якому Ви пропускаєте свій виїзд на шосе. Це знайомий безглуздий стан, коли горить світло, але вдома нікого немає. Медитація збільшує уважність, щоб ви могли відчути більше вибору, свободи та задоволення.
Медитація уважності - це традиція сама по собі. На відміну від медитації концентрації, при якій ви постійно повертаєте себе до єдиного фокусу, медитація уважності полягає у розширенні свого усвідомлення, щоб помітити все, що ви можете, не оцінюючи цього. Наприклад, якщо ви відчуваєте себе круто, ідея полягає в тому, щоб не думати про це як про погане чи добре, що негайно змінює досвід. Натомість ви просто помічаєте, яким є відчуття прохолоди. Моя улюблена медитація уважності - це з’їдання шматочка шоколадного торта з усією увагою. Можливо, ви хочете спробувати.
Мій колега Доктор Джон Кабат-Зінн, директор Центру уважності в медицині, охороні здоров’я та суспільстві при Медичній школі Університету Массачусетса, виконує вправу, в рамках якої кожен учасник отримує два родзинки. Вони їдять їх з пам’яттю, насолоджуючись запахом, текстурою та відчуттям слини, що наповнює рот, що робить смак надзвичайним. Медитація уважності може розширити світ і зробити навіть найповсякденніші дії пригодами. Вам може сподобатися книга доктора Кабат-Зінна про уважність, Куди б ти не пішов, ти там.
Медитація: Який спосіб найкращий для вас?
Способів медитації стільки, скільки людей. Те, що працює для однієї людини, може застудити іншого. Медіація концентрації є простою і її можна навчитися з книги. Медитації уважності легше засвоїти з учителем. На щастя, програми зменшення стресу та релаксації доктора Кабат-Цінна доступні в декількох сотнях лікарень по всій країні.
Цього тижня спробуйте медитацію. Якщо ви новачок, починайте повільно. Досить п’яти хвилин. Якщо вам це подобається, ви можете збільшувати довжину, як вважаєте за потрібне. Дослідження показують, що 10-20 хвилин, чотири чи п’ять разів на тиждень, достатньо для створення та підтримання фізіологічних та психологічних переваг практики. Твердо пам’ятайте про цю пораду: єдине визначення хорошої медитації - це те, що ви зробили. Мета - не відчувати спокою під час занять. Мета - навчити розум, щоб поступово ви постійно відчували більше спокою, обізнаності та вибору. Якщо цілі п’ять хвилин, здається, складаються з того, щоб відтягнути свій розум від задум, то радійте. Ви багато практикувались у розумових єдиноборствах.
Як і всі звички, медитація вимагає відданості. Найкраще медитувати в один і той же час і в одному місці кожен день. Якщо ви створили притулок у своєму домі, розміркуйте там. З іншого боку, одна з моїх пацієнток робила це в своїй машині під час обідньої перерви на роботі, оскільки в неї були маленькі діти вдома. Моя подруга Джанет приймає душ, а потім розмірковує, поки волосся сушиться. Коли вона закінчила, вона має ідеальну ступінь вологості для сушіння феном. Я люблю медитувати перед сном, але деякі люди виявляють, що це оживляє їх і заважає спати. Найголовніше - знайти час, який підходить саме вам ... і бути послідовним щодо практики.
Передруковано з дозволу видавця,
Hay House Inc. © 2001. http://hayhouse.com
Стаття Джерело:
Внутрішній мир для зайнятих людей
Джоан Борисенко, к.т.н.
Парадокс цього століття полягає в тому, що американці заможніші, ніж будь-коли раніше, проте ми переживаємо більший стрес, депресію, тривогу та пригніченість, ніж будь-коли в нашій історії. У нас дуже мало душевного спокою. Внутрішній мир для зайнятих людей складається з 52 щотижневих записів, які є натхненними та практичними. Завдяки історії та науці, духовності та гумору читачі отримуватимуть легко засвоювані навички, щоб допомогти їм змінити своє життя та ставлення до відновлення внутрішнього спокою, щотижня.
Інформація / Замовлення цієї книги. (новіша версія / інша обкладинка) Також доступна як аудіокнига, аудіо компакт-диск та видання Kindle.
Про автора
Джоан Борисенко, доктор філософії, є одним з провідних експертів з питань стресу, духовності та зв’язку розуму і тіла. Вона має докторську ступінь з медичних наук в Гарвардській медичній школі, є ліцензованим клінічним психологом, є співзасновником та колишнім директором клінічних програм розуму / тіла в Медичному центрі Бет Ісрль при дияконесах Гарвардської медичної школи. В даний час є президентом Mind / Body Health Sciences, Inc., вона є міжнародно відомим спікером та консультантом з питань жіночого здоров'я та духовності, інтегративної медицини та зв'язку розуму / тіла. Вона є автором багато книг, У тому числі Внутрішній мир для зайнятих людей та бестселером New York Times Розмірковування тіла, виправлення розуму. Веб-сайт Джоан: www.JoanBorysenko.com.
