5 способів збільшити споживання білка з віком

5 способів збільшити споживання білка з віком
Насправді нам потрібно їсти більше білка з віком.
Ділові образи мавп / Shutterstock

Білок є важливою частиною здорового харчування. Це допомагає нам будувати та підтримувати міцні м’язи та кістки, допомагає нам краще одужати від хвороб та травм, і зменшує ймовірність падіння та переломи. Але, старіючи, багато хто з нас не отримують достатньо білка у своєму раціоні. Це частково тому, що наш апетити природним чином зменшуються коли ми старіємо. Зручність, зусилля та співвідношення ціни та якості - також причини, з якими можуть похилі люди не отримують достатньої кількості білка.

Проте протеїн надзвичайно важливий у міру старіння. Це пов’язано з тим, що наш організм стає менш здатним перетворювати з’їдений нами білок у м’язи та інші важливі біологічні фактори, які допомагають нам краще відновлюватися від хвороб та травм - тому насправді нам потрібно їсти більше білка коли ми старіємо.

Ось п’ять порад, які допоможуть вам отримувати достатню кількість білка у своєму раціоні з віком.

1. Додайте соуси та приправи

Дослідження показують, що смак і аромат їжа з високим вмістом білка може спонукати дорослих людей споживати їх більше. А смак і смак легко додаються до соусів і приправ.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

У дослідженнях, де ми пропонували дорослим людям гарячу курячу їжу з або без соус or приправа, ми виявляємо, що більше курятини було з’їдено з їжі з соусом або приправою порівняно із звичайною їжею. Страви з соусами та приправами також оцінювали як приємніші та смачніші, ніж звичайні страви.

Додавання соусів і приправ до страв може збільшити споживання високобілкової їжі. Учасники також згодом їли однакову кількість білка під час наступного прийому їжі після ароматизованих страв та звичайних страв, тобто їх споживання білка було зросла загалом.

2. Додайте сир, горіхи або насіння

Деякі продукти, які додають ароматизатори, самі по собі мають багато білка. Хорошими прикладами є міцні сири, такі як блакитний сир, а також горіхи та насіння.

Окрім білка, сир наповнений кальцієм та іншими мікроелементами, включаючи вітаміни A, D і B12, які також допомагають підтримувати міцність кісток. Сир можна легко додавати в супи, салати, макарони або картопляне пюре.

Горіхи та насіння можна додавати до пластівців для сніданку, салатів та десертів, таких як йогурти, і може забезпечити цікаву текстуру, а також доданий смак. Горіхи та насіння є хорошими джерелами рослинного білка, а також вони містять багато корисних жирів, клітковини та багатьох вітамінів та мінералів, і можуть зменшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як серцево-судинне захворювання і діабет типу 2. Однак горіхи та насіння можуть підійти не всім (оскільки їх важко пережовувати), але сир м’який та наповнений смаком.

3. Їжте яйця на сніданок

Сніданок зазвичай є з низьким вмістом білка - отже, вживання яєць на сніданок - це один із способів збільшити споживання білка.

Наше недавнє дослідження виявило споживання яєць може бути збільшена надаючи людям рецепти та пакети з приправами до трав та спецій, що підвищують смак та смак яєць. Ми дали учасникам рецепти, в яких використовувались як звичні, так і екзотичні інгредієнти з різних країн, для страв, які вимагали різноманітних методів приготування. Прийом яєць збільшився через 12 тижнів на 20% і підтримувався протягом наступних 12 тижнів у тих, хто отримував рецепти.

Яйця - це поживне джерело білка, і є типовими легко готувати і жувати, хороше співвідношення ціни та якості та мають тривалий термін зберігання. Також можна додати страви з яєць смак і аромат до дієти. Однак яйця можуть бути не для всіх (включаючи тих, у кого є певні діагностовані стани), але для більшості людей вживання яєць вважається безпечним.

4. Зробити це легко

Намагайтеся зробити приготування їжі якомога швидшим та легшим. Доступно багато видів риби, яку можна їсти безпосередньо з упаковки або просто потребувати підігріву - наприклад, копчена скумбрія або консервована сардина. риба також повний багатьох вітамінів і мінералів, а також Омега-3 жирні кислоти (які є в жирній рибі, як лосось), що корисно для здоров’я серця. Щоб полегшити та пришвидшити приготування, придбайте м’ясо, яке є попередньо нарізаним, заздалегідь підготовленим або попередньо маринованим, або рибу, яка була знешкоджена та іншим чином підготовлена, а потім скористайтеся мікрохвильовкою. Рибу можна дуже легко і швидко приготувати в мікрохвильовці.

Квасоля, бобові та бобові також легко купуються в банках і готові до вживання, і всі вони є багатими джерелами білка для тих, хто хоче споживати більше рослинної дієти. Вони також містять клітковину, багато вітамінів і мінералів і можуть захистити від багатьох хронічні захворювання включаючи серцево-судинні захворювання, діабет та деякі види раку.

5. Їжте закуски з високим вмістом білка

Багато людей тягнуться до печива або шматочка торта під час перекусу, але спробуйте з’їсти високобілкова закуска натомість наступного разу. Багато продуктів з високим вмістом білка вже готові і їх легко вживати. Деякі приклади включають йогурти або десерти на основі молочних продуктів, такі як крем-карамель або панна-котта. Йогурти та інші десерти на основі молочних продуктів може запропонувати багато переваг для здоров’я, включаючи поліпшення мінеральної щільності кісток, як це необхідно для міцних кісток. Горіхи, сухарі з сиром, арахісовим маслом або хумусом - також чудовий вибір.

Недостатнє споживання білка може призвести до поганий стан здоров'я, включаючи низьку м’язову масу та функції та зниження щільності та маси кісткової тканини, що призводить до підвищеного ризику падінь, слабкості та втрати рухливості. Щоб уникнути цієї шкоди, в даний час дослідники рекомендують вживати 1.0-1.2 г білка на кілограм ваги для літніх людей порівняно з 0.8 г білка на кілограм ваги у всіх дорослих.Бесіда

Про авторів

Кетрін Епплтон, професор психології, Борнмут університету та Еммі ван ден Хойвел, викладач психології, Борнмут університету

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

книги-харчування

Вам також може сподобатися

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.