Чи може носіння оранжевих тонованих окулярів перед сном допомогти вам заснути?

Чи може носіння оранжевих тонованих окулярів перед сном допомогти вам заснути?

Я недавно писав про жахливі звички сну персонажів у Картковому домі. Я не схвалював нічну роботу комп’ютера Френка Андервуда в Овальному кабінеті вночі, його нову звичку грати на iPad опівночі та Клер, що брала з собою свій ноутбук.

Але я повинен визнати своє лицемірство. Незважаючи на мою проповідь - і незважаючи на те, що я сам дослідник сну, - останнє, що я роблю, перш ніж вимкнути світло і притиснутися до свого простирадла, - це пограти в ігри на своєму iPhone. Я знаю, я поганий - але я також знаю, що я не єдина винна тут особа.

Хоча дані свідчать про те, що блакитне світло виходить від телефонів, планшетів, ноутбуків, телевізорів та електронних читачів може вплинути на якість наш сон-що, в свою чергу, впливає на наше здоров'я та самопочуття-багато з нас не можуть не входити в систему та відключитись, коли ми повинні припинятися. Опитування Time/Qualcomm 5,000 людей у ​​всьому світі припускають, що майже чверть людей у ​​віці від 18 до 24 років, як правило, не сплять так само через технології. Що ще гірше, 40-75% людей у ​​всіх вікових групах повідомляють, що тримають телефони під рукою, коли вони сплять вночі.

Блакитне світло та мозок

Але рішення може бути. На початку цього місяця, окуляри оранжевого кольору або «блакитні блокатори» були розцінені New York Times як хороший варіант для тих, хто просто не може уникнути технологій перед сном.

Як стурбований науковець, я вирішив провести експеримент на собі. Я зайшов на Amazon, купив Пара оранжевих окулярів за 8 доларів СШАі сформулював мій план дослідження. Не змінюючи жодних інших звичок, чи покращить якість мого сну носіння цих окулярів за годину до сну?

Близько до центру нашого мозку, що знаходиться між складками важливої ​​структури мозку, яка називається таламусом, у нас є невелика ендокринна залоза, яка називається епіфізом. Коли світлочутливі клітини сітківки ока виявляють світло, сигнал надходить у крихітну область, яка називається супрахіазматичним ядром, що важливо для синхронізації нашого тіла з цілодобовим циклом світла/темряви природи. Нерви із супрахіазматичного ядра потім проходять через кілька різних трактів і зрештою досягають шишкоподібної залози. Вночі, коли темно, епіфіз активується для вироблення гормону мелатоніну, який сприяє почуттю сонливості.

макет мозку No 10, епіфіз. Рікардо Аречіга, CC BY-NC-SAХоча всі довжини хвиль світла пригнічують вироблення мелатоніну, шишковидна залоза особливо чутлива до світла в синьому діапазоні (460-480 нанометрів). В Дослідження 2006 Стівена Локлі та колег з Гарварду, 16 здорових дорослих перебували під впливом 6.5 годин синього або зеленого світла. Порівняно з зеленим світлом, вплив синього світла пригнічувало вироблення мелатоніну більш ніж удвічі довше (90 проти 40 хвилин). Блакитне світло також асоціювалося зі зменшенням почуття сонливості та зниженням дельта («повільнохвильової») активності мозку під час неспання, що свідчить про те, що синє світло підвищує пильність як суб’єктивно, так і об’єктивно.

На жаль, для нас, чарівне сяйво наших пристроїв насамперед складається з блакитного світла - і За оцінками, 95% американців користуйтесь одним із цих пристроїв принаймні за годину до сну. У грудні професор Пеннського державного університету Енн-Марі Чанг та колеги з Гарварду повідомляє що, порівняно з читанням паперової книги перед сном, використання iPad збільшує час, необхідний для засипання, зменшує швидкий рух очей (REM або сновидіння) і зменшує відчуття сонливості ввечері, а також настороженість наступного ранку.

Отже, як ми можемо закрити синій колір? У 2009 році пара лікарів з Samaritan Health в Орегоні запропонувала 20 добровольцям спробувати або окуляри, що блокують синій (бурштин), або окуляри жовтого кольору (контрольна група, яка блокує лише ультрафіолет). У порівнянні з контролем, ті, хто носив бурштинові окуляри протягом трьох годин перед сном, повідомили про підвищення якості сну та покращення загального настрою.

В аналогічне дослідження опублікована у січні, Стефані ван дер Лелі та її колеги у Швейцарії вивчили 13 чоловіків -підлітків, які користувалися світлодіодними екранами перед сном. Носіння блакитних окулярів протягом двох тижнів порівняно з прозорими лінзами значно збільшило вироблення мелатоніну ввечері та зменшило пильність перед сном. Їх дослідження ЕЕГ -сну, однак, не дало жодних відмінностей у стадіях сну між цими двома групами.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Мій експеримент

У звичайний робочий день я лягаю спати о 11.30 і встановлюю будильник на 7.30, тому я зробив усе можливе, щоб дотримуватися цього суворого розкладу протягом двох тижнів для свого експерименту. Протягом першого тижня я записував базові дані. На другому тижні я одягав окуляри одну годину перед сном, але в іншому випадку займався звичайним нічним режимом перегляду телевізора, перегляду телефонів, читання та гри у кошеня.

Я збирав дані двома способами. Для об’єктивних даних, Я носив свій Fitbit Flex, бездротовий відстежувач активності, який розповідає мені, скільки я сплю і скільки разів я «неспокійний» протягом ночі. Такі пристрої, як Fitbits та дослідницькі актиграфи мають тенденцію завищувати загальний час сну і неправильно визначити "неспання" як "сон" у порівнянні зі стандартними заходами сну. Але надійність для Fitbit все ще висока (97-99%), що означає, що навіть якщо мої дані не такі точні, як дані лабораторії сну, я все ще можу вірити, що пристрій постійно вимірює мій сон з ночі на ніч.

Я також записав суб’єктивні дані (про які повідомлялося самостійно). Хоча середній вчений може приділити більше уваги об’єктивним даним, суб’єктивні звіти однаково важливі в галузі медицини сну. Адже це основний компонент як діагностується безсоння.

Перший тиждень проти другого тижня

Носіння оранжевих окулярів протягом години перед сном збільшило мій загальний час сну в середньому на 20 хвилин за ніч (у середньому 425.8 проти 446.0 хвилин) протягом другого тижня. Ця різниця, однак, не є статистично значущою. Значення р становило 0.20, що означає, що я очікую, що будь-які відмінності між першим тижнем та другим тижнем будуть обумовлені випадковою випадковістю 20% часу, що є занадто високим. Як правило, нам подобається бачити р-значення 0.05 або менше, щоб відчувати себе досить впевнено, що наші тестові групи відрізняються. Виконання додаткових випробувань (іншими словами, піддавання кожному стану більше семи днів у кожному), ймовірно, зменшило б мою мінливість часу сну від ночі до ночі, тим самим знизивши значення p.

оранжеві окуляриСередня тривалість сну протягом тижнів без (перший тиждень) і з (тиждень другий) в оранжевих окулярах за годину до сну.

Потім я проаналізував дані Fitbit, скільки разів я був записаний як «неспокійний». Хоча я був неспокійним в середньому 15.3 рази щоночі протягом першого тижня, це впало в середньому до 11.4 разів за ніч, коли я носив оранжеві окуляри протягом години перед сном. Це була статистично значуща різниця, оскільки значення p дорівнювало 0.05.

оранжеві склянки2Середня кількість разів неспокійних протягом ночі по тижнях з і без носіння оранжевих окулярів за годину до сну.

Суб’єктивно я відчував, що краще сплю вночі, коли надягав окуляри перед сном. Як правило, я прокидаюся між 5.30:7.30 та 7:XNUMX ранку, але в дні, коли я носив окуляри, я не прокидався до XNUMX ранку. Більшість моїх записок також свідчать про те, що я відчув себе більш бадьорим після пробудження протягом другого тижня. Звісно, ​​я знав, що я відчуваю під час випробувань і чого мені «слід» очікувати від кожного - тому я не можу бути об’єктивним у своєму тлумаченні цих даних.

Помаранчеві окуляри-це не чудо-ліки від у світі проблеми з недосипом. Але якщо ви шукаєте простий спосіб потенційно поліпшити якість вашого сну, це не зашкодить давши їм спробувати. Вони недорогі, а такі засоби для сну, як добавки мелатоніну показано, що вони втрачають свою ефективність при тривалому застосуванні. Існують також комп’ютерні програми на кшталт f.lux та телефонні програми, наприклад сутінковий щоб блокувати блакитне світло з ваших екранів у вечірні години, і ви навіть можете придбати екранні фільтри з синім світлом для ваших пристроїв.

Але всі різні. Якщо у вас постійні, тривожні проблеми зі сном, подумайте про те, щоб побачити a фахівець зі сну. Або ви можете просто проявити самоконтроль (на відміну від мене) і уникати блакитної світлодіодної електроніки перед сном. Або, як я, випробуйте пару оранжевих окулярів.

Бесіда

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда
Читати оригінал статті.

про автора

Льюїс ДжорданДжордан Гейнс Льюїс - письменник -науковець і кандидат філософії в галузі нейрології в Пенсильванському державному медичному коледжі. Її нагороджена праця була опублікована серед інших у Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today та The Guardian. Вона також є головним редактором журналу ScienceSeeker та асоційованим редактором журналу Journal of Science Policy & Governance.

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

цифрові гроші 9 15
Як цифрові гроші змінили наше життя
by Даромир Рудницький
Простими словами, цифрові гроші можна визначити як форму валюти, яка використовує комп’ютерні мережі для...
Вівтар рівнодення
Створення вівтаря рівнодення та інші проекти осіннього рівнодення
by Елен Еверт Хопман
Осіннє рівнодення – це час, коли моря хвилюються під час зимових штормів. Це також...
допитливі діти 9 17
5 способів викликати у дітей цікавість
by Перрі Зурн
Діти від природи цікаві. Але різні сили в навколишньому середовищі можуть придушити їхню цікавість до...
відновлювана енергія 9 15
Чому виступати на користь економічного зростання не є антиекологічним
by Еойн Маклафлін та ін
У розпал сучасної кризи вартості життя багато людей, які критично ставляться до ідеї економічної...
ведмідь коала «застряг» на дереві
Коли розумно бути повільним: уроки ведмедя коали
by Даніель Клод
Коала чіплялася за старого оленя, опинившись на мілині в річці Муррей, на кордоні…
тихо кинути 9 16
Чому ви повинні поговорити зі своїм босом, перш ніж «тихо звільнитися»
by Кері Купер
Тихо кинути палити - це приваблива назва, популяризована в соціальних мережах, для того, що ми всі, мабуть,...
Як і гени, ваші кишкові мікроби переходять від одного покоління до наступного
Подібно до генів, ваші кишкові мікроби переходять від одного покоління до наступного
by Тайчі А. Сузукі та Рут Лей
Коли перші люди переселилися з Африки, вони принесли з собою кишкові мікроби. Виявляється,…
океанські ліси 9 18
Океанські ліси більші за Амазонку та продуктивніші, ніж ми думали
by Альберт Пессародона Сільвестр та ін
Біля берегової лінії південної Африки лежить Великий африканський морський ліс, а Австралія може похвалитися…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.