Темна ніч корисна для сну та вашого здоров’яВажко знайти темний колір навіть вночі. Обсерваторія Землі НАСА, CC BY

Сьогодні більшість людей не висипаються. Телефонували Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) недолік сну - епідемія. Поки ми нарешті звертаємо увагу на важливість сну, потреба у темряві все ще здебільшого ігнорується.

Це вірно. Темний. Це також потрібно вашому організму.

Вплив на регулярні світлові та темні моделі регулює наш добовий ритм. Можливо порушення цього ритму збільшити ризик розвитку деяких станів здоров'я, включаючи ожиріння, діабет та рак молочної залози

Світло регулює наш режим сну та неспання

Фізіологічні процеси, які контролюють щоденний цикл сну та неспання, голод, рівень активності, температуру тіла, рівень мелатоніну в крові та багато інших фізіологічних рис, називаються ендогенним добовим ритмом.

Сам по собі ендогенний добовий ритм становить майже, але не точно, 24 години. Наше тіло покладається на Сонце, щоб скинути цей цикл і утримувати його рівно 24 години - це тривалість наших днів. Світло - і темрява - важливі сигнали для циклу. Цей циркадний ритм розвивався протягом трьох мільярдів років, коли життя розвивалося на Землі в контексті циклу день/ніч Сонця. Він глибоко вбудований у наш генетичний склад.

Innersele підписатися графіка

Вночі в темний час доби температура тіла знижується, метаболізм сповільнюється, а гормон мелатонін різко підвищується. Коли Сонце сходить вранці, мелатонін уже почав падати, і ви прокидаєтесь. Цей природний фізіологічний перехід у ніч та поза неї має давнє походження, і мелатонін має вирішальне значення для того, щоб процес протікав належним чином.

Якщо ви покладете когось у темну печеру без сигналів часу, цикл триватиме близько 24 годин, але не точно. Без сигналів часу, таких як Сонце, врешті -решт ця людина не синхронізується з людьми ззовні. Насправді багато глибоко сліпих людей, які не можуть сприймати світло, повинні впоратися з цією десинхронізацією у своєму повсякденному житті.

Що робить ваше тіло в темряві?

Багато чого відбувається з нашим тілом у темряві. Підвищується рівень гормону лептину, який допомагає контролювати голод. Високий рівень лептину означає, що ми не відчуваємо голоду, а низький рівень - голодним.

Чому лептин піднімається в темряві? Оскільки ми еволюціонували вночі без штучного освітлення, одна теорія стверджує, що лептин підвищується вночі, тому що було б добре не голодувати вночі, замість того, щоб збирати корм у темряві і, можливо, потрапити в біду.

Цей піст, який має відбуватися щовечора, і чому ми називаємо першу страву вранці "сніданком". Експерименти над людьми показали, що порушення сну та включення світла знижує рівень лептину що робить людей голодними серед ночі.

За останні десятиліття чи два стало зрозуміло, що гени, які контролюють ендогенний циркадний ритм ("годинникові гени"), також контролюють значну частину всього нашого геному, включаючи гени метаболізму (як ми обробляємо їжу, яку ми їмо), ДНК реакція на пошкодження (як ми захищені від токсичних хімічних речовин та радіації), регуляція клітинного циклу та вироблення гормонів (як ростуть наші клітини та тканини).

Світло вночі порушує ці процеси. Зміни, що виникають внаслідок впливу електричного світла вночі, мають біологічний зв’язок із захворюваннями та станами, поширеними в сучасному світі, включаючи ожиріння, діабет, рак та депресію.

Синє світло, червоне світло, без світла

Не все світло однакове - деякі види світла роблять вас більш пильним і більш неспальним, а інші мають менший ефект.

Світло від Сонця сильне в короткохвильовому синьому кольорі, хоча воно також включає всі інші кольори. Це важливо вранці, коли нам потрібно бути напоготові і не спати. Але коли він надходить ввечері або вночі, це змушує організм думати, що це день. Тепер ми знаємо, що це яскраво -блакитне світло має найсильніший вплив на зниження мелатоніну протягом ночі.

Ваш планшет, телефон, комп’ютер або компактна люмінесцентна лампа (CFL) випромінюють подібне блакитне світло. Тож використання цих пристроїв ввечері може запобігти первісному фізіологічному переходу на ніч. Це ускладнює сон, а також може збільшити довгостроковий ризик поганого самопочуття.

Інші види світла, такі як жовте і червоне світло з довгим хвильовим затемненням, мають дуже незначний вплив на цей перехід. Це своєрідне світло від багаття чи свічки; навіть старомодна лампочка розжарювання тьмяніша і червоніша, ніж нова CFL.

Лише за останні 20 років ми набули базового біологічного розуміння того, як сітківка ока повідомляє циркадній системі, що сьогодні день. Тепер ми знаємо, що синій світло з короткою хвилею захоплюється нововиявленим фотопігментом меланопсином у сітківці ока, і що, коли синє світло припиняється, ми починаємо наш фізіологічний перехід у нічний режим.

Електрика змінила спосіб нашого сну

Перед електрикою люди пережили яскраві дні повного спектра сонячного світла та темні ночі. Ми спали інакше, ніж зараз. Темрява тривала близько дванадцяти годин, і протягом цього часу люди спали вісім -дев’ять годин у двох окремих приступах і були неспали, але в темряві ще три -чотири години.

Все змінилося, коли в другій половині 19 століття було винайдено електричне освітлення. Відтоді напади на темряву зростають. Зовнішнє середовище невпинно освітлене, і все більше людей користуються комп’ютерними планшетами та смартфонами цілодобово, купаючи обличчя в яскраво -блакитному світлі в той час доби, коли їм доводиться переходити на нічну фізіологію.

Коли люди відходять від міста та його штучного освітлення, щоб піти в похід, вони часто помічають помітне поліпшення свого сну. Нещодавня вчитися підтвердив цей ефект.

Сьогодні більшість з нас отримує занадто мало світла вдень і занадто багато вночі, щоб наш циркадний ритм працював найкращим чином. Це рідкісна людина, яка спить у абсолютно темній спальні, і багато людей отримують дуже мало сонячного світла, тому що вони працюють всередині цілий день.

Що ви можете зробити для свого циркадного здоров'я? Отримуйте яскраве, блакитне світло вранці (бажано від Сонця), а ввечері використовуйте тьмяне світло довшої хвилі (більше жовтого та червоного кольору, як розжарювання). І спати в темряві.

Це, безумовно, покращить сон і може зменшити ризик пізнішого захворювання.

БесідаЦя стаття була спочатку опублікована на Бесіда
Читати оригінал статті.

про автора

Стівенс РічардРічард Стівенс - професор медичної школи Університету Коннектикуту. Він уже давно працює, намагаючись допомогти з’ясувати, чому люди хворіють на рак. Одним з його головних інтересів була можлива роль перевантаження заліза. Багато в чому на основі його роботи, опублікованої в Journal of National Cancer Institute та New England Journal of Medicine, шведська харчова промисловість вирішила припинити збагачення заліза борошном на початку 1990-х.

Рекомендована книга InnerSelf:

at

перерву

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.