Все це враховується з морепродуктів. Риба і молюски є важливим джерелом білка, вітамінів і мінералів, а також мають низький вміст насичених жирів. Але претензія на славу морепродуктів-це омега-3 жирні кислоти, докозагексаєнова кислота (ДГК) та ейкозапентаенова кислота (ЕПК), які всі корисні для здоров’я. Дієтичні рекомендації США для американців наполегливо пропонують що дорослі їдять дві порції морепродуктів або всього вісім унцій на тиждень.

Омега-3 є сьогоднішнім улюбленцем світу харчування, і багато обсерваційних досліджень дійсно показали, що вони корисні для цілого ряду умов такі як високий кров'яний тиск, інсульт, деякі види раку, астма, діабет 2 типу та хвороба Альцгеймера. Однак, немає повної наукової згоди щодо користі для здоров'я омега-3, особливо з огляду на відсутність вагомих доказів рандомізованих клінічних випробувань.

Тунець піднімається з рибальського човна. З www.shutterstock.com

Найбільш сильні докази існують для користі серцево -судинної системи та споживання морепродуктів (а не тільки риб’ячого жиру), що важливо, оскільки хвороби серця є основною причиною смерті в США

Однією з речей, яку я досліджую, є споживання американцями м’яса та білків. Хоча багато хто з нас стурбовані тим, щоб отримувати достатню кількість білка, більшість Американці насправді отримують більш ніж достатню кількість білка у своїх дієтах. Швидше, проблема в тому, що більшість з нас не включає достатньо різноманітність джерел білка в нашому раціоні. Ми їмо багато птиці та червоного м’яса, але не стільки морепродуктів, горіхів, квасолі, гороху та насіння. Зокрема, споживання морепродуктів оцінюється ближче до 2.7 унції морепродуктів на тиждень на людину, значно нижче рекомендованих восьми унцій.

Споживання групи протеїнових продуктів в значній мірі залежить від птиці та червоного м’яса, а не від морепродуктів та рослинних джерел. Служба економічних досліджень USDA

Тож рішення може здатися простим: Збільште кількість повідомлень про громадське здоров’я у вигляді: «Морепродукти здорові. Їжте більше цього ». Але це трохи складніше.

Ускладнення №1: Омега-3 жирні кислоти варіюються від риби до риби

Ось підвох: якщо ви слухняно їсте дві порції на тиждень, але це з тилапії, креветок, морських гребінців або сома, ви насправді не отримаєте значної користі для здоров’я від омега-3 жирних кислот.

Це тому, що вміст омега-3 жирних кислот у морепродуктах різний, і багато морепродуктів, які зазвичай вживаються, насправді не настільки багаті омега-3.

П’ятірка найкращих морепродуктів, які споживаються в США, - це креветки, лосось, консервований тунець, тилапія та минтай з Аляски (згадайте рибні палички). Разом ці продукти з морепродуктів становлять близько три чверті споживання морепродуктів США.

Найчастіше споживають морепродукти в США Служба економічних досліджень USDA

Давайте поглянемо на вміст омега-3 у цих кращих вибору морепродуктів. Лосось-хороший вибір тут, незважаючи на загальну кількість омега-3 значно відрізняється залежно від виду лосося (вид та чи вирощується він у сільському господарстві чи виловлюється дико). Незалежно від виду, лосось все ще є одним з найкращих джерел омега-3.

Консервований тунець-це добре джерело, але це трохи змішаного мішка (білий тунець містить більше омега-3, ніж світлий тунець).

Рибні палички-популярний вибір, але, ймовірно, вони не містять багато омега-3. З www.shutterstock.com

Тим часом інші найкращі морепродукти - креветки, тилапія та минтай з Аляски - це все досить низький вміст омега-3.

Коротше кажучи, ми спочатку не їмо багато риби, і більшість риби, яку ми їмо, насправді не настільки багата омега-3 жирними кислотами.

Ускладнення №2: Ртуть

Ртуть є важким металом, що зустрічається в природі викидається в навколишнє середовище насамперед за допомогою людських процесів, таких як спалювання викопного палива.

Меркурій проникає у наші водні шляхи та біоакумулятори у морському харчовому ланцюжку. Взагалі кажучи, в дрібній рибі та молюсках міститься мало ртуті, тоді як найбільше ртуті накопичується у великих, довгоживучих хижих рибах, таких як королівська скумбрія, марлін, помаранчева шорстка, акула, риба-меч, ахі (або жовтоперий) тунець та великий тунець .

Звичайно, люди також є частиною цього харчового ланцюга. Коли ми їмо цих великих, довгоживучих хижих риб, ми поглинаємо ртуть, яка в них накопичується.

Споживання ртуті - це, безумовно, погано. Трохи тут і там, ймовірно, не зашкодить звичайній дорослій людині, але при високій експозиції ртуть може пошкодити ключові органи. Плоди, немовлята та маленькі діти вразливі до ртутної токсичності, оскільки висока експозиція може спричинити серйозні, незворотні пошкодження розвитку та неврологічні.

Щоб мінімізувати вплив ртуті у жінок та маленьких дітей, Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) та Федеральна адміністрація з лікарських засобів (FDA) оголосила про нові ртуті у морських продуктах 18 січня 2017 р. Існує три категорії-найкращий вибір, хороший вибір та вибір, якого слід уникати, і хоча більшість видів морепродуктів однозначно потрапляють лише до однієї категорії, деякі класифікації є видоспецифічними.

Тунець представлений у всіх трьох категоріях: консервований світлий тунець - найкращий вибір, консервований білий - хороший вибір, але слідкуйте за тунцем великого ока - це вибір, якого слід уникати.

Для оптимізації користі для здоров'я найкращим вибором морепродуктів є ті, що містять багато омега-3 та містять мало ртуті. Виберіть MyPlate перераховує кілька варіантів морепродуктів, які чудово вписуються в обидві категорії, включаючи лосося, форель, устриці, оселедець і сардини, а також скумбрію атлантичну та тихоокеанську.

Ускладнення №3: Стійкість

Існує також питання сталого розвитку.

Давайте знову візьмемо випадок тунця. Для деяких видів спосіб збирання врожаю та місце збирання мають велике значення. Ось приклад з акваріума затоки Монтерей Годинники морепродуктів посібник: Якщо ви купуєте банку легкого тунця, виловленого тралом у Східній частині Тихого океану,-це найкращий вибір.

Але якщо цей консервований легкий тунець виловлений глибоко посадженою довгою чергою в центральній частині Тихого океану Гаваїв, тепер це хороша альтернатива. І консервований легкий тунець, спійманий на а гаманець в Індійському океані? Тепер ми категорично в категорії Уникати.

Наразі ви, напевно, питаєте, чи є безпрограшна риба. Так! Аляскинський лосось є популярним, але Аляскинський лосось продається за преміальною ціною. Більшість з лосось проданий у США вирощують атлантичного лосося, який зазвичай має поганий рейтинг стійкості.

Веселкова форель, вирощена в США, така, як ця, може бути гарною на вечерю. З www.shutterstock.com

Тихоокеанські сардини, вирощені мідії, райдужна форель та скумбрія атлантична (не тральовані)-це деякі інші варіанти "безпрограшний".

Як я можу прийняти обґрунтоване рішення?

Зробити усвідомлений вибір морепродуктів непросто, і це ускладнюється шахрайство з морепродуктами. Але є деякі ресурси, які можуть допомогти.

Етикетки екологічної сертифікації можуть допомогти вам прийняти рішення, не проводячи все дослідження самостійно. Однак не всі екологічні етикетки створюються однаковими, тому хорошим місцем для визначення того, на що звернути увагу, є Годинники морепродуктів веб -сайт. Там ви можете знайти список етикетки екологічної сертифікації для конкретних продуктів з морепродуктів, які, як мінімум, відповідають жовтим рекомендаціям «Хороша альтернатива».

Існує також ряд споживчих посібників із морепродуктів, і за допомогою невеликих попередніх досліджень вони допоможуть вам прийняти рішення про покупку, коли ви потрапите до продуктового магазину чи ресторану. Багато посібників використовують a система світлофора чітко позначити вибір зі знаками зеленого, жовтого або червоного світла.

Додатково нове Програма моніторингу імпорту морепродуктів, урядова програма, яка набуде чинності цього року, буде допомагають подолати проблему шахрайства з морепродуктами. Але ви все одно повинні бути пильними щодо цін, які здаються занадто хорошими, щоб бути правдою.

Якщо вас турбує лише зменшення вмісту ртуті, посібник EPA та FDA «Вживання риби: що повинні знати вагітні жінки та батьки”Повинно вистачити. З міркувань сталого розвитку акваріум Монтерейської затоки Годинники морепродуктів керівництво дозволяє шукати варіанти за допомогою системи світлофора, або ви можете шукати інформацію за типами морепродуктів. Якщо ви шукаєте рибу, яка відповідає всім трьом критеріям, Робоча група з охорони навколишнього середовища Посібник споживачів з морепродуктів та Фонду захисту навколишнього середовища Селектор морепродуктів обидва надають вичерпну інформацію.

Роблячи вибір їжі, іноді нам пощастило, і цілі щодо здоров’я та стабільності збігаються. Наприклад, споживання менше червоного та обробленого м’яса - це вибір добре для вашого здоров'я та краще для навколишнього середовища. На жаль, у багатьох варіантах морепродуктів ці три важливі міркування-омега-3, ртуть та стійкість-іноді, але не часто, узгоджуються так, як нам би хотілося.

про автора

Кері Сейда, докторський науковий співробітник, Центр досліджень безпеки інгредієнтів, Університет штату Арізона

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon