Після закінчення сезону відпусток зараз настав час для прийняття різноманітних рішень про їжу, головним чином на дієті. Існує багато причин думати про те, щоб краще харчуватися, але не всі вони пов’язані зі схудненням. Ваш вибір їжі може допомогти зменшити стрес у вашому організмі, зменшивши кількість вільних радикалів у ваших клітинах.

Хоча традиційні святкові страви насичені сіллю, жиром і цукром, багато продуктів, які ми регулярно їмо, такі як солодощі та газовані напої, також можуть підвищити рівень глюкози в крові та інсуліну. На жаль, вони також можуть збільшити кількість вільних радикалів або молекул з неприкріпленими електронами в організмі, що може завдати серйозної шкоди клітинам.

Ми багато чуємо про антиоксиданти, і нам рекомендується їсти продукти, багаті на них. Але що це таке і навіщо вони нам потрібні? Як дослідник, який досліджує клітинні пошкодження, я поясню окислювальний процес і чому важливо його приборкати. Під час окислювального процесу виробляються вільні радикали - погані клітини. Антиоксиданти працюють, щоб запобігти деяким пошкодженням.

Перемішування електронів

Якщо речовина «окислюється», вона втрачає електрони до іншої речовини. Навпаки, ми говоримо, що речовина «відновлюється», коли вона отримала електрони від іншої речовини. Окислювачі називаються акцепторами електронів, оскільки вони видаляють електрони з речовини, переводячи їх у стан втрати або окислення. Окислювачі зберігають електрони для себе.

Окислювачі, які прийняли електрони, стають вільними радикалами, якщо непарні електрони не зв'язуються з іншими молекулами. Ці вільні радикали псують наш клітинний метаболізм, навіть заважаючи нашій ДНК.

Обмін поживних речовин і утворення вільних радикалів

Наші мітохондрії, які працюють як маленькі фабрики в наших клітинах, відповідають за спалювання палива з продуктів харчування та виробництво енергії в кожній з наших клітин за допомогою процесу, званого окисне фосфорилювання. Цей метаболічний шлях - це клітинна ланцюгова реакція, яка включає ряд реакцій окислення та відновлення, в яких атоми намагаються віддати або отримати достатню кількість електронів, щоб мати повну «оболонку». Більшість атомів мають відповідну кількість протонів та електронів, але це залишає різні «оболонки» електронів неповними, що робить їх уразливими для того, щоб очистити тіло в пошуках електронів для спарювання.

Зазвичай, коли електрон відокремлюється від молекули, що бере участь у окисленні та відновленні, він майже відразу приєднується до іншої. Але коли вони цього не роблять, утворюються вільні радикали.

У звичайних умовах цей окислювальний процес створює хімічно реакційноздатні молекули, що містять кисень. Це, у свою чергу, може призвести до утворення молекул вільних радикалів, нестабільних у високих концентраціях.

Не всі вільні радикали погані. Утворення вільних радикалів має вирішальне значення для процесу окислення поживних речовин з нашої їжі в хімічну енергію.

Однак накопичення вільних радикалів, будь то атоми, іони або молекули, шкідливо і може мати серйозні наслідки для нашого здоров'я. Ці нестійкі молекули згубно впливають на належну структуру та функціонування клітин у всьому тілі через їх здатність окислювати клітини, відому як окислювальний стрес.

Вільні радикали пошкоджують ріст, розвиток і виживання клітин організму. Їх реактивна природа дозволяє їм брати участь у непотрібних побічних реакціях, що спричиняють клітинні порушення та, врешті -решт, травмування, коли вони присутні у непропорційній кількості.

Вони безпосередньо руйнують клітинні мембрани та ДНК. Це призводить до клітинних мутацій і призводить до помилкового зростання нових клітин, а це означає, що вільні радикали пов'язані як з розвитком раку, так і з прогресуванням старіння. Вільні радикали часто пов'язані з проблемами зі здоров'ям, які виникають з віком, такими як затверділі артерії, діабет і навіть утворення зморшок.

Насичені навколо нас продукти, багаті антиоксидантами

Переїдання ще більше збільшує вироблення вільних радикалів. Оскільки ми їмо більше, наші мітохондрії виділяють більше активованого кисню, ніж зазвичай, під час споживання енергії, таким чином виробляючи більш високі рівні вільних радикалів. І ризик окисного стресу більший при споживанні певних видів продуктів харчування, і на ступінь небезпеки може впливати спосіб їх приготування або приготування.

Ви можете уникнути джерел вільних радикалів, спланувавши заздалегідь і включивши здорову їжу у своє повсякденне життя не тільки під час свят, а й цілий рік. Майте на увазі, що вміст вільних радикалів високий у стравах з бідними поживними речовинами та дефіциті антиоксидантів.

1) Уникайте продуктів з високим вмістом глікемії або продуктів, багатих рафінованими вуглеводами та цукром. Вони більш схильні до утворення вільних радикалів.

2) Обмежте оброблене м’ясо, таке як ковбаси, бекон та салямі. Вони містять консерванти, що призводить до утворення вільних радикалів.

3) Обмежте червоне м’ясо. Він особливо вразливий до окислення через високий вміст заліза.

4) Не використовуйте повторно кулінарні жири та олії. Нагрівання жирів і олій під час приготування окислює їх, утворюючи вільні радикали, які проникають у нашу їжу.

5) Обмежте вживання алкоголю. Алкогольні напої не тільки мають високу калорійність, але також можуть виробляти вільні радикали в організмі. Намагайтеся обмежити кількість напоїв до одного -двох на день.

6) Вживайте продукти, багаті антиоксидантами, хімічними речовинами, які гальмують окислення молекул, нейтралізуючи вільні радикали, тим самим зупиняючи їх від пошкодження клітин. Антиоксиданти містяться у різноманітних рослинах у вигляді вітамінів А, С і Е, селену та деяких фітонутрієнтів та поліфенолів. Журавлина завантажена ними!

7) Шукайте продукти, що містять β-каротин, лікопін і лютеїн, включаючи квіти брокколі, паростки люцерни, брюссельську капусту, моркву, зелень, кукурудзу, манго та помідори. Ці продукти можна додавати до кількох гарнірів, таких як овочеві суміші, запіканки та салати.

8) Розглядайте фрукти на десерт замість наваристих пирогів і тістечок. Яблука, диня, вишня, грейпфрут, ківі, папайя, червоний виноград, ожина, малина та полуниця чудові самі по собі або в суміші для створення чудових фруктових салатів.

9) Візьміть кілька горіхів - завжди рясних у святкові дні - та інших продуктів, багатих вітаміном Е, таких як солодка картопля.

10) Рослинні метаболіти, які називаються флавоноїдами, також демонструють антиоксидантні функції. Деякі універсальні флавоноїди, багаті антиоксидантами, включають цибулю, баклажани, салат, зелень ріпи, ендівії, груші, червоне вино, петрушку, цитрусові, ягоди, вишні, сливи, бобові, соєві боби, молоко, сир, тофу та місо.

11) Насолоджуйтесь антиоксидантними суперпродуктами, які містять більше одного вітаміну. Це чорнослив, слива, родзинки, чорниця, журавлина, інжир, апельсини, гранати, солодкий червоний болгарський перець, буряк, капуста, шпинат і чорний шоколад.

12) Спробуйте лікування травами - у вашій їжі! Багато спецій можуть не тільки покращити смак нашої їжі, але й зменшити окислювальний стрес. До них відносяться імбир, екстракт виноградних кісточок, гінкго, розмарин і куркума.

13) Знайдіть час для чаю. Коли вечір підходить до кінця, ви можете насолоджуватися ніжною та заспокійливою чашкою теплого зеленого чаю і втішатися, знаючи, що поліфеноли у вашому заварі також борються з окисленням.

про автора

Манал Елфахані, докторант з питань харчування, Університет штату Джорджія

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon