Скільки цукру можна їсти?

скільки цукру 5 24

Споживання занадто багато енергії - будь то з жиру чи вуглеводів, включаючи цукор - змусить вас набрати вагу. Якщо не вжити заходів, ця надмірна вага збільшується ваш ризик захворювань, пов’язаних із способом життя, таких як діабет, хвороби серця та деякі види раку.

Визнавши це, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослі та діти обмежують споживання “вільних цукрів” менше ніж 10% від загального споживання енергії. Менше 5% - це навіть краще і приносить додаткові переваги для здоров’я.

Вільний цукор відносяться до моносахаридів (наприклад, глюкози) та дисахаридів (сахарози або столового цукру), що додаються у продукти та напої виробником, кулінаром чи споживачем. Це також стосується цукрів, які природно містяться в меді, сиропах, фруктових соках та концентратах фруктових соків.

Вільний цукор відрізняється від цукру, який міститься у цілих свіжих фруктах та овочах. Немає наукових доказів того, що споживання цих цукрів призводить до проблем зі здоров’ям. Тож настанови не поширюються на свіжі фрукти та овочі.

Якщо ви середньостатистична доросла людина, яка їсть і п'є достатньо, щоб підтримувати здорову масу тіла (приблизно 8,700 кілоджоулів на день), 10% загального споживання енергії з вільного цукру приблизно перетворюється на не більше 54 грамів або близько 12 чайних ложок , на день.

Але більше ніж половина австралійців (52%) зазвичай перевищують рекомендації ВООЗ.

Більшість цукру, який ми їмо (близько 75%), надходить із оброблених та розфасованих продуктів харчування та напоїв. Решту ми додаємо в чай, каву та крупи та інші страви, які ми готуємо.

Цукристі напої припадає найбільша частка вільного споживання цукру австралійцями. Одна банка або 600-мл пляшка безалкогольного напою може легко перевищити рекомендації ВООЗ, забезпечуючи приблизно 40-70г цукру. Одна чайна ложка дорівнює 4.5 г білого цукру, тому безалкогольні напої варіюються від 8.5 до 15.5 чайної ложки.

скільки цукру2 5 24Більш підступними джерелами цукру є напої, що продаються як “здоровіші” варіанти, такі як холодний чай, кокосова вода, соки та смузі. Деякі коктейлі середнього розміру містять до 14 чайних ложок цукру (63.5 г) у напої 475 мл.

Ароматизоване молоко також містить багато вільного цукру (11 чайних ложок у коробці об’ємом 500 мл), але може бути хорошим джерелом кальцію.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Інша їжа з високим вмістом цукру - це сухі сніданки. Хоча частина цукру отримують із сухофруктів, багато популярних сумішей граноли додають різні форми цукру. Вміст цукру в одній склянці злакових культур коливається від 12.5 г для вершкового медового швидкого вівса до 20.5 г для граноли. Чашка деяких видів круп може містити від 30% до 50% від вашої щоденної норми вільного вживання цукру.

скільки цукру3 5 24Несподіванкою для багатьох є додавання цукру в солену їжу, включаючи соуси та приправи. Соус з томатів і барбекю, заправка для салатів та соуси з солодкої їжі містять одну-дві чайні ложки цукру в кожній столовій ложці (20 мл).

скільки цукру4 5 24Популярні «здорові продукти» та рецепти без цукру можуть особливо ввести в оману, оскільки вони можуть містити стільки ж цукру, скільки їх солодких альтернатив. Зазвичай це має на увазі "без сахарози" (те, що ми знаємо як білий цукор), і не виключає використання інших похідних цукру, таких як рисовий солодовий сироп, агава або кленовий сироп, характерні для популярних рецептів без цукру. Це все ще форми цукру і сприяють надходженню енергії та нездоровому набору ваги при надмірному споживанні.

скільки цукру5 5 24Ми знаємо, що такі страви, як шоколад, випічка та морозиво, містять цукор, але наскільки це може вас здивувати. Морозиво з шоколадним покриттям вносить п’ять чайних ложок цукру, або майже половину денної норми.

скільки цукру6 5 24Цукор, доданий у їжу та напої, може мати різні назви залежно від того, звідки він походить. Під час читання етикеток альтернативні назви цукру включають:

  • сахароза
  • глюкоза
  • кукурудзяний сироп
  • мальтоза
  • декстроза
  • сирого цукру
  • тростинний цукор
  • Солодовий екстракт
  • концентрат фруктового соку
  • патока.

Основним інгредієнтом є цукор, якщо будь-який із них вказаний як перші три інгредієнти.

Зверніть увагу, що продукти, які не містять цукру, можуть все ще містити високий вміст природного цукру, який також вважається вільним цукром. Хорошим прикладом цього є фруктовий сік: вміст цукру в 200 мл підсолодженого апельсинового соку (21 г) на 7 г вище, ніж у несолодкого соку (14 г).

То як можна зменшити доданий цукор?

По-перше, їжте менше їжі з вільним цукром. Скоротіть споживання солодощів, таких як шоколад та льодяники, тістечка, печиво, підсолоджені цукром безалкогольні напої, солодощі, фруктові напої, вітамінні води та спортивні напої.

По-друге, зробіть кілька обмінів. Поміняйте крупу на сорт із нижчим вмістом цукру та обмежте кількість доданого цукру. Пийте просту водопровідну воду і поміняйте торгові марки продуктами без цукру або з низьким вмістом цукру. Поміняйте фруктові соки на цілі фрукти, які також дають вам клітковину та інші корисні для здоров’я поживні речовини.

Нарешті, прочитайте етикетки на упакованій їжі та напоях. Якщо продукт містить більше 15 г цукру на 100 г, перевірте, чи цукор є одним з основних інгредієнтів. Якщо це, скористайтеся інформаційною панеллю поживних речовин порівняти та вибрати продукти, що містять менше цукру.

Про авторів

Кейсі Дікінсон, доцент кафедри харчування та дієтології, Університет Фліндерса. Її професійна практика включала сільського дієтолога, клінічного дієтолога, приватну практику та дієтолога, який здійснює догляд за особами, які живуть у громадах та вдома.

Луїза Матвейчик, викладач, акредитований практикуючий дієтолог, Університет Фліндерса. Вона продовжує свою зацікавленість у дослідженні та підтримці найкращих практик харчування у двох найбільш уразливих групах населення: будинках для догляду за віком та догляді за дітьми.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon

 

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

їжа здоровіша, якщо її готувати 6 19
9 овочів, які корисніші в приготуванні
by Лора Браун, Університет Тіссайд
Не вся їжа є більш поживною, якщо вживати її в сирому вигляді. Справді, деякі овочі насправді більше...
Непрацездатність зарядного пристрою 9 19
Нове правило зарядного пристрою USB-C показує, як регулятори ЄС приймають рішення для світу
by Рено Фукар, Ланкастерський університет
Ви коли-небудь позичали зарядний пристрій у друга лише для того, щоб виявити, що він несумісний з вашим телефоном? Або…
соціальний стрес і старіння 6 17
Як соціальний стрес може прискорити старіння імунної системи
by Ерік Клопак, Університет Південної Каліфорнії
У міру старіння їх імунна система, природно, починає знижуватися. Це старіння імунної системи,…
безперервне голодування 6 17
Чи дійсно періодичне голодування корисно для схуднення?
by Девід Клейтон, Університет Ноттінгем Трент
Якщо ви хтось думав про схуднення або хотів стати здоровішим протягом кількох останніх…
чоловік. жінка і дитина на пляжі
Це День? Поворот до Дня батька
by Буде Вілкінсон
Це день батька. Яке символічне значення? Чи може щось змінити життя сьогодні у вашому…
Ефекти bpa 6 19 на здоров'я
Які десятиліття досліджень підтверджують вплив BPA на здоров’я
by Трейсі Вудрафф, Каліфорнійський університет, Сан-Франциско
Незалежно від того, чи чули ви про хімічний бісфенол А, більш відомий як BPA, дослідження показують, що…
Захід, який ніколи не існував 4 28
Верховний суд відкрив Дикий Захід, якого насправді ніколи не існувало
by Роберт Дженнінгс, InnerSelf.com
Верховний суд щойно, судячи з усього, навмисно перетворив Америку на збройний табір.
ким був Елвіс Преслі 4 27
Хто був справжнім Елвісом Преслі?
by Майкл Т. Бертран, Університет штату Теннессі
Преслі ніколи не писав мемуарів. Він також не вів щоденника. Одного разу, коли дізналися про потенційну біографію…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.