Сім поживних речовин, важливих для психічного здоров’я та де їх знайтиДієти з високим вмістом цукристої, жирної та обробленої їжі пов’язані з депресією та поганим здоров’ям мозку. Пол Таунсенд / Flickr, CC BY-ND

Дієтичні поживні речовини є критично важливими для будови та функції мозку, тому вони можуть мати глибокий вплив на психічне здоров’я. Дедалі частіше надійний обсяг досліджень вказує на згубний вплив нездорової дієти та дефіциту поживних речовин, а також на захисну цінність здорової дієти - разом із необхідними харчовими добавками - для підтримки та зміцнення психічного здоров'я.

Дослідницька література свідчить, що покращення дієти та вживання їжі можуть допомогти зменшити ризик або навіть зупинити прогресування деяких психічних розладів. Клінічні дослідження підтримувати використання деяких поживних речовин, які впливають на цілий ряд нейрохімічних заходів, корисних для лікування психічних розладів, як лікарських добавок.

Докази клінічних досліджень підтверджують використання кількох харчових ліків для певних психічних розладів: омега-3 жирні кислоти; N-ацетилцистеїн (NAC); S-аденозилметионін (SAMe); цинку; магнію; вітамін D; і вітаміни групи В (включаючи фолієву кислоту). Відомо, що інші природні сполуки, такі як амінокислоти, рослинні антиоксиданти та мікробіотики (отримані з ферментованої їжі або лабораторного синтезу), впливають на здоров’я мозку.

Але хоча деякі дані підтверджують, що ці природні сполуки мають хімічно-модулюючу дію на мозок або виконують певну роль у лікуванні певних психічних розладів, ми в даний час не можемо назвати конкретні продукти харчування ефективними для лікування психічних захворювань. Найкраща дієтична порада на даний момент - це вирощування непереробленої повноцінової дієти з розумним призначеним використанням поживних речовин (якщо потрібно) на основі порад кваліфікованого медичного працівника.


Innersele підписатися графіка


Тим часом, ось сім основних поживних речовин, які можуть позитивно впливати на здоров’я мозку та продукти, в яких вони містяться.

1. Омега-3

Поліненасичені жири (зокрема, омега-3 жирні кислоти) відіграють життєво важливу роль у підтримці належної структури та функції нейронів, а також у модулюванні критичних аспектів запального шляху в організмі. Прийом добавок омега-3 здається корисним для лікування симптомів депресії, біполярної депресії та посттравматичного стресового розладу. І це потенційно може допомогти запобігати психозу.

Жири омега-3 містяться в горіхах, насінні та устрицях, хоча найбільша кількість існує в жирній рибі, такі як сардини, лосось (особливо лосось), анчоуси та скумбрія. Через більш високий рівень ртуті, більшу рибу, таку як скумбрія, слід вживати в помірних кількостях.

2. Вітаміни групи В і фолієва кислота

Вітаміни групи В нам потрібні для цілого ряду клітинних та метаболічних процесів, і вони відіграють вирішальну роль у виробництві цілого ряду хімічних речовин мозку. Дефіцит фолієвої кислоти (В9) повідомляється у депресивних груп населення та серед людей, які погано реагують на антидепресанти.

Кілька досліджень оцінювали антидепресантну дію фолієвої кислоти (синтетичної форми фолієвої кислоти) при застосуванні антидепресантів. Деякі показують позитивні результати у підвищенні рівня відповіді на антидепресанти або початку реакції на ці ліки.

Фолієвої кислоти багато в листкових зелених овочах, бобових, цільнозернових продуктах, пивних дріжджах та горіхах. Неперероблене м’ясо, яйця, сир, молочні продукти, цільні зерна та горіхи, як правило, найбагатші на вітаміни групи В. Якщо ви збираєтеся приймати добавки, доцільно приймати вітаміни групи В як вони мають синергетичний ефект.

3. Амінокислоти

Амінокислоти - це будівельний матеріал для створення білків, з яких формуються схеми мозку та хімічні речовини мозку. Деякі амінокислоти є попередниками хімічних речовин, що регулюють настрій; наприклад, триптофан необхідний для створення серотоніну. Інший приклад - цистеїн, амінокислота на основі сірки, яка може перетворюватися на глутатіон - найпотужніший антиоксидант в організмі.

При введенні в якості добавки амінокислотна форма, відома як N-ацетилцистеїн (NAC), перетворюється в глутатіон в організмі. Ми маємо свідчення того, що це корисно при біполярній депресії, шизофренії, трихотиломанії та інших компульсивних та звикаючих проявах поведінки. Інша поживна речовина на основі амінокислот, відома як S-аденозилметіонін (SAMe) має антидепресантні якості.

Амінокислоти містяться в будь-якому джерелі білка, зокрема м’ясі, морепродуктах, яйцях, горіхах та бобових.

4. Мінерали

Мінерали, особливо цинк, магній та залізо, відіграють важливу роль у неврологічній функції.

Цинк - рясний мікроелемент, який бере участь у багатьох хімічних реакціях мозку. Це також ключовий елемент, що підтримує належну імунну функцію. Дефіцит пов'язаний до посилення симптомів депресії, і з'являються нові докази добавок цинку в поліпшення депресивного настрою, переважно поряд з антидепресантами.

Магній також бере участь у багатьох хімічних реакціях мозку і дефіцит пов'язаний до симптомів депресії та тривоги. Залізо бере участь у багатьох неврологічних діях і дефіцит пов'язаний з симптоми тривоги та депресії, а також проблеми з розвитком. Частково це пов’язано з його роллю в транспортуванні кисню до мозку.

Цинку багато в нежирному м’ясі, устрицях, цільнозернових продуктах, насінні гарбуза та горіхах, тоді як магній найбагатший на горіхи, бобові, цільні зерна, листову зелень та сою. Залізо у більшій кількості міститься в необробленому м’ясі та м’ясних органах, таких як печінка, та в помірних кількостях у зернах, горіхах та листяній зелені, таких як шпинат.

5. Вітамін D

Вітамін D - це жиророзчинна сполука, яка важлива як для розвитку мозку, так і для розвитку кісток. Дані свідчать про низький рівень вітаміну D у матері причетний до ризику шизофренії, а дефіцит пов’язаний з посилення симптомів депресії. Але є мало доказів, що підтверджують використання добавки вітаміну D для запобігання депресії.

Вітамін D може синтезуватися за допомогою сонячного світла: 15 хвилин на день на шкірі з 10:3 до XNUMX:XNUMX влітку, хоча обов’язково зверніться за професійною консультацією до здоров’я щодо проблем раку шкіри. Окрім сонячного світла, вітамін D також може міститися в жирній рибі, ультрафіолетових грибах та укріпленому молоці.

6. Антиоксиданти на рослинній основі

Збільшення окисного стресу та пошкодження клітин мозку було причетний до цілого ряду психічних розладів, включаючи депресію та деменцію. Антиоксидантні сполуки (наприклад, «поліфеноли», які містяться у фруктах та деяких травах) можуть «зачищати» вільні радикали, які пошкоджують клітини забезпечити природним шляхом для боротьби з надмірним окисленням.

Вживати природні антиоксидантні сполуки за допомогою дієти краще, ніж приймати добавки з високими дозами синтетичного вітаміну А, С або Е, оскільки окисна система точно налаштована, і надлишок може насправді бути шкідливим.

Фрукти та овочі містять ці антиоксидантні сполуки у відносній кількості, особливо ожина, чорниця, малина та ягоди годжі; виноград; манго та мангостан; цибуля; часник; капуста; а також зелений і чорний чай; різні трав’яні чаї; і кава.

7. Мікробіотики

Research показує зв’язок між бактеріями в кишечнику та здоров’ям мозку, що може вплинути на психічне здоров’я. Коли склад мікробіоти кишечника є меншим за оптимальний, це може призвести до запальних реакцій може негативно вплинути нервової системи та функції мозку.

Збалансоване мікрофлорне середовище підтримує дієта, багата продуктами, що живлять корисні бактерії та зменшують шкідливі мікробні види, такі як Helicobacter Pylori. Корисну мікрофлору можна підтримати вживанням ферментованих продуктів, таких як темпе, квашена капуста, кефір та йогурт, а також багатими на пектин продуктами, такими як шкіра фруктів.

Що тепер?

Дієти з високим вмістом цукристої, жирної та обробленої їжі пов'язані з депресією та поганим здоров’ям мозку. Хоча добавки поживних речовин можуть відігравати роль у підтримці належної роботи мозку та лікуванні певних психічних розладів, поживні речовини, в першу чергу, слід вживати як частину збалансованої повноцінної дієти.

Зараз є достатньо дослідницьких доказів, щоб показати важливість поживних речовин для психічного та фізичного самопочуття. A дискусія про дієту та харчування має бути відправною точкою в розмовах про психічне здоров'я, як і для фізичного здоров'я.

про автора

Бесіда

саріс джеромДжером Сарріс, старший науковий співробітник Мельбурнського університету. Він особливо цікавиться дослідженнями тривоги та розладу настрою, що стосуються нутрацевтичної психофармакології, а також дослідженнями додаткової та інтегративної медицини. Він має 95 публікацій (1/2 або старший автор понад 90% публікацій), а також публікував у багатьох відомих журналах з психіатрії, психофармакології та харчування / натуральних продуктів.

Доктор Дрю Ремсі взяв участь у цій статті.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Пов’язана книга:

at

перерву

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.