чи справді сніданок є найважливішим харчуванням дня?Їжа три рази на день (а не дві) полегшує задоволення потреб організму у багатьох поживних речовинах. Джаред Циммерман / Flickr, CC BY-NC-SA

Особисто мені потрібен сніданок. Майже щоранку я прокидаюсь рано, відчуваючи голод, і лише один раз я проганяю свій ранковий голод, коли я готовий стріляти. До середини ранку я роблю перерву і насолоджуюся перекусом.

Я використовував особистий анекдот, оскільки цілком ймовірно, що сніданок - або пропуск його - може просто відображати особисту перевагу щодо часу прийому їжі. Не кожен із задоволенням їсть перше, що вранці. Але ваш перший вибір продуктів може сприяти загальному здоровому харчуванню.

Важлива примітка з обережністю: будь-яке вивчення переваг сніданку загрожує труднощами, оскільки дослідження сніданку часто фінансуються виробниками готових до вживання пластівців для сніданку. Це не обов'язково робить їхні висновки недійсними, але це означає, що нам потрібно уважно поглянути на те, як будуються дослідження та як інтерпретувались їх висновки.

Харчові переваги

Логічно припустити, що триразове (а не дворазове) харчування полегшує задоволення потреб організму у багатьох поживних речовинах. Але такі припущення залежать від того, що ви включаєте в кожен прийом їжі, і чи є певні поживні речовини, які, ймовірно, споживаються під час сніданку, найменшими у вашому раціоні.

Innersele підписатися графіка

Багато готових до вживання пластівців для сніданку підкреслюють вміст додаткових вітамінів (як правило, тіаміну, рибофлавіну або ніацину), хоча вони зазвичай не мають дефіциту в раціоні людей, які живуть у розвинених країнах. Тож дослідження, що показують більш високий рівень споживання цих вітамінів у людей, які споживають ці продукти (як правило, фінансуються виробниками круп), безглузді. Тим більше, що збільшення споживання вітаміну означає лише виведення будь-якого надлишку.

Вибір продуктів для сніданку, які містять харчові волокна, швидше за все буде корисним, оскільки споживання клітковини часто нижчий за рівень, рекомендований для доброго здоров'я. А деякі пластівці для сніданку пропонують велику кількість і тип харчових волокон, які вони містять.

Наприклад, овес має особливо цінні форми розчинної клітковини, і оскільки його навряд чи можна вживати інакше, як кашу для сніданку або мюслі, ці продукти стають вартим вибору. Овес - та інші варіанти з високим вмістом клітковини - також задовольняють, посилення почуття ситості та зменшення голоду, особливо у порівнянні з готовими до вживання злаками.

Для дівчат-підлітків та багатьох літніх людей, кальцій - ще одна гранична поживна речовина. Йогурт та сир є хорошими джерелами цього мінералу, як і молоко та деякі збагачені кальцієм напої. Отже, молоко з кашами для сніданку може бути корисним.

В Сполучених Штатах, молоко на сніданок каша сприяє 28% споживання молока для людей старше 50 років та 22% - 26% молока, споживаного молодшими дорослими. Подібна частка молока споживаний дітьми та підлітками також додається до пластівців для сніданку.

Але найпоширеніші харчові проблеми в розвинених країнах пов’язані з надлишками - занадто багато кілоджоулів для сидячих людей та високим споживанням солі, цукру та певних жирів. І багато популярних продуктів для сніданку навряд чи допоможуть зменшити ці надлишки. Сюди входить багато дитячих пластівців для сніданку, які можуть складати третину (або більше) цукру. Випічка або банановий пиріг (він же банановий хліб) ще гірші, оскільки вони містять цукор та інші рафіновані вуглеводи, а також насичені жири.

Там можуть виникнути проблеми при визначенні сніданку, але є безліч доказів того, що здоровий сніданок має загальні харчові переваги, особливо в порівнянні з пропуском сніданку.

Деякі відповідні дослідження включають цей з Австралії (його автор раніше працював з Kellogg Австралія); цей із Сполучених Штатів у дітей, і ці два in дорослих; це один із Канади (автори підтримуються Kellogg Canada); цей з Бельгії; це один з Кореї, де було показано переваги традиційного сніданку з рису або локшини з гарнірами з овочами, яйцями, м’ясом або квасолею; і цей з Японії (принаймні для поживних речовин, що мають відношення до вивченої щільності кісток).

Довгострокові наслідки для здоров’я

Більш надійні поздовжні дослідження також показують користь для здоров’я звичайних людей, які їдять сніданок. Дослідження розвитку ризику коронарних артерій у молодих дорослих (CARDIA), наприклад, перевірив майже 3,600 учасників протягом 18-річного періоду і виявив, що їдачі сніданку рідше страждають ожирінням (особливо навколо живота) або мають метаболічний синдром, високий кров'яний тиск або діабет 2 типу.

Австралійське дослідження зробив 20-річне спостереження за великою групою дітей, вперше обстежених у віці від 15 до 6 років, і виявив, що ті, хто пропускав сніданок (визначається як не їсти між 9 ранку та XNUMX ранку), оскільки у дітей більша окружність талії, вище інсулін натще і вищий рівень загального та холестерину ЛПНЩ - усі фактори ризику для серцево-судинного здоров'я - як дорослі.

Багато досліджень показують більшу частоту надмірної ваги у тих, хто пропускає сніданок. Пробіл не дозволяє перерахувати безліч результатів для цього аспекту сніданку, але вони добре узагальнені (з посиланнями) у цьому вичерпному фінському звіті що зазначає взаємозв'язок між регулярним споживанням сніданку та нижчим індексом маси тіла (ІМТ) у західних, азіатських та тихоокеанських регіонах. Він також зазначає кілька досліджень, які не змогли знайти жодної асоціації.

Як і у всіх дослідженнях, пов’язаних з харчуванням та вагою людини, існує безліч факторів, що змішують. Деякі дослідженнянаприклад, люди, які їдять сніданок, мають вищий рівень фізичної активності або проводять менше часу за переглядом телевізора. Поєднання пропуску сніданку та пізнього вечора, але жодного з них самостійно, може збільшити ризик метаболічного синдрому.

Команда Національний реєстр контролю ваги США повідомляє, що сніданок є характерною рисою для успішних тих, хто підтримує схуднення. Майже 80% із 2,959 зареєстрованих осіб, які схудли в середньому на 32 кілограми та не тримали їх протягом шести років, снідають щодня.

Дослідження показують, що діти, які снідали, мають кращу концентрацію уваги, успішність у навчанні та позитивні результати навчання, а також менше поведінкових та емоційних проблем. Ось стаття зі списком із 63 посилань, що підтверджують ці твердження.

Як я зазначав на початку цієї статті, особисті уподобання та звички різняться - і, мабуть, тут дуже доречні. Пропуск сніданку та задоволення пізніше шкідливою їжею призведе до поганих результатів. Але можна компенсувати пропущений сніданок багатим поживними речовинами обідом і вечерею.

Для більшості людей має сенс на сніданок сприяти збалансованому харчуванню без збільшення споживання насичених жирів, доданого цукру або солі. Практичний вибір, який відповідає цим критеріям, включає цільнозерновий хліб, зернові або злакові культури (з мінімальним додаванням цукру), фрукти, молоко, йогурти або сири, овочі (можливо, помідори, шпинат або гриби), а також яйця, бобові, горіхи або насіння.

про автораБесіда

розмарин СтентонРозмарі Стентон - дієтолог та запрошений співробітник UNSW Australia. Незалежний дієтолог, викладач, автор, який зараз зацікавлений у стійкій їжі на майбутнє. Автор багатьох наукових праць, понад 3500 статей про харчування та 33 книги, включаючи підручники з питань харчування та декілька книг, які аналізували та оцінювали популярні дієти. член Робочого комітету з дієтичних рекомендацій NHMRC.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Пов’язана книга:

at

перерву

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.