Чи добре впливає періодичне голодування на продуктивність?
Періодичне голодування стає все більш популярним — але ця дієта допомагає чи заважає спортивним результатам? (Шаттерсткі)

Періодичне голодування стає все більш популярним і тепер завойовує прихильників серед спортсменів.

Практика полягає в обході без їжі протягом періодів різної тривалості. Поза цими періодами ви можете їсти будь-яку їжу в будь-якій кількості. Існує кілька типів періодичного голодування, включаючи альтернативне голодування (через день), модифіковане голодування (зменшене споживання калорій протягом двох непослідовних днів на тиждень) і обмежене в часі харчування (наприклад, голодування з 6 вечора до 10 ранку).

Як періодичне голодування впливає на спортивні результати? І які переваги, практичні міркування та ризики пов’язані з цим?

Я дієтолог-дієтолог зі ступенем доктора філософії в галузі харчування в Університеті Лаваля, а зараз працюю в аспірантурі в Університеті Квебеку в Чикутімі (UQAC). Цю статтю було написано у співпраці з Женев’євою Массон, спеціалістом зі спортивного харчування, яка консультує високопродуктивних спортсменів у Канадському спортивному інституті Pacific та викладає в коледжі Лангара у Ванкувері.


Innersele підписатися графіка


Різний вплив на спортивні результати

Під час фізичної активності організм в основному використовує запаси вуглеводів, які називаються глікогеном, як джерело енергії. Під час голодування запаси глікогену швидко зменшуються. Отже, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, організм збільшує споживання ліпідів (жирів).

спортсмен їсть


Під час голодування запаси глікогену швидко зменшуються. Отже, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, організм збільшує споживання ліпідів (жирів).
(Шаттерсткі)

Пов’язана практика періодичного голодування зі зменшенням жирової маси та збереженням м’язової маси у спортсменів. Однак, як показали суперечливі результати кількох досліджень, ці зміни не завжди покращують спортивні результати.

Кілька досліджень показали, що аеробна здатність, виміряна VO2 максимальний тест, залишався незмінним після періодичного голодування в елітні велосипедисти та бігунів, а також у добре навчених міжміський та середня дистанція бігуни. в підготовлених бігунів, не було жодного впливу на час бігу (10 км), рівень відчутного навантаження чи частоту серцевих скорочень.

Підготовлені велосипедисти повідомили про підвищену втому та біль у м’язах під час Рамадану, але це частково може бути наслідком зневоднення, оскільки рідина також обмежена в цей період, коли ви не можете споживати нічого від сходу до заходу сонця.

Силові види спорту

У контексті голодування низькі запаси глікогену (вуглеводів) можуть обмежити виконання повторюваних інтенсивних зусиль. Активні дорослі повідомили про зниження швидкості повторні спринти після голодування 14 годин на день протягом трьох днів поспіль.

Активні студенти повідомили про зниження потужності та анаеробної здатності після десять днів періодичного голодування згідно з тестом Wingate (стаціонарний велосипед), хоча дослідження показало, що потужність збільшилася в одній групі через чотири тижні.

Силові тренування

люди та жінки ті, хто дотримувався програми силових тренувань, мали подібний приріст м’язової маси та сили під час практики періодичного голодування порівняно з контрольною дієтою. Істотної різниці в силі м’язів між ними не було активні чоловіки хто практикував або не практикував періодичне голодування. Однак одне дослідження показало збільшення сили та м’язової витривалості активна молодь після восьми тижнів силових тренувань у поєднанні з періодичним голодуванням.

Отже, як ми бачимо, результати значно відрізняються від одного дослідження до іншого і залежать від кількох факторів, включаючи тип голодування та його тривалість, рівень спортсменів, вид спорту, яким вони займаються, тощо. Крім того, було проведено дуже мало досліджень серед жінок. Крім того, відсутність контрольної групи у більшості досліджень означає, що ефект періодичного голодування неможливо виділити.

Тому на даний момент неможливо зробити висновок про ефективність періодичного голодування на спортивні результати.

Харчування до і після тренування

Спортсмени, які хочуть використовувати періодичне голодування, повинні розглянути кілька практичних питань перед початком. Чи сумісні їхні розклади тренувань із таким дієтичним підходом? Наприклад, чи дозволяє період, протягом якого спортсмену дозволяється їсти, споживати достатньо їжі перед виконанням фізичних вправ або відновлюватися після тренування?

І, що важливо, як щодо якості їжі, враховуючи те, що повинні споживати спортсмени достатня кількість білка щоб відновити та підтримувати м’яку м’язову масу тіла та обмежити негативний вплив на їх продуктивність?

Ставлення під сумнів вплив — і причини — посту

Періодичне голодування може призвести до надто великого дефіциту енергії для спортсменів із високими потребами в енергії. Це може стосуватися спортсменів, які займаються витривалістю (біг, велоспорт, лижні гонки, триатлон тощо) через великий обсяг тренувань. Ці спортсмени можуть у кінцевому підсумку страждати від Відносний дефіцит енергії в спорті (RED-S), синдром, який, серед іншого, впливає на секрецію гормонів, імунітет, сон і синтез білка. Якщо дефіцит буде тривалим, це матиме негативний вплив на продуктивність спортсмена.

людина на пробіжці
Періодичне голодування може призвести до енергетичного дефіциту, який є надто великим для подолання спортсменами з високими потребами в енергії, включаючи спортсменів на витривалість, через великий обсяг тренувань.
(Женев'єв Массон), Автор надано

Також важливо поставити під сумнів мотивацію прийняття такої суворої дієти, як періодичне голодування. Деякі люди роблять це з релігійних причин, таких як Рамадан. Інші мотивовані цілями контролю ваги та надією досягти «ідеального» тіла відповідно до соціально-культурних норм.

A Недавнє дослідження показали значний зв’язок між періодичним голодуванням протягом останніх 12 місяців і розладами харчової поведінки (переїдання, компульсивні фізичні вправи, блювота та використання проносного). Хоча це дослідження не визначає, чи голодування викликає розлади харчової поведінки, або розлади харчової поведінки призводять до голодування, воно підкреслює пов’язаний із цією практикою ризик.

Нарешті, слід також враховувати потенційний вплив періодичного голодування на соціальні взаємодії. Розклад посту може обмежити участь у громадських заходах, пов’язаних з їжею. Який ризик негативного впливу на харчову поведінку інших членів сім’ї, особливо дітей або підлітків, які бачать, що їхні батьки утримуються від їжі та пропускають їжу?

Це хороша чи погана ідея?

З огляду на такі суперечливі наукові дані, наразі неможливо прийти до висновку про вплив періодичного голодування на спортивні результати.

Потрібні подальші дослідження, перш ніж цю практику можна буде рекомендувати, особливо для досвідчених спортсменів. Крім того, потенційний негативний вплив на інші аспекти здоров’я, включаючи харчові звички та соціальні взаємодії, не є незначним.

Про авторів

Бесіда

Бенедикт Л. Трамбле, Nutritionniste et stagiaire postdoctorale, Університет Квебека в Чикутімі (UQAC) та Кетрін Лаприз, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de Recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Університет Квебека в Чикутімі (UQAC)

Переклад біографії: Бенедікт Л. Трамбле, дієтолог і докторант Університету ім Квебек в Чікутімі (UQAC) та Кетрін Лапрайс, професор UQAC, співвласник Квебек Дослідницька кафедра сталого здоров'я та директор Міжсекторального центру сталого здоров'я в UQAC, Університет Квебек в Чікутімі (UQAC)

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

перерву

Схожі книги:

Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування

Джейсон Фунг

Повний посібник із голодування містить вичерпний посібник із періодичного голодування, голодування через день і тривалого голодування, а також містить особисті свідчення людей, які відчули втрату ваги, покращили чутливість до інсуліну тощо під час голодування. Книга доктора Фунга розповідає про науку, що стоїть за голодуванням, переваги голодування та найкращий спосіб включити голодування у свій спосіб життя.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Періодичне голодування: повний посібник для початківців, щоб схуднути, спалити жир і створити струнке тіло

Томас Ромер

Переривчасте голодування: повний посібник для початківців містить огляд науки про періодичне голодування, різні методи голодування та поради щодо включення голодування у ваш спосіб життя. Ця книга також містить плани харчування та рецепти, які допоможуть читачам почати голодувати.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кодекс ожиріння: розкриття секретів схуднення

доктор Джейсон Фунг

Кодекс щодо ожиріння містить поглиблене дослідження основних причин ожиріння, включаючи резистентність до інсуліну, і представляє вичерпний посібник із подолання ожиріння за допомогою періодичного голодування та інших змін у способі життя. Книга доктора Фунга містить плани харчування та рецепти, які допоможуть читачам розпочати періодичне голодування.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити