Гарбуз регулярно вживають як частину багатьох дієт у всьому світі. Зульфіска/ Shutterstock
Гарбузи – синонім осені. Але хоча у більшості з нас вони асоціюються з Хеллоуїном, пирогом і латте з гарбузовими спеціями, ці фрукти насправді надзвичайно універсальні. І залежно від способу їх приготування вони можуть бути корисними для вашого здоров’я.
Хоча гарбузи вирощують цілий рік, більшість із нас купує їх лише в жовтні, щоб вирізати на ліхтарики. Це означає, що багато хто втрачає a напрочуд поживна їжа з їхнього раціону. Гарбуз багатий поживними речовинами, але має низьку калорійність. Вони містять різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які є у кожного різні переваги для нашого здоров'я.
Ось лише деякі з причин, чому варто включити гарбуз у свій раціон.
1. Вони є джерелом антиоксидантів
Гарбузи містять високий рівень антиоксидантів. Це молекули, які борються зі шкідливими вільними радикалами (тип нестабільної молекули, яка іноді може викликати пошкодження наших клітин, що може спричинити старіння та сприяють різним захворюванням через деякий час). Хоча деякі антиоксиданти відбуваються в нашому організмі природним шляхом, інші ми отримуємо з фруктів і овочів.
Таким чином, високий вміст антиоксидантів у гарбузі може бути пов’язаний із меншим ризиком розвитку деякі захворювання, такі як хвороби серця та рак.
Гарбуз також є одним з найкращих джерел антиоксиданту бета-каротину. Це не тільки надає гарбузам яскраво-помаранчевий колір, але й перетворюється на Вітамін який необхідний для гарного зору, нашої імунної системи та навіть для роботи серця та легенів.
Гарбузи також містять вітаміни С і Е, відомі антиоксиданти зміцнити нашу імунну систему. В додаток, вітамін С важливий для загоєння ран і допомагає організму виробляти колаген – волокнистий білок, який використовується в наших сполучних тканинах – включаючи наші кістки, м’язи та навіть кров. Вітамін Е з іншого боку, це добре для запобігання утворенню тромбів, а також може бути корисним для нас шкіри, волосся і нігтів.
2. Вони повні важливих мінералів
Гарбуз містить як залізо, так і фолат.
залізо звичайно, це важливо для того, щоб допомогти нашим червоним кров’яним тільцям переносити кисень від легень до тканин тіла. Це також допомагає підтримувати наші м’язи та сполучні тканини здоровими. Залізо допомагає зберегти багато життєво важливих функцій в організмі, включаючи енергію та концентрацію, шлунково-кишкові процеси, імунну систему, регуляцію температури та зростання та неврологічний розвиток.
Фолат, також відомий як вітамін B9, є необхідна поживна речовина що підтримує утворення ДНК і РНК. Ось чому це особливо важливо під час вагітності, дитинства та підліткового віку. Низький рівень фолієвої кислоти пов’язаний із підвищеним ризиком кількох захворювань, зокрема вроджених дефектів та серцево-судинне захворювання. Дослідження також показують, що фолієва кислота знижує ризик рак підшлункової залози, стравоходу та колоректальний рак.
Слід зазначити, що в гарбузах також багато калію, тому пацієнти, які перебувають на діалізі, знадобляться обмежити їх споживання.
3. Навіть гарбузове насіння є потужним
Гарбузове насіння хоч і дрібне, але воно також насичений цінними поживними речовинами.
Наприклад, гарбузове насіння містить магній, мінерал, який підтримує роботу м’язів і нервів, регулює артеріальний тиск і підтримує імунну систему. Вони також містять цинк, який поряд з підтримкою нашої імунної системи також відіграє важливу роль у зростанні клітин, створенні ДНК і білка та загоєнні пошкоджених тканин.
Ще одна перевага гарбузового насіння полягає в тому, що вони містять ненасичені жирні кислоти, які допомагають знизити рівень Холестерин LDL (часто відомий як «поганий» холестерин, оскільки він сприяє накопиченню жиру в артеріях і може підвищити ризик серцевих нападів або інсульту, зменшити запалення та зміцнити наші клітини).
Вони також містять багато тих самих антиоксидантів гарбуза роблять.
Як приготувати гарбуз
Гарбуз — це універсальний фрукт регулярно споживається у багатьох різних частинах світу. Його можна приготувати різними способами.
Наприклад, вирізаючи цього року ліхтар Джека, замість того, щоб викидати насіння, відокремте їх від м’якоті, промийте та відкладіть убік. Коли вони висохнуть, смажте їх – просто або полийте медом. Це популярний десерт у Мексиці, відомий як важелі. Ви також можете використовувати м'якоть (або м'якоть) у кількох стравах, у тому числі в суп або пюреабо навіть у десертах, таких як кекси, пудинг або флан.
Самі фрукти можна очистити від шкірки та приготувати або їсти, як будь-який інший овоч. Як і з іншими зимовими овочами, такими як кабачок, він особливо добре поєднується з перцем чилі, мускатним горіхом і шавлією. Або, можливо, ви хочете спробувати приготувати гарбуз так, як це роблять в інших частинах світу. У Вірменії для приготування страви використовують гарбуз гампама, в якому внутрішню частину гарбуза перед варінням начиняють відвареним рисом, сухофруктами, горіхами та медом. Або, можливо, ви віддасте перевагу спробувати південноафриканську pampoenkoekies, які являють собою крихітні гарбузові оладки, приготовані з корицею та мускатним горіхом.
Щороку тисячі акрів сільськогосподарських угідь використовуються для вирощування гарбузів, які просто вирізають, а потім викидають. Це можна вважати марною тратою цінної, поживної та смачної їжі. Тож цього року ви можете перетворити свій ліхтарик Джека на смачну домашню страву.
про автора
Політ ліщини, керівник програми «Харчування та здоров’я», Університет Edge Hill
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
