Щотижня потрібно їсти 4 рослинні продукти

4 продукти харчування

Як лауреат кафедри дієтології та дієтології люди часто запитують – що ви їсте?

Рослинна їжа є хорошим джерелом здорових поживних речовин. Сюди входять різні типи харчових волокон, вітаміни, мінерали та ряд «фітонутрієнти», які рослини виробляють, щоб допомогти їм рости або захистити їх від патогенів і шкідників.

A огляд дослідження, опублікований у травні 2021 року переглянули 12 досліджень за участю понад 500,000 25 людей, які спостерігалися протягом 25 років. Було виявлено, що ті, хто їв найбільше рослинної їжі, мали менше шансів померти від будь-якої причини протягом періодів спостереження, які варіювалися в різних дослідженнях від XNUMX до XNUMX років, порівняно з тими, хто їв найменше.

Ось чотири універсальні та смачні рослинні продукти, які я маю у моєму щотижневому списку продуктів, а також дослідження, які показують, чому вони корисні для вас.

1. Помідори

Помідори – це ягода (не овоч). Вони багаті на вітамін С і «лікопін», який є каротиноїдом. Каротиноїди – це пігменти, які виробляються рослинами і надають овочам яскраве забарвлення.

A огляд шести випробувань попросив людей споживати томатні продукти, еквівалентні 1-1.5 великих помідорів або 1-1.5 склянки томатного соку щодня протягом приблизно шести тижнів.

Дослідники виявили, що люди, які робили це, мали знижений рівень тригліцеридів у крові (тип жиру в крові, який підвищує ризик серцевих захворювань), а також нижчий рівень загального та «поганого» холестерину, порівняно з тими, хто не їв помідорів.

У цих людей також був підвищений рівень «хорошого холестерину».

Інший огляд 11 досліджень перевірив це вплив томатів і лікопіну на артеріальний тиск.

Дослідники виявили, що вживання будь-яких томатних продуктів призводить до значного зниження систолічного артеріального тиску (перше число, що вимірює тиск, при якому серце перекачує кров).


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Однак не було жодного впливу на діастолічний тиск (друге число, яке є тиском у серці, коли воно розслабляється).

У групі, яка спочатку мала високий кров’яний тиск, як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск знизилися після вживання томатних продуктів порівняно з плацебо.

A огляд досліджень включили загалом 260,000 15 чоловіків і виявили, що ті, хто вживає найбільше варених помідорів, томатних соусів і продуктів на томатній основі (еквівалент приблизно одній чашці на тиждень), мали на 20-XNUMX% нижчий ризик розвитку раку передміхурової залози в порівнянні з тими, хто страждає на рак передміхурової залози. найменше споживання томатів. Майте на увазі, що кореляція не обов’язково означає причинно-наслідковий зв’язок.

Поради щодо рецептів

Зберігайте консервовані помідори в шафі і додавайте в соус для макаронів, запіканки та суп. Зробіть свій власний соус, обсмаживши помідори та червоний стручковий перець з крапелькою оливкової олії та бальзамічного оцту, а потім зробіть пюре з ложкою пасти чилі або трав на ваш вибір. Зберігати в холодильнику.

Спробуйте наш швидкий помідор рецепти на No Money No Time, сайт, повний дієтичних порад і рецептів, заснований моєю командою в Університеті Ньюкасла.

2. Гарбуз

Гарбуз багатий бета-каротином, який також є каротиноїдом (рослинним пігментом). В організмі він перетворюється на вітамін А використовується для виробництва антитіл, які борються з інфекцією. Він також необхідний для підтримки цілісності клітин в очах, шкірі, легенях і кишечнику.

A огляд досліджень, які спостерігали за людьми протягом тривалого часу розглядали асоціації між тим, що люди їли, концентрацією в крові бета-каротин та результати здоров'я.

Люди, які споживали найбільше продуктів, багатих бета-каротином (наприклад, гарбуз, морква, солодка картопля та зелень), мали на 8-19% нижчий відносний ризик розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту або смерті від будь-якої причини. понад 10 років або більше в порівнянні з тими, хто споживає найнижче.

Поради щодо рецептів

Гарбузовий суп є улюбленим. Спробуйте наш спроектуйте власноруч рецепт супу.

Розігрійте духовку до 180℃, наріжте гарбуз скибочками, збризніть оливковою олією, обсмажте до золотистого кольору. Прискоріть це, порізавши гарбуз в мікрохвильовці на пару хвилин перед запіканням.

3. Гриби

Гриби багаті поживними речовинами з сильними антиоксидантними властивостями.

Звичайні процеси організму створюють окислювальний стрес, що утворює «вільні радикали». Це невеликі частинки, які пошкоджують стінки клітин і викликають їх загибель.

Якщо вони не нейтралізуються антиоксидантами, вони можуть викликати запалення, сприяти старінню та розвитку деяких видів раку.

A огляд 17 досліджень про гриби та здоров’я виявили, що люди, які їли найбільше грибів, мали на 34% нижчий ризик розвитку будь-якого типу раку в порівнянні з тими, хто споживав найменше. Для раку молочної залози ризик був на 35% нижчим. Хоча, знову ж таки, кореляція не обов’язково означає причинно-наслідковий зв’язок.

У всіх дослідженнях високе споживання грибів було еквівалентним споживанню гриба в день (приблизно 18 грамів).

Поради щодо рецептів

Перевірте наш Рецепт запікання з грибами та шпинатом. З нього виходить смачний гарнір для подачі з яєчню-пашот або яйцями-пашот на тостах.

4. Овес

A огляд десяти досліджень випробовували вплив на рівень цукру в крові та інсуліну від вживання в їжу неушкоджених ядра вівса, товстого катаного вівса або швидкого вівса в порівнянні з очищеним зерном.

Вони виявили, що вживання в їжу неушкоджених вівсяних ядер і товстого катаного вівса призвело до значного зниження рівня глюкози в крові та реакції на інсулін, але не після вживання швидкого вівса.

Ймовірно, це пов’язано з тим, що вашому тілу потрібно більше часу, щоб перетравити та засвоїти менш оброблений вівса. Тому краще їсти цільнозерновий овес, який називається крупою, або овес, а не швидкий овес.

Овес є хорошим джерелом бета-глюкан, розчинна клітковина, яка допомагає знизити рівень холестерину в крові.

Через 58 досліджень, де людей годували спеціальною дієтою що містять близько 3.5 грама бета-глюкану вівса на день, рівень «поганого» холестерину був значно нижчим порівняно з контрольними групами.

Вплив вівса на артеріальний тиск було перевірено в п'яти інтервенційних випробуваннях який показав невелике, але важливе падіння артеріального тиску.

Поради щодо рецептів

Ви можете їсти овес на сніданок цілий рік.

Їжте їх як мюслі влітку або каші взимку, додайте до м’ясних котлет, змішайте з панірувальними сухарями для покриття або додайте до начинки з фруктової крихти.Бесіда

про автора

Клер Коллінз, лауреат професора з харчування та дієтології, Університет Ньюкасла

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Рекомендовані книги:

Керівництво Гарвардської медичної школи до Тайі Чи: 12 тижнів для здорового тіла, сильного серця та чіткого розуму - Пітер Уейн.

Посібник Гарвардської медичної школи з тай-чи: 12 тижнів до здорового тіла, міцного серця та гострого розуму - Пітер Уейн.Передові дослідження Гарвардської медичної школи підтримують давні твердження про те, що Тай Чи сприятливо впливає на здоров'я серця, кісток, нервів і м’язів, імунну систему та розум. Доктор Пітер М. Уейн, давній викладач Тай-Чі і науковий співробітник Гарвардської медичної школи, розробив і випробував протоколи, схожі на спрощену програму, яку він включає в цю книгу, яка підходить людям будь-якого віку, і її можна зробити просто кілька хвилин на день.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.


Перегляд проходів природи: рік розпалювання дикої їжі в передмістях
Венді та Ерік Браун.

Перегляд проходів природи: Рік пошуку дикої їжі в передмісті Венді та Еріка Брауна.В рамках своєї прихильності до самостійності та стійкості Венді та Ерік Браун вирішили провести рік, включивши дикі страви в звичайну частину свого раціону. Інформація про збір, підготовку та збереження легко впізнаваних диких харчових продуктів, знайдених у більшості приміських ландшафтів, цей унікальний та надихаючий посібник є обов’язковим для читання для всіх, хто хоче підвищити продовольчу безпеку своєї родини, скориставшись рогом коріння на їхньому порозі.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.


Food Inc .: Посібник для учасників: Як промислова їжа робить нас хворішими, вгодованішими та біднішими - і що ви можете з цим зробити - під редакцією Карла Вебера.

Food Inc .: Посібник для учасників: Як промислова їжа робить нас хворішими, вгодованішими та біднішими - і що ви можете з цим зробитиЗвідки взялася моя їжа та хто її переробив? Що таке гігантські агропідприємства та яку частку вони мають у підтримці статусу кво у виробництві та споживанні продовольства? Як можна зручно годувати сім’ю здоровою їжею? Розширюючись на теми фільму, книга Food, Inc відповість на ці запитання за допомогою серії складних нарисів провідних експертів та мислителів. Ця книга буде заохочувати тих, кого надихає фільм щоб дізнатися більше про проблеми та діяти, щоб змінити світ.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.



  

Інші статті цього автора

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

чому теплові насоси 6 12
Чому теплові насоси та сонячні панелі важливі для національної оборони
by Даніель Кохан, Університет Райса
Сонячні батареї, теплові насоси та водень – це будівельні блоки екологічної економіки. Але чи…
соціальний стрес і старіння 6 17
Як соціальний стрес може прискорити старіння імунної системи
by Ерік Клопак, Університет Південної Каліфорнії
У міру старіння їх імунна система, природно, починає знижуватися. Це старіння імунної системи,…
їжа здоровіша, якщо її готувати 6 19
9 овочів, які корисніші в приготуванні
by Лора Браун, Університет Тіссайд
Не вся їжа є більш поживною, якщо вживати її в сирому вигляді. Справді, деякі овочі насправді більше...
Непрацездатність зарядного пристрою 9 19
Нове правило зарядного пристрою USB-C показує, як регулятори ЄС приймають рішення для світу
by Рено Фукар, Ланкастерський університет
Ви коли-небудь позичали зарядний пристрій у друга лише для того, щоб виявити, що він несумісний з вашим телефоном? Або…
безперервне голодування 6 17
Чи дійсно періодичне голодування корисно для схуднення?
by Девід Клейтон, Університет Ноттінгем Трент
Якщо ви хтось думав про схуднення або хотів стати здоровішим протягом кількох останніх…
Дитяча амнезія 6 9
Чому ви не можете згадати, як народилися, навчилися ходити чи вимовити перші слова
by Ванесса Лобью, Ратгерський університет
Незважаючи на те, що люди не можуть запам'ятати багато чого до 2-3 років, дослідження показують, що...
Спілкування з тваринами 6 12
Як спілкуватися з тваринами
by Марта Вільямс
Тварини завжди намагаються пробратися до нас. Вони постійно надсилають нам інтуїтивно зрозумілі повідомлення…
чоловік. жінка і дитина на пляжі
Це День? Поворот до Дня батька
by Буде Вілкінсон
Це день батька. Яке символічне значення? Чи може щось змінити життя сьогодні у вашому…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.