Як лауреат кафедри дієтології та дієтології люди часто запитують – що ви їсте?
Рослинна їжа є хорошим джерелом здорових поживних речовин. Сюди входять різні типи харчових волокон, вітаміни, мінерали та ряд «фітонутрієнти», які рослини виробляють, щоб допомогти їм рости або захистити їх від патогенів і шкідників.
A огляд дослідження, опублікований у травні 2021 року переглянули 12 досліджень за участю понад 500,000 25 людей, які спостерігалися протягом 25 років. Було виявлено, що ті, хто їв найбільше рослинної їжі, мали менше шансів померти від будь-якої причини протягом періодів спостереження, які варіювалися в різних дослідженнях від XNUMX до XNUMX років, порівняно з тими, хто їв найменше.
Ось чотири універсальні та смачні рослинні продукти, які я маю у моєму щотижневому списку продуктів, а також дослідження, які показують, чому вони корисні для вас.
1. Помідори
Помідори – це ягода (не овоч). Вони багаті на вітамін С і «лікопін», який є каротиноїдом. Каротиноїди – це пігменти, які виробляються рослинами і надають овочам яскраве забарвлення.
A огляд шести випробувань попросив людей споживати томатні продукти, еквівалентні 1-1.5 великих помідорів або 1-1.5 склянки томатного соку щодня протягом приблизно шести тижнів.
Дослідники виявили, що люди, які робили це, мали знижений рівень тригліцеридів у крові (тип жиру в крові, який підвищує ризик серцевих захворювань), а також нижчий рівень загального та «поганого» холестерину, порівняно з тими, хто не їв помідорів.
У цих людей також був підвищений рівень «хорошого холестерину».
Інший огляд 11 досліджень перевірив це вплив томатів і лікопіну на артеріальний тиск.
Дослідники виявили, що вживання будь-яких томатних продуктів призводить до значного зниження систолічного артеріального тиску (перше число, що вимірює тиск, при якому серце перекачує кров).
Однак не було жодного впливу на діастолічний тиск (друге число, яке є тиском у серці, коли воно розслабляється).
У групі, яка спочатку мала високий кров’яний тиск, як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск знизилися після вживання томатних продуктів порівняно з плацебо.
A огляд досліджень включили загалом 260,000 15 чоловіків і виявили, що ті, хто вживає найбільше варених помідорів, томатних соусів і продуктів на томатній основі (еквівалент приблизно одній чашці на тиждень), мали на 20-XNUMX% нижчий ризик розвитку раку передміхурової залози в порівнянні з тими, хто страждає на рак передміхурової залози. найменше споживання томатів. Майте на увазі, що кореляція не обов’язково означає причинно-наслідковий зв’язок.
Поради щодо рецептів
Зберігайте консервовані помідори в шафі і додавайте в соус для макаронів, запіканки та суп. Зробіть свій власний соус, обсмаживши помідори та червоний стручковий перець з крапелькою оливкової олії та бальзамічного оцту, а потім зробіть пюре з ложкою пасти чилі або трав на ваш вибір. Зберігати в холодильнику.
Спробуйте наш швидкий помідор рецепти на No Money No Time, сайт, повний дієтичних порад і рецептів, заснований моєю командою в Університеті Ньюкасла.
2. Гарбуз
Гарбуз багатий бета-каротином, який також є каротиноїдом (рослинним пігментом). В організмі він перетворюється на вітамін А використовується для виробництва антитіл, які борються з інфекцією. Він також необхідний для підтримки цілісності клітин в очах, шкірі, легенях і кишечнику.
A огляд досліджень, які спостерігали за людьми протягом тривалого часу розглядали асоціації між тим, що люди їли, концентрацією в крові бета-каротин та результати здоров'я.
Люди, які споживали найбільше продуктів, багатих бета-каротином (наприклад, гарбуз, морква, солодка картопля та зелень), мали на 8-19% нижчий відносний ризик розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту або смерті від будь-якої причини. понад 10 років або більше в порівнянні з тими, хто споживає найнижче.
Поради щодо рецептів
Гарбузовий суп є улюбленим. Спробуйте наш спроектуйте власноруч рецепт супу.
Розігрійте духовку до 180?, гарбуз наріжте брусочками, скропіть оливковою олією, обсмажте до золотистого кольору. Прискоріть це, розігрівши нарізаний гарбуз у мікрохвильовці на пару хвилин перед запіканням.
3. Гриби
Гриби багаті поживними речовинами з сильними антиоксидантними властивостями.
Звичайні процеси організму створюють окислювальний стрес, що утворює «вільні радикали». Це невеликі частинки, які пошкоджують стінки клітин і викликають їх загибель.
Якщо вони не нейтралізуються антиоксидантами, вони можуть викликати запалення, сприяти старінню та розвитку деяких видів раку.
A огляд 17 досліджень про гриби та здоров’я виявили, що люди, які їли найбільше грибів, мали на 34% нижчий ризик розвитку будь-якого типу раку в порівнянні з тими, хто споживав найменше. Для раку молочної залози ризик був на 35% нижчим. Хоча, знову ж таки, кореляція не обов’язково означає причинно-наслідковий зв’язок.
У всіх дослідженнях високе споживання грибів було еквівалентним споживанню гриба в день (приблизно 18 грамів).
Поради щодо рецептів
Перевірте наш Рецепт запікання з грибами та шпинатом. З нього виходить смачний гарнір для подачі з яєчню-пашот або яйцями-пашот на тостах.
4. Овес
A огляд десяти досліджень випробовували вплив на рівень цукру в крові та інсуліну від вживання в їжу неушкоджених ядра вівса, товстого катаного вівса або швидкого вівса в порівнянні з очищеним зерном.
Вони виявили, що вживання в їжу неушкоджених вівсяних ядер і товстого катаного вівса призвело до значного зниження рівня глюкози в крові та реакції на інсулін, але не після вживання швидкого вівса.
Ймовірно, це пов’язано з тим, що вашому тілу потрібно більше часу, щоб перетравити та засвоїти менш оброблений вівса. Тому краще їсти цільнозерновий овес, який називається крупою, або овес, а не швидкий овес.
Овес є хорошим джерелом бета-глюкан, розчинна клітковина, яка допомагає знизити рівень холестерину в крові.
Через 58 досліджень, де людей годували спеціальною дієтою що містять близько 3.5 грама бета-глюкану вівса на день, рівень «поганого» холестерину був значно нижчим порівняно з контрольними групами.
Вплив вівса на артеріальний тиск було перевірено в п'яти інтервенційних випробуваннях який показав невелике, але важливе падіння артеріального тиску.
Поради щодо рецептів
Ви можете їсти овес на сніданок цілий рік.
Їжте їх як мюслі влітку або каші взимку, додайте до м’ясних котлет, змішайте з панірувальними сухарями для покриття або додайте до начинки з фруктової крихти.
про автора
Клер Коллінз, лауреат професора з харчування та дієтології, Університет Ньюкасла
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
