Прихильники дієти стверджують, що повільне збільшення споживання калорій може посилити ваш метаболізм. Syda Productions / Shutterstock
Хоча існує багато суперечок щодо того, якого типу дієта найкраща що стосується схуднення та здоров’я, найчастіше не втрата ваги є найбільшим викликом, а уникнення відновлення ваги після цього. Це може призвести до циклів дієт та набору ваги, або “йо-йо” дієти, що може призвести до того, що люди менш здорові стосунки з їжею, гірше психічне здоров’я і більша маса тіла.
Але нещодавно «зворотна дієта» набула популярності в Інтернеті як план харчування після дієти, який стверджує, що він може допомогти вам уникнути відновлення ваги, якщо їсти більше. Якщо говорити простою мовою, це контрольований і поступовий спосіб переходу від низькокалорійного плану харчування до втрати ваги до вашого більш “звичайного” до дієтичного способу харчування.
Ідея зворотних дієт полягає в тому, що поступове збільшення споживання калорій після дефіциту дозволить вашому тілу та вашому метаболізму "налагодитись", щоб ви могли уникнути відновлення ваги, вживаючи більше їжі. Однак наразі немає наукових доказів того, що зворотне харчування діє, як стверджують адвокати.
Швидкість обміну речовин
Зворотна дієта грунтується на теорії, згідно з якою наше тіло має вихідні показники “задані точки"Для метаболізму та споживання калорій, включених у нашу біологію, і якщо ми перевищуємо ці пункти, ми набираємо вагу. Ідея полягає в тому, що зворотна дієта може змістити ці “задані показники” вгору, якщо людина повільно збільшує кількість калорій, з’їдених як їжа. Це теоретично “посилить” їх обмін речовин, дозволивши їм споживати більше їжі та калорій, не набираючи ваги.
Однак думка про те, що як люди ми маємо "встановлену точку", якою ми можемо маніпулювати зміною дієти, не підтримується шляхом досліджень. Основною причиною цього є те, що a кількість факторів впливати на нашу вагу та обмін речовин, зокрема на те, як він змінюється. Серед них - те, як ми виховані, яка їжа ми маємо доступ, який тип вправ ми робимо та наша генетика.
Але найважливіший вплив на те, як наше тіло використовує калорії - а отже, і на вагу, - це швидкість обміну речовин у спокої (або базальних). Це кількість калорій, необхідних нашому тілу, щоб підтримувати себе в живих. На це припадає близько 60% -70% калорій, які ми вживаємо щодня.
Наша базальна швидкість метаболізму в основному визначається нашим віком, вагою, статтю та м’язовою масою - ваш раціон практично не впливає на це. Вживання їжі з рівнем базального обміну або нижче його призведе до втрати ваги, а при вживанні їжі вище - до збільшення ваги. Наша базальна швидкість метаболізму також збільшується, коли ми набирати вагу or м'язова маса, а зменшується, коли ми втрачаємо вагу або м’язову масу (факти свідчать, що більше м’язів у вашому організмі, тим більше калорій йому потрібно для функціонування).
Більша м’язова маса збільшує ваш базальний рівень метаболізму. Дін Дробот / Шуттерсток
Вправи також збільшують кількість калорій, які ми використовуємо, але зазвичай недостатньо щоб масово впливати на нашу вагу. І хоча дієта з високим вмістом білка може змінюють швидкість метаболізму дещо, вага нашого тіла і м'язова маса мають на це найбільший вплив.
Отже, зворотна дієта, здається, працює лише шляхом контролю споживання калорій. Зараз є Ніяких доказів що ви можете змінити свій метаболізм або швидкість метаболізму, вводячи більше калорій повільно і поступово. Простіше кажучи, якщо ви їсте більше калорій, ніж вимагає ваше тіло, ви наберете вагу. Що ми знаємо, це те певні звички, як регулярне снідання та фізичні вправи, допомагають людям уникати відновлення ваги після дієти.
Харчові відносини
Хоча в даний час існує мало досліджень, що стосуються впливу зворотних дієт на обмін речовин, це все одно може допомогти людям іншими способами. Коли деякі люди худнуть, вони можуть відчувати контроль над тим, як вони харчуються. Але для деяких людей припинення дієти може призвести до втрати контролю. Зворотна дієта може надати деяким людям впевненість повернутися до більш стійкого способу харчування або допомогти їм вийти з циклу обмежувальних дієт.
Прихильники зворотних дієт припускають, що це також може допомогти вирішити проблеми апетиту та тяги. Це пов’язано з тим, що при збільшенні кількості з’їдених калорій і їжі можна додавати додаткові продукти. Поки менше тяги може допомогти у підтримці ваги, ці дані не беруться з досліджень, де продукти повільно вводили знову.
Для деяких людей підрахунок калорій або обмеження дієти можуть призвести до нездорових стосунків зі своїм тілом і їжа вони їдять. Орторексія нервова стає все більш поширеним явищем і характеризується одержимістю здоровим харчуванням - що може призвести до нездорового обмеження та взаємозв'язку з продуктами харчування. Хоча бажання їсти здорову дієту на перший погляд може здатися гарною річчю, коли вона стає орторексією, а насолода їжею замінюється тривогою відчуття необхідності враховувати кожну калорію, це може призвести до погіршення психічного здоров'я.
Зворотний режим харчування - це один із підходів, але дехто заперечує інші методи, наприклад інтуїтивне харчування - що наголошує на прослуховуванні голодових сигналів вашого тіла та харчуванні лише тоді, коли ви голодні - може бути психологічно здоровішим. Інтуїтивне харчування може допомогти людям відновити апетит і довіритися йому, а також зупинити цикл обмеження та підрахунку калорій.
Про автора
Дуейн Меллор, старший викладач, Медична школа Астона, Aston University
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про харчування зі списку бестселерів Amazon
«Кухня блакитних зон: 100 рецептів, щоб дожити до 100»
Ден Бюттнер
У цій книзі автор Ден Бюттнер ділиться рецептами з «блакитних зон» світу, регіонів, де люди живуть найдовше та найздоровіше. Рецепти засновані на цілісних, необроблених харчових продуктах і акцентують увагу на овочах, бобових і цільнозернових. Книга також містить поради щодо дотримання рослинної дієти та ведення здорового способу життя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Медичне очищення засобу для одужання: плани лікування для тих, хто страждає від тривоги, депресії, акне, екземи, хвороби Лайма, кишкових проблем, туману мозку, проблем із вагою, мігрені, здуття живота, запаморочення, псоріазу, Cys»
Ентоні Вільям
У цій книзі автор Ентоні Вільям пропонує вичерпний посібник з очищення та оздоровлення організму за допомогою харчування. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо продуктів, які слід включати та уникати, а також плани харчування та рецепти для підтримки очищення. Книга також містить інформацію про те, як вирішити певні проблеми зі здоров’ям за допомогою харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«План «Виделки над ножами»: як перейти на рятівну рослинну дієту, що складається з цільної їжі»
Альона Пульде та Метью Ледерман
У цій книзі автори Альона Пулде та Метью Ледерман пропонують крок за кроком інструкцію щодо переходу на повноцінну рослинну дієту. Вони надають науково обґрунтовані рекомендації щодо харчування, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки переходу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здоровій» їжі, яка спричиняє хвороби та збільшення ваги»
д-р Стівен Р. Гандрі
У цій книзі доктор Стівен Р. Гандрі пропонує суперечливий погляд на харчування, стверджуючи, що багато так званих «здорових» продуктів насправді можуть бути шкідливими для організму. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо оптимізації харчування та уникнення цих прихованих небезпек. Книга також містить рецепти та плани харчування, які допоможуть читачам реалізувати програму «Парадокс рослин».
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«The Whole30: 30-денний посібник із повного здоров’я та свободи їжі»
Меліса Гартвіг Урбан і Даллас Гартвіг
У цій книзі автори Мелісса Хартвіг Урбан і Даллас Хартвіг пропонують вичерпний посібник із програми Whole30, 30-денного плану харчування, розробленого для зміцнення здоров’я та благополуччя. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за програмою, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки програми.
