Марцін Малицький / Shutterstock
Постійне голодування - це спосіб схуднення, який сприяє гнучкості щодо підрахунку калорій. Це обмежує час, коли ви можете їсти, що зменшує споживання калорій, обмежуючи можливості їсти. Принаймні, це теорія.
Популярна версія переривчастого голодування дієта 5: 2, яка включає в себе їжу дуже низькокалорійної дієти (приблизно чверть звичайного споживання калорій) протягом двох днів щотижня та необмежене харчування протягом інших п’яти днів. Такий підхід спрацював добре для деяких людей, але не для всіх. В нашому останнє дослідження, ми виявили, що люди обманюють свою періодичну дієту, не усвідомлюючи цього.
Проведене протягом трьох днів, метою було з’ясувати, як змінювались харчування та фізичні навантаження протягом періоду обмеження калорій.
Група учасників чоловічої статі пройшла два випробування. У перший день випробувань їм сказали, що наступного дня вони будуть мати дуже низькокалорійну дієту (близько 700 калорій). Протягом решти дня ми відстежували, скільки їли учасники, і ми оцінювали їх голод до і після кожного прийому їжі. Їх фізичні навантаження також контролювали протягом дня.
Наступного дня учасники їли дуже низькокалорійну дієту, і ми стежили за їх фізичними навантаженнями. Вранці після завершення низькокалорійного дієтичного дня ми виміряли їх споживання їжі за необмеженим сніданком та оцінили їх голод до їжі та після неї.
Споживання їжі вимірювалося на необмежений сніданок. Лолосток / Shutterstock
Кожен учасник також пройшов контрольну пробу, яка дотримувалася того ж методу. Під час контрольного випробування учасники їли типову дієту (близько 2,800 калорій) замість дуже низькокалорійної дієти.
Ми з’ясували, що учасники з'їли на 6% більше в перший день дослідження і на 14% більше під час необмеженого сніданку на випробуванні дієти з низькою калорійністю. Це було незважаючи на рівень голоду до та після кожного прийому їжі, подібний контрольному випробуванню. Це говорить про те, що учасники їли більше, тому що вони знали, що прийом їжі буде обмежений на наступний день, а не тому, що вони відчувають голод.
Фізичні навантаження також були на 11% нижчими за день до вживання низькокалорійної дієти та на 18% нижчої під час їжі низькокалорійної дієти.
Цікаво, що фізична активність низької інтенсивності, наприклад, миття посуду, яка, як правило, є спонтанною поведінкою, а не свідомо спланованими видами діяльності, була найбільш постраждалою складовою фізичних навантажень. Ми виявили, що зміни в харчуванні та фізичній активності відбуваються до, під час і після дня низькокалорійної дієти. Ці зміни в поведінці зменшують ймовірність періодичного голодування, що призводить до зниження ваги.
Щоб дієта призвела до зниження ваги, калорії, що спалюються, повинні перевищувати калорії, спожиті на дефіцит калорій. Переривчасті дієти при голодуванні припускають, що великий дефіцит калорій, що виникає при голодуванні або дуже низькокалорійній дієті, не відновлюється протягом необмеженого періоду, тому дефіцит калорій зберігається. Але наше дослідження показує, що з'їсти трохи більше і зменшити спонтанні фізичні навантаження, можливо, буде достатньо, щоб відновити майже половину цього дефіциту калорій. Дефіцит калорій також може бути зменшений при наступних прийомах їжі після дуже низькокалорійного дієтичного дня.
Варта жертви?
Попередні дослідження підтверджують наші висновки. Пропуск сніданку на шість показано, що тижні зменшують фізичні навантаження та збільшують споживання калорій при наступних прийомах їжі. Цього було достатньо, щоб повністю компенсувати калорії, пропущені за сніданком. Тут виникає питання: чи варто жертвувати чи голодним обмеженням калорій?
Втрата ваги від будь-якої дієти, швидше за все, буде нижчою, ніж очікувалося. Компенсаційні механізми захищають далеко від дефіциту калорій сильніше, ніж надлишок калорій. У наукових дослідженнях переривчастого голодування учасники часто орієнтуються на дієтолога про те, скільки калорій вони повинні з'їсти у необмежені дні. Навіть за такої підтримки учасники цих досліджень як і раніше втрачають менше ваги, ніж можна було б очікувати якби дефіцит калорій був повністю збережений.
Наше дослідження висвітлює, що і коли відбувається компенсаторне поведінка. Ця інформація може бути використана для підвищення ефективності дієт, що перериваються на швидкий піст. Будьте більш уважними під час їжі до і після періоду обмеження калорій та включення фізичних вправ у плани дієти, може допомогти збільшити ймовірність періодичного голодування, що призведе до схуднення.
Постійне голодування - це не диво-дієта, але деякі люди можуть отримати користь від його гнучкості, і за допомогою декількох незначних коригувань це може бути ще ефективнішим.
про автора
Девід Клейтон, викладач кафедри харчування та фізіології фізичних вправ, Ноттінгемський університет Трент
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
