Ми знаємо, що нам слід їсти менше нездорової їжі, таких як чіпси, піци промислового виробництва та напої, підсолоджені цукром, через їх високу калорійність. Ці "ультра-оброблені" продукти, як вони є тепер називається дієтологами, що містять багато цукру та жиру, але чи є це єдиною причиною, через яку вони набирають вагу? Важливим новий випробування з Національного інституту охорони здоров'я США (NIH) показує, що тут працює набагато більше, ніж лише калорії.
Досліджень вже знайдено зв'язок між шкідливою їжею та збільшенням ваги, але цей зв'язок ніколи не досліджувався за допомогою рандомізованого контрольованого дослідження (RCT), що є золотим стандартом клінічних досліджень.
У RCT NIH 20 дорослих у віці близько 30 років випадковим чином розподіляли або дієту з надпроцесійної їжі, або «контрольну» дієту з необроблених продуктів, обидві їдені як триразове харчування та закуски протягом дня. Учасникам дозволялося їсти скільки завгодно.
Через два тижні на одній з дієт вони перейшли на іншу протягом наступних двох тижнів. Цей тип перехресного дослідження покращує надійність результатів, оскільки кожна людина бере участь в обох напрямках дослідження. Дослідження показало, що в середньому учасники їли на 500 калорій більше на день при споживанні ультра-обробленої дієти, порівняно з тим, коли їли дієти з необроблених продуктів. А на дієті, що переробляється ультра, вони набрали вагу - майже кілограм.
Хоча ми знаємо, що ультра-оброблена їжа може викликати звикання, учасники повідомили, що обидві дієти однаково смачні, не знаючи про більший апетит до ультра-оброблена їжа? ніж для необроблених продуктів, незважаючи на споживання їх на 500 калорій більше на день.
Несвідоме надмірне споживання ультрапереробленої їжі часто приписують перекусу. Але в цьому дослідженні більшість надлишкових калорій споживали під час сніданку та обіду, а не як закуски.
Повільне харчування, а не фаст-фуд
Найважливішим ключем щодо того, чому ультра-оброблена їжа спричинила більшу кількість споживання калорій, може бути те, що учасники їли ультра-оброблену їжу швидше і таким чином споживали більше калорій на хвилину. Це може спричинити надмірне споживання калорій перед тим, як організм подасть сигнали про насичення або повноту встигнути вдарити.
Важливим фактором ситості необроблених продуктів є харчові волокна. Більшість харчових продуктів з надмірною обробкою містять мало клітковини (більша частина або вся вона втрачається під час їх виготовлення), тому їх легше їсти швидко.
Клітковина важлива для ситості. Робін Маккензі / Shutterstock
Передбачаючи це, дослідники NIH вирівняли вміст клітковини у своїх двох дієтах, додавши волокнисту добавку до ультраопрацьованої дієти у напоях. Але добавки з клітковиною - це не те саме, що клітковина в необроблених продуктах харчування.
Клітковина в необробленій їжі є невід’ємною частиною її структури - або харчової матриці, як її ще називають. А неушкоджена харчова матриця уповільнює швидкість споживання калорій. Наприклад, нам потрібно набагато більше часу, щоб пережовувати цілий апельсин з його неушкодженою харчовою матрицею, ніж для випивання еквівалентних калорій, як апельсиновий сік.
З цього випливає цікаве повідомлення та інші дослідження здається, що для регулювання споживання калорій ми повинні зберігати структуру їжі, подібно до природної харчової матриці необроблених продуктів. Це зобов’язує нас їсти повільніше, дозволяючи часу, щоб механізми насичення організму активувались до того, як ми з’їли занадто багато. Цей механізм не працює з ультра-обробленими харчовими продуктами, оскільки харчова матриця втрачається під час виробництва.
Знайти час для їжі з необроблених продуктів, які їдять повільно, може бути справжнім випробуванням для багатьох. Але важливість сидячих страв - це підхід, який енергійно захищають у деяких країнах, таких як Франція, де послідовність невеликих страв забезпечує більш неквапливий - і приємний - спосіб харчування. І це також може бути важливим протиотрутою для набору ваги, спричиненого швидким прийомом їжі ультраобробленої їжі.
про автора
Річард Гофман, викладач харчової біохімії, Університет Хартфордшира
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Суміжні книги
at InnerSelf Market і Amazon
