Ось що потрібно їсти, щоб відновити травму

Ось що потрібно їсти, щоб відновити травму
Фотографії: Іен Бьюкенен, Горіхи. (CC2.0)

У січні багато хто з нас прагне бути сильнішими, легшими, швидшими версіями себе. Це також найжвавіша пора року для фізіотерапевтів. Ми всі настільки керовані хронологічною позначкою часу нового року, що занадто швидко забуваємо, що використовуємо тіло, яке не бачило пари кросівок впродовж місяців, якщо не років. Напрямок діяльності дійсно існує, але не є загальновідомим для більшості. Неминуче наш ентузіазм перевищує наші фізичні можливості, і, ой, ми потрапляємо в травму і повертаємося до першого.

Реакція більшості людей на зменшені фізичні вправи при пораненні полягатиме в негайному зменшенні споживання їжі, оскільки вони не спалюють енергію, що здійснює. Але це може бути контрпродуктивний якщо довести до крайності. При пораненні щоденні витрати енергії можуть збільшитися на 15-50% порівняно з нормальними показниками, особливо, якщо травма дуже важка.

Якщо ваша травма настільки важка, що вам потрібні милиці, ваші витрати під час ходьби можуть бути ще вище. Отже, ви все ще спалюєте калорії з більшою швидкістю, коли отримуєте травму - і важливо, щоб ваша їжа відповідала тому, що ви спалюєте. Більше того, склад їжі, яку ви їсте, також може допомогти прискорити процес відновлення.

Сплануйте свій білок

М’язи дуже дорого триматися з точки зору калорійності (до 500 ккал на день для м’язового чоловіка). Використовуйте його або втрачайте, і це хочеться уникнути втрати м’язової маси, особливо якщо ви старші. Загальна кількість білка у вашому раціоні є ключовим фактором для збереження м’язів у вас при пораненні. То скільки достатньо?

Одне дослідження виявили, що спортсмени, які збільшили білок у своєму раціоні (приблизно до 2 г на кг маси тіла на день), трималися на своїй м’язовій масі краще, ніж ті, хто зменшив споживання білка (приблизно до 1 г на кг на день), намагаючись схуднути . Можливо, достатньо просто підтримувати у своєму раціоні від помірної до високої кількості білка (1.6 г на кг на день).

Як це виглядає у фактичній їжі? Для людини вагою 70 кг це було б еквівалентом омлету (три яйця) або грецького йогурту (200 г) на сніданок (17-26 г); салат з квасолі з подрібненими овочами та двома склянками вареної квасолі Ліма (30 г) на обід; і одна свиняча відбивна (33 г), 85 г лосося (22 г) або 100 г індички (30 г) на вечерю.

Яйця, зварені круто, сирий едамаме, консервований тунець, горіхи, насіння та молочні продукти з низьким вмістом жиру - це прості закуски з високим вмістом білка. Якщо ви розподілите це споживання на чотири рівні порції протягом дня подальша вигода може бути. Нарешті, джерела білка з високим вмістом амінокислоти лейцин (молоко, наприклад) може також захистити від втрати м’язів.

Вітамін С і вітамін D відіграють ключову роль у відновленні. Вживання більше рекомендованого щоденного споживання (10 мікрограмів вітаміну D, 40 мг вітаміну С) не допоможе швидше відновитись і може завдати шкоди вашому здоров’ю. Однак, якщо ви не отримували достатньо цих вітамінів до травми, швидше за все, виникне дефіцит продовжити своє одужання. Подумайте, чи споживаєте ви достатньо фруктів та овочів, і активно збільшуйте споживання червоного м’яса, печінки, яєчного жовтка та збагачених вітаміном D продуктів, таких як крупи. Для вітаміну С їжте більше апельсинів, полуниці, брокколі та картоплі.

Швидше за все, алкоголь міцно сидить у хресті. Доведено, що алкоголь повільне загоєння ран а також може зменшуйте м’язову масу в періоди низької активності. Якщо вам пощастило, що ви зазнали серйозних травм в результаті падіння або аварії, то жирні кислоти омега-3 (містяться в жирній рибі, такі як лосось і скумбрія) також можуть уповільнити загоєння ран процес, тому споживайте з обережністю.

Вибравши правильний вибір на кухні, ви незабаром знову зможете стати на ноги і готові досягти тих цілей у фітнесі 2017 року.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Бесіда

про автора

Майкл Ньюелл, викладач спортивного та фізичного навантаження, Вестмінстерський університет

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon

 

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ВНУТРІШНІ ГОЛОСИ

група багаторасових людей, що стоять на груповому фото
Сім способів проявити повагу до своєї різноманітної команди (відео)
by Келлі Макдональд
Повага має глибоке значення, але нічого не коштує. Ось способи, які ви можете продемонструвати (і…
слон ходить перед західним сонцем
Астрологічний огляд і гороскоп: 16 - 22 травня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
фотографія Лео Бускальї з обкладинки його книги: «Жити, любити та навчатися».
Як змінити чиєсь життя за кілька секунд
by Джойс Вісселл
Моє життя кардинально змінилося, коли хтось використав цю секунду, щоб вказати на мою красу.
композиційна фотографія повного місячного затемнення
Астрологічний огляд і гороскоп: 9 - 15 травня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
05 08 розвиток милосердного мислення 2593344 завершено
Розвиток співчутливого мислення по відношенню до себе та інших
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Коли люди говорять про співчуття, вони здебільшого мають на увазі співчуття до інших...
чоловік пише листа
Писати правду і дозволяти емоціям текти
by Барбара Бергер
Записування — це хороший спосіб практикувати говорити правду.
молода пара, в захисних масках, стоячи на мосту
Міст для зцілення: дорогий коронавірус...
by Лаура Аверсано
Пандемія коронавірусу представляла течію в нашій психічній та фізичній сферах реальності, яка…
силует людини, що сидить перед такими словами, як співчутливий, уважний, прийнятий тощо.
Щоденне натхнення: 6 травня 2022 року
by Марі Т., Рассел, InnerSelf.com
Що за вчитель живе у вашій голові?
Починаючи бачити всередині: Шляхи світу
Починаючи бачити всередині: Шляхи світу
by ЛуАнна Людвіг
Він не усвідомлював, що так було все разом із усіма, кого він зустрічав або знав. Кожен ...
Будь світлом, яким ти є, і звільнись від себе
Будь світлом, яким ти є, і звільнись від себе
by Дебра Ландвер Енгл
Моя книга називається «Будь світлом, яким ти є». Це імператив. Ви - світло, тепер будьте…
Як процвітати, а не просто пережити сезон відпусток
Як процвітати, а не просто пережити сезон відпусток
by Джуд Біжу, магістратура, MFT
Очевидно, що наближається відпустка. Ідея полягає в тому, щоб за цей час процвітати і насолоджуватися…

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

05 08 розвиток милосердного мислення 2593344 завершено
Розвиток співчутливого мислення до себе та інших (відео)
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Коли люди говорять про співчуття, вони здебільшого мають на увазі співчуття до інших...
шопінг, коли бог любить тебе 4 8
Як відчуття любові Бога скорочує витрати на самовдосконалення
by Університет Дьюка
Християни, які є духовними чи релігійними, рідше купують продукти для самовдосконалення…
Браніни сіра і біла речовина 4 7
Розуміння сірої та білої речовини мозку
by Крістофер Філлі, Університет Колорадо
Людський мозок — це трикілограмовий орган, який залишається багато в чому загадкою. Але більшість людей чули…
чоловік пише листа
Писати правду і дозволяти емоціям текти
by Барбара Бергер
Записування — це хороший спосіб практикувати говорити правду.
очі пророкують здоров'я 4 9
Що ваші очі говорять про ваше здоров’я
by Барбара Пірсіонек, Університет Англії Раскін
Вчені з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго розробили додаток для смартфона, який може…
05 08 розвиток милосердного мислення 2593344 завершено
Розвиток співчутливого мислення по відношенню до себе та інших
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Коли люди говорять про співчуття, вони здебільшого мають на увазі співчуття до інших...
зображення босої ноги людини, що стоїть на траві
Практика заземлення та відновлення зв’язку з природою
by Йованка Сіарес
Ми всі маємо цей зв’язок з природою і з усім світом: із землею, водою, повітрям і…
фотографія Лео Бускальї з обкладинки його книги: «Жити, любити та навчатися».
Як змінити чиєсь життя за кілька секунд
by Джойс Вісселл
Моє життя кардинально змінилося, коли хтось використав цю секунду, щоб вказати на мою красу.

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.