Чи можуть дієти з періодичним голодуванням допомогти вам схуднути?

Термін переривчастий відноситься до того, що періоди голодування не є безперервними. Також існують безперервні дієти натще, і, навпаки, періодичні дієти натще, передбачають обмеження енергії нижче- “нормальних” вимог до безперервний, тривалий періоди: тижні, місяці або більше. Звичайно, ви не могли постійно голодувати нуль калорій, тому що ви б померли з голоду.

Періодичне голодування було частиною деяких медичних та релігійних практик, таких як ісламська Рамадан, протягом тисячоліть. Це було - і в даний час - пов’язано з жити довшим життям. Зовсім недавно періодичне голодування набуло популярності в колах для схуднення, частково завдяки ожирінню та "тонкому ідеалу" суспільства.

Методи періодичного голодування

Існує багато способів посту з перервами. Кожен спосіб відрізняється коли та як рекомендується голодування і годування. Я перелічую три приклади з різних схем, які, здається, нещодавно набули популярності.

Швидка дієта 5: 2 ™ була створена британським лікарем Майклом Мослі та британською журналісткою Мімі Спенсер у 2012-3 роках. Це передбачає п’ять днів “нормального” вживання їжі та два дні зниженого споживання калорій приблизно на одну чверть звичайної потреби людини.

Це близько 500 калорій для жінок та 600 калорій для чоловіків. 500-калорійний день може включати: чорну каву та невелике середнє варене яйце з трьома спаржевими списами на сніданок; один шматок хліба без масла, шматочок шинки та трохи салату на обід; трав’яний чай або низькокалорійний гарячий шоколад для післяобідньої «закуски»; і невеликий шматочок риби на 100 г вареної картоплі та 100 г гороху на вечерю. Що насправді не звучить Що погано!


Innersele підписатися графіка


Існує онлайн калькулятор на веб-сайті Fast Diet, який може точніше оцінити, що означає для вас чверть споживання енергії (більша вага тіла та вищий рівень фізичної активності означають більший прийом калорій на день). Два дні посту можуть бути один за одним, хоча їх не обов’язково бути, і ви можете їсти те, що вам подобається, у п’ять днів, що не дотримуються посту.

Інший приклад - дієта 16: 8, яку популяризували як Leangains американським "консультантом з питань харчування" та особистим тренером Мартіном Берханом. Він передбачає повторення графіка 16 годин голодування протягом ночі та вранці, а потім восьми годин годування вдень та ввечері.

Під час фази посту калорії не поглинаються, хоча їжа та напої з мінімальною калорійністю дозволяються, наприклад, кава зі сплеском молока та «безкалорійні» підсолоджувачі або гумка. Фаза годування може також передбачати зменшення споживання калорій, залежно від мети зниження ваги, початкової ваги тіла та фізичних вправ.

Leangains - як випливає з назви (худий стосується м’язової тканини) - націлений на любителів фітнесу, надаючи конкретні вказівки щодо харчування перед та після тренування. Є пропозиції щодо кількості споживаних калорій і білка до і після тренування. Очевидно, Х'ю Джекман дотримувався цього способу харчування, готуючись до своєї ролі в Росомаха.

Останній приклад - канадський Бред Пілон Eat Stop Eat, де період голодування триває 24 години і проводиться один-два рази на тиждень. Подібно до Leangains та 5: 2, воно передбачає зниження калорій, адаптоване до вашої мети схуднення, ваги тіла та фізичної активності.

Подібно до Leangains, вам потрібно робити тренування з опору для нарощування м’язової маси. На відміну від періодів посту в Leangains, але схожих на 5: 2, ви все-таки насправді їсте - хоча і дуже зменшене споживання калорій.

Докази періодичного голодування для схуднення

Це добре відомо що тривале і серйозне обмеження дієтичної енергії (наприклад, не їсти нічого або їсти дуже мало протягом багатьох днів / тижнів) може призвести до змін у фізіології вашого тіла, що зробить його більш ефективним при використанні будь-яких калорій, які ви йому даєте. Тобто йдеться про “режим голодування»(Також звана« реакцією голоду »), коли повторне годування після енергетичного обмеження призводить до того, що при годуванні відновлюється більше ваги та жиру, ніж було втрачено під час голодування.

Це тому, що людське тіло є прекрасним продуктом еволюції, пристосувавшись до періодів голоду. Проблема в тому, що нам, кому пощастило багато їсти - у будь-який час - потрібно уникати цієї адаптації, намагаючись схуднути.

Кілька оглядів 2015 року, наведених нижче, повідомляють, що періодичне голодування може призвести до успішної втрати ваги. Це означає, що загалом переривчасті пісти, очевидно, не компенсують протягом періодів годування зменшеного споживання калорій у періоди голодування.

Один 2015 огляд узагальнені дослідження, які досліджували вплив періодичного голодування на масу тіла та інші маркери здоров’я протягом максимум приблизно півроку.

Він повідомив, що як чергування на день, так і на цілий день (5: 2 та Eat Stop Eat) натще зменшує масу тіла та жир у людей із нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням; але те, що дослідження щодо режиму годування з обмеженим часом (менше, ніж 24: 16 Leangains), менш ніж 8-годинний, „обмежений, і чітких висновків робити не можна”. Однак пам'ятайте, що втрата ваги може відбуватися на багатьох дієтичні режими, включаючи тих, хто не виступає за періодичне голодування.

Один Систематичний огляд 2015 з 40 клінічних випробувань, що включають періодичне голодування від одного до семи днів протягом приблизно трьох місяців (але приблизно до двох років), дійшли висновку, що методи періодичного голодування є дійсними, але не кращими способами схуднення порівняно з постійним обмеженням енергії. Тобто, споживання 500 калорій у вівторок та четвер, а потім “нормальні” калорії протягом решти тижня може не означати, що ви втрачаєте більше ваги порівняно з тим, якщо щотижня тижня ви щодня вживали 1,400 калорій.

Інший Систематичний огляд 2015 викладено, як три якісніші рандомізовані контрольовані дослідження на періодичному голодуванні протягом трьох місяців повідомляли, що їх учасники втрачали вагу.

Отже, здається, що факти свідчать, що періодичне голодування ефективно для зниження ваги в короткий термін - як і інші популярні дієти. Однак:

необхідні суттєві подальші дослідження на людях, перш ніж вживати голодування, оскільки може бути рекомендовано медичне втручання.

Частково це пов'язано з відсутністю клінічних досліджень більш міцний дизайн що розглядають тривалу втрату ваги (протягом багатьох років), і частково через негативні аспекти періодичного голодування.

Постійне голодування може змусити вас почувати себе дуже голоднийабо "голодний”; і може бути цілком непрактично для деяких людей. Наприклад, ви не хотіли б бути під час весілля в піст.

Періодичне голодування також може призвести до недоїдання якщо хтось уже погано харчується або доводить його до крайності. Крім того, це може не підійти для вагітних жінок та людей зі специфічними станами здоров'я, такими як діабет або порушення харчової поведінки в анамнезі. Я знаю, що я б намагався бути настільки суворим зі своїм режимом харчування з моїм історія булімії.

Вирок?

Докази свідчать про те, що періодичне голодування може бути ефективним способом схуднення протягом декількох місяців і може спрацювати для деяких. Однак один розмір не підходить для всіх, і це може бути ідеєю іншого про пекло. Він може не перевершувати інші методи схуднення і може не працювати в довгостроковій перспективі. Потрібні додаткові дослідження, в тому числі щодо довгострокові наслідки періодичного голодування та наслідки поєднання періодичного голодування з фізичними вправами.

про автораБесіда

Шарлотта РебеккаРебекка Шарлотта Рейнольдс - викладач з питань харчування в UNSW Australia. Її дослідження включає: психологію харчування, порушення харчової поведінки, профілактику ожиріння та лікування, управління вагою, зміцнення здоров’я, охорону здоров’я фізичними вправами та управління хронічними захворюваннями.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Пов’язана книга:

at InnerSelf Market і Amazon