Хоча вам може знадобитися дещо змінити свій розпорядок фізичних вправ під час вагітності, фізична активність є безпечною рекомендований, коли ви чекаєте дитину.
Одним із варіантів, який ви можете розглянути, є пренатальна йога. Йога підходить навіть жінкам, які не схильні робити багато вправ.
Йога - це давня практика з Індії, що включає рух, медитацію та техніки дихання для сприяння психічному та фізичному благополуччю. Є зростаючий обсяг досліджень про користь йоги під час вагітності.
Заняття пренатальною йогою безпечні для матері та дитини під керівництвом від сертифікованого інструктора, і підходить для обох вагітність низького та високого ризику. Ось шість причин, чому вам слід включити пренатальну йогу в розпорядок дня під час вагітності.
1. Психічне здоров'я
Ти хвилюєшся з приводу своєї вагітності? Чи породжує думка про пологи a відчуття страху? Якщо так, то ви не самотні. Підраховано, що один на п'ять вагітні та породіллі відчувають певну форму тривоги.
Високий рівень стресу та тривоги під час вагітності може збільшити ризик передчасні пологи, більш тривалі пологи, і потреба в втручання включаючи індукцію, седацію та кесарів розтин.
Йога може допомогти зменшити тривожність і рівень стресу. Встановлено, що навіть один сеанс пренатальної йоги зменшує хвилювання навколо пологів матері з низьким ризиком. А для вагітних с діагностована депресіябуло показано, що йога зменшує симптоми депресії та тривоги.
Багато матерів також хвилюються про те, чи зможуть вони зблизитися зі своїми дітьми. Показано, що йога покращує психічне благополуччя та розвиває відчуття зв’язку з тілом збільшити почуття прихильності матері до неї ненародженої дитини.
2. Допомога при болях
У вагітних жінок часто болить область тазу (поперек, стегна і стегна). Одне дослідження показало, що короткий курс з десяти сеансів йоги скоротився загальний біль в цій області.
Інші дослідження показали, що пренатальна йога допомагає зменшити різноманітність незручності вагітності включаючи варикозне розширення вен і набряк щиколоток.
3. Контроль артеріального тиску
Гіпертонія (високий кров'яний тиск), спричинена вагітністю, може бути небезпечною. Зокрема, це може призвести до ускладнення під назвою прееклампсія, яке може бути небезпечним для життя як матері, так і дитини.
Вагітним жінкам з високим артеріальним тиском показані заняття йогою звести його вниз. Крім того, було встановлено, що пренатальна йога знижує кількість випадків прееклампсія.
4. Зниження рівня цукру в крові
Деякі жінки розвиваються гестаційний діабет під час вагітності, коли їхній організм не виробляє достатньо інсуліну, гормону, який контролює рівень цукру в крові.
Для матерів з таким захворюванням пренатальна йога разом зі зміною дієти може допомогти зменшити рівні цукру в крові. Доведено, що навіть регулярні заняття йогою протягом семи-десяти днів знизити рівень цукру в крові у пацієнтів з гестаційним діабетом.
Добре контрольований рівень цукру в крові може допомогти запобігати додаткові ускладнення, які можуть виникнути при гестаційному діабеті, такі як передчасні пологи, народження великої дитини, розвиток жовтяниці у дитини та мертвонародження.
5. Покращення сну
Майже половина вагітних відчувати певний рівень порушення сну, і якість сну погіршується в третьому триместрі. Жінки, які менше сплять під час вагітності, мають вищі захворюваності тривоги.
Ключовою частиною пренатальної йоги є пранаяма, або дихальні вправи, які, як вважають, допомагають покращити якість сну.
6. Сила і впевненість
Після відвідування занять йогою жінки повідомили відчуття сили і впевненість. Підвищена впевненість і фізична компетентність можуть дозволити жінкам зберігати спокій і допомагати їм взяти більший контроль під час пологів.
Доведено, що йога пов’язана з зниження болю під час пологів та менша тривалість пологів.
Хоча дослідження показують, що пренатальна йога є корисною та безпечною, існує лише обмежена кількість досліджень, які вивчають кожну користь, і вони мають невеликі розміри вибірки. Було б добре побачити більші дослідження на цю тему.
Тим не менш, якщо ви вагітні, пренатальна йога є гідною інвестицією, яку ви можете зробити у своє фізичне та психічне здоров’я.
Вибір правильного класу
Пошук класу може бути заплутаним, оскільки вони є декілька видів йоги. Формами, які найбільше підходять для вагітності, є хатха-йога, яка має більш повільний темп, або йога Айенгара, яка використовує опори для підтримки.
Ви можете знайти постачальників за допомогою швидкого пошуку в Інтернеті або в таких каталогах, як Бовтанка у Великобританії. Ви можете вибрати між індивідуальними та груповими заняттями. Під час групового заняття у вас буде можливість познайомитися з іншими вагітними мамами – додатковий бонус. Приватне заняття пропонує індивідуальний підхід та індивідуальну увагу інструктора.
Якщо ви новачок, відвідувати віртуальні заняття не рекомендується, оскільки не буде кому перевірити вашу поставу та допомогти уникнути травм.
Якщо ви запитуєте про групове заняття, перевірте, чи це змішаний клас, чи лише допологовий. Завжди краще вибрати допологовий сеанс. Крім того, попросіть свого інструктора з пренатальної йоги. Це відмінна сертифікація від загальної йоги.
Під час вашого першого заняття інструктор розпитає вас про будь-які травми чи ускладнення вагітності, щоб за потреби внести зміни. У будь-який момент, якщо ви відчуєте запаморочення або біль, зупиніться та повідомте свого інструктора. Вони можуть підтримати та скерувати вас.
Найголовніше, не забувайте отримувати задоволення від досвіду. Далі будуть фізичні та психологічні переваги.
про автора
Анджалі Радж Вествуд, викладач Вищої школи менеджменту охорони здоров’я, RCSI Університет медицини та наук про здоров'я
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
