зміна фітнес-рутини 1 20
 Фото Кліффа Бута/Pexels, CC BY

Люди, які запитують поради щодо вправ, зазвичай шукають просту відповідь. Зробіть це поверх того. Робіть стільки всього цього, так довго. Отримайте ці прибутки. Насправді все ніколи не буває так просто.

Це, безумовно, вірно для давнього питання про те, як часто потрібно змінювати свій режим фізичних вправ. На жаль, немає єдиного ідеально розробленого дослідження, яке б точно відповіло на це питання; багато залежить від таких речей, як ваша фізична підготовка, ваші цілі та те, як ви тренуєтесь.

Але якщо ви думаєте змінити свій розпорядок дня, ось кілька факторів, які слід враховувати.

Прогресуюче перевантаження та зменшення віддачі

Думка про те, що ви повинні змішувати свій розпорядок фізичних вправ, ймовірно, походить від концепцій прогресивного перевантаження (де вам потрібен стимул для подальшого вдосконалення) та принципу зменшення віддачі (де чим більш досвідчений ви в чомусь, тим менше ви прогресуєте з заданим показником). стимул).

Один із способів, за допомогою якого люди намагаються включити ці принципи в навчання, — це «періодизація».


Innersele підписатися графіка


Тут ви маніпулюєте певними аспектами програми тренувань, такими як обсяг, інтенсивність і частота вправ.

Моделі періодизації зазвичай зберігають послідовний вибір вправ протягом визначеного періоду часу, як правило, програма від восьми до дванадцяти тижнів.

Дві основні моделі періодизації — лінійна та хвилеподібна. Лінійна періодизація передбачає поступове збільшення змінної. Наприклад, протягом восьмитижневої програми навантаження можуть стати важчими, але кількість підходів або повторень, які ви виконуєте, зменшується.

Хвилеподібна періодизація передбачає маніпулювання різними змінними (зазвичай об’ємом та інтенсивністю) у різні дні. Отже, у понеділок ви можете займатися важким підняттям, потім у вівторок зосередитеся на більшій кількості повторень, а потім матимете пріоритет на вибухові або швидкісні навантаження на наступний день.

Дослідження показують, що періодичні програми Перевершити їхні неперіодизовані відповідники, с без різниці між хвилястою та лінійною моделями.

Навіть якщо ви свідомо не виконуєте періодичний план, більшість програм вправ, як правило, тривають від восьми до 12 тижнів і включають деякі зі стандартних лінійних прогресій, згаданих вище.

Це залежить від ваших цілей

А як щодо змішування самих вправ? Дослідження показали, що люди виграють порівняльний or великий силу та розмір м’язів, коли вони обирають змінний вибір вправ порівняно з фіксованим вибором вправ.

Вибір різноманітних вправ — це те, що ви не завжди використовуєте одну і ту саму вправу для одних і тих же груп м’язів. Наприклад, ви можете помінятися між присіданням і жимом ногами під час наступного заняття. Крім того, фіксований вибір означає, що протягом вашої програми ви залишаєтеся з тією самою вправою (скажімо, присіданням).

І використання різноманітного вибору може покращити мотивація.

І навпаки, надмірне чергування вправ, здається, має a негативний вплив на збільшення м'язів.

Коли справа доходить до цього, багато рухів базуються на навичках; не практикуючись так багато, ви можете не прогресувати так швидко. Ймовірно, це стосується лише складних багатосуглобових вправ, таких як ті, що виконуються зі штангою (на відміну, скажімо, від тренажерів).

Це має значення? Якщо у вас є ціль, пов’язана з ефективністю, підняти певну суму чи щось подібне, можливо, це так. Але якщо ви тренуєтеся заради здоров’я та гарного самопочуття, це може не бути для вас фактором.

А як щодо бігу?

Багато з нас біжить ту саму петлю в одному темпі тижнями й роками поспіль. Це проблема?

Деякі дослідники рекомендують посилити тренувальний стимул після шість місяців витримки фізичних вправ, оскільки найбільша користь спостерігається між XNUMX та XNUMX місяцями, потім має тенденцію до плато без зміни режиму тренувань.

Але чи достатньо цього для здоров'я? Наші поточні національні рекомендації щодо фізичної активності не згадуйте про необхідність прогресувати або змінювати вправи. Вони просто вказують кількість, інтенсивність і тип вправ для користі для здоров’я. Вправи для підвищення ефективності чи постійного вдосконалення, здається, зовсім інша історія.

Якщо ви думаєте про те, як часто ми повинні змінювати свої вправи, подумайте про час, який потрібен тілу для адаптації після вправ.

Дослідження показують, що ріст м’язів може відбуватися вже в три тижні у програму навчання опору та плато на приблизно три місяці у раніше нетренованих людей.

Адаптація до серцево-судинної системи може відбутися вже приблизно один тиждень у програму навчання, але було показано плато протягом трьох тижнів якщо не застосовується додаткове прогресуюче перевантаження.

Навіть після тривалої прогресивної аеробної програми вимірювання стану серцево-судинної системи мають тенденцію плато приблизно через дев'ять місяців на навчання.

Робіть те, що вам подобається і чого можете дотримуватися

Отже, що ми робимо з усіма наведеними вище доказами?

Адаптація відбувається швидко, але також швидко виходить на плато без постійного стимулу.

Незважаючи на це, у кожного з нас є «стеля» адаптації, за досягнення якої потрібно докласти значних зусиль, щоб прогресувати.

Це повертається до принципу зменшення віддачі, де чим більше ви тренуєтеся, тим менше ви можете вдосконалюватися.

Враховуючи все, традиційний підхід до зміни вашої програми кожні 12 тижнів насправді може мати сенс, щоб запобігти плато. Однак немає жорсткого правила щодо того, як часто ви повинні це змішувати.

Можливо, найкращий підхід — це робити те, чого ви, швидше за все, дотримуєтесь і що вам найбільше подобається.

Зрештою, ви не можете отримати прибутки, якщо насправді не виконуєте роботу.Бесіда

Про авторів

Менді Хегстром, старший викладач кафедри фізіології фізичних вправ. Директор з навчання та освіти Школи медичних наук, UNSW Сідней та Мітчелл Гіббс, викладач, фізіологія фізичних навантажень, школа наук про здоров’я, UNSW Сідней

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити