жіночий фітнес 12 11
 Деякі дослідження показують, що лютеїнова фаза може бути оптимальною для підняття ваги. SeventyFour/ Shutterstock

Якщо у вас регулярна менструація, ви, ймовірно, добре знаєте, наскільки ваші рівні енергії можуть змінюватися протягом циклу завдяки гормональним коливанням. Це не лише ускладнює виконання навіть найпростіших щоденних завдань, але може ще важче підтримувати мотивацію підтримувати фізичну форму та дотримуватися звичайного розпорядку тренувань, особливо коли помічаєш зниження продуктивності.

Ваш цикл

Менструальний цикл можна розділити на чотири фази: менструація, фолікулярна, лютеїнова та передменструальна. Концентрація статевих гормонів естрогену і прогестерону змінюється в кожній фазі.

Під час фази менструації (вашої менструації) естроген і прогестерон знаходяться на найнижчому рівні. Але коли ви переходите в фолікулярну фазу, естроген починає збільшуватися. У лютеїновій фазі, яка слідує відразу, концентрація прогестерону також починає збільшуватися. Обидва гормони досягають свого піку ближче до кінця лютеїнової фази, перш ніж різко знизитися під час передменструальної фази (25-28 дні середнього циклу).жіночий фітнес2 12 11 Концентрації гормонів змінюються в кожній фазі циклу. Ден Гордон, Автор надано

Дослідження показують, що завдяки цим гормонам певні фази вашого менструального циклу оптимізовані для різних типів фізичних вправ.


Innersele підписатися графіка


Наприклад, лютеїнова фаза може бути ідеальним часом для силових тренувань завдяки підвищенню як естрогену, так і прогестерону. Дослідження показують, що спостерігається помітне збільшення сила та витривалість протягом цієї фази. Витрати енергії (спалених калорій) і споживання енергії також більше під час лютеїнової фази, поряд з невеликим зниженням маса тіла. Ви також можете знайти себе відчувати себе більш енергійним і здатні виконувати вправи під час цієї фази. Концентрації гормонів у лютеїновій фазі також можуть сприяти найбільшому ступеню зміни м'язів.

Фолікулярна фаза також показує деяке збільшення сили, витрат енергії та споживання енергії – хоч і менший.

Але коли прогестерон і естроген знаходяться на найнижчому рівні під час менструації (фаза менструації), ви, ймовірно, побачите менше змін, коли справа доходить до нарощування м'язів. Також є більше шансів, що ви це зробите відчувати втому через низький рівень гормонів, а також втрату менструальної крові. Це може бути вдалий час, щоб розглянути можливість скоригувати тренування, зосередившись на вправах меншої інтенсивності (наприклад, йогу) і визначити пріоритети свого відновлення.

Отже, виходячи з того, як гормони змінюються протягом кожної фази менструального циклу, якщо ви прагнете покращити силу та фізичну форму, ви можете спланувати найінтенсивніші тренування для фолікулярної та лютеїнової фаз, щоб досягти найбільших успіхів.

Занадто добре, щоб бути правдою?

Все це здається фантастичним, і ви можете задатися питанням, чому все більше жінок не дотримуються цієї тенденції. Але відповідь полягає в тому, що все це може бути занадто добре, щоб бути правдою.

Хоча відповіді, про які повідомлялося, дійсно мають місце, насправді реалізувати все це на практиці легше сказати, ніж зробити. По-перше, більшість досліджень про вплив менструального циклу на фізичну форму припускають, що цикл має регулярну тривалість 28 днів. Але 46% жінок мають тривалість циклу, яка коливається приблизно на сім днів – ще 20% демонструють коливання до 14 днів. Це означає, що регулярний цикл різний для кожної людини.

Друге ключове припущення полягає в тому, що реакції прогестерону та естрогену, які керують змінами фізичної форми, є постійними. Але це часто не так, як і естроген, і прогестерон демонструють великі варіації як між циклами, так і кожній людині. Деякі жінки також можуть нестача естрогену і прогестерону через певні стани здоров'я. Ці реакції ускладнюють точне відстеження фаз циклу лише за допомогою моніторингу гормонів – і дуже ускладнюють точну синхронізацію.

Отже, хоча ідея синхронізації менструального циклу з тренуваннями здається логічною, результати, які бачить кожна людина, ймовірно, будуть різними. Але якщо ви все ж хочете спробувати, додатки для відстеження менструального циклу – разом із використанням тест-смужок для овуляції та моніторингу температури – можуть допомогти вам зрозуміти, на якому етапі вашого менструального циклу ви перебуваєте.Бесіда

про автора

Ден Гордон, доцент кафедри фізіології кардіореспіраторних навантажень, Університет Англії Раскін; Хлоя Френч, кандидат наук у галузі спорту та фізичних вправ, Університет Англії Раскін та Джонатан Мелвілл, кандидат наук у галузі спорту та фізичних вправ, Університет Англії Раскін

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити