Для ходьби не потрібне спеціальне спорядження чи абонемент у спортзал, і, що найголовніше, це абсолютно безкоштовно. Для більшості з нас, ходьба - це те, що ми робимо автоматично. Це не вимагає свідомих зусиль, тому багато хто з нас не пам’ятає про користь ходьби для здоров’я. Але що станеться, якщо ми перестанемо ходити на автопілоті й почнемо кидати виклик своєму мозку й тілу, ходячи задом наперед? Ця зміна напрямку не тільки вимагає від нас більше уваги, але й може принести додаткові переваги для здоров’я.
Фізична активність не повинна бути складною. Незалежно від того, регулярно ви займаєтеся спортом чи ні, навіть швидка щоденна десятихвилинна прогулянка може принести багато користі для здоров’я та може зараховуватися до рекомендованого Всесвітньою організацією охорони здоров’я мінімуму 150 хвилин аеробної активності на тиждень.
Проте ходити складніше, ніж багато хто з нас уявляє. Щоб залишатися у вертикальному положенні, потрібна координація між нашим зоровим, вестибулярний (відчуття, пов’язані з такими рухами, як скручування, обертання або швидке переміщення) і пропріоцептивну (усвідомлення того, де наше тіло знаходиться в просторі) системи. Коли ми йдемо назад, нашому мозку потрібно більше часу, щоб обробити додаткові вимоги координації цих систем. Однак цей підвищений рівень виклику приносить із собою більше користі для здоров’я.
Одна з найбільш добре вивчених переваг ходьби задом наперед покращення стабільності та рівноваги. Ходьба назад може покращити ходу вперед (як людина ходить) і рівновагу здорові дорослі і ті, з остеоартрит коліна. Ходьба задом наперед змушує нас робити коротші та частіші кроки, що покращує м’язову витривалість м’язів гомілок і одночасно зменшує навантаження на наші суглоби.
Додавання змін у нахилі або нахилі також може змінити діапазон рухів суглобів і м’язів, пропонуючи полегшення болю при таких станах, як підошовний фасціїт – одна з найпоширеніших причин болю в п’яті.
Постуральні зміни, викликані ходьбою назад, також задіюють більше м’язів, що підтримують наш поперековий відділ хребта – припускаючи, що ходьба назад може бути особливо корисною вправою для людей з хронічні болі в попереку.
Ходьба задом наперед навіть використовувалася для визначення та лікування рівноваги та швидкості ходьби у пацієнтів із неврологічними захворюваннями або наступними хронічний інсульт.
Але переваги зміни напрямку є не лише терапевтичними — інтерес до руху назад спонукав дослідників до виявлення багатьох інших переваг.
Хоча звичайна ходьба може допомогти нам підтримувати здорову вагу, ходьба задом наперед може бути навіть ефективнішою. Витрати енергії при ходьбі задом наперед становлять майже на 40% вище ніж ходьба з такою ж швидкістю вперед (6.0 Mets проти 4.3 Mets - один метаболічний еквівалент (Met) це кількість кисню, що споживається під час сидіння в спокої), як показало одне дослідження зменшення жиру в організмі для жінок, які пройшли шеститижневу програму тренувань з ходьби або бігу задом наперед.
Коли ми станемо впевненими в мандрівці назад, перехід до бігу може ще більше підвищити вимоги. Хоча біг назад часто розглядається як засіб реабілітації, він збільшує силу важливих м’язів, які задіяні випрямлення коліна, що стосується не лише запобігання травмам, але й нашої здатності генерувати силу та спортивні результати.
Отримайте останні по електронній пошті
Постійний біг назад зменшує енергію, яку ми витрачаємо під час бігу вперед. Ці покращення економічності роботи корисні навіть для досвідчених бігунів із уже економною технікою бігу.
Якщо ходьба задом наперед здається надто легкою, але обмеження в просторі впливають на вашу здатність бігати задом наперед, ще один спосіб посилити завдання — почати тягати тягарці. Збільшення загального навантаження збільшує залучення м’язів-розгиначів колінного суглоба, створюючи високі навантаження на ваше серце та легені за короткий проміжок часу.
Завантажуючи санки та тягнучи їх назад, ризик отримання травми низький, оскільки найімовірнішим результатом, якщо ми надто втомилися, є те, що сани не рухатимуться. Але з меншою вагою цей вид вправ може створити відповідний рівень опору для значного стимулювання поліпшення сили нижніх кінцівок, з вагами, що перетягуються, лише 10% від загальної ваги тіла, що сприяє покращенню часу спринту серед юних спортсменів.
Як почати
Ходити задом наперед легко, але це не означає, що легко. Отже, як ви можете додати ходьбу задом наперед у свій режим вправ?
Йдучи задом наперед, ми, швидше за все, не побачимо перешкоди та небезпеки, з якими ми можемо врізатися або впасти, тому в інтересах безпеки найкраще починати в приміщенні, де ви не врізаєтеся в когось, або на вулиці в квартирі, відкритий майданчик.
Стримуйте опір бажанням скривити тіло й подивіться через плече. Тримайте голову та груди вертикально, відтягуючись назад великим пальцем ноги для кожного кроку, перекочуючись по стопі від пальців до п’яти.
Коли ви станете впевненіше ходити задом наперед, ви можете почати прискорювати рух і навіть переходити на бігову доріжку, обов’язково використовуючи напрямні, коли це необхідно. Якщо використовуєте обважнювачі, починайте з легких. Зосередьтеся на кількох підходах, а не на тривалих дистанціях, і пам’ятайте, що для початку потрібно підтримувати цілісність своєї техніки на дистанції не більше 20 метрів.
про автора
Джек Макнамара, викладач клінічної фізіології фізичних вправ, Університет Іст-Лондона
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
