Важливо виконувати тренування з опором поряд з іншими видами вправ. Лешек Гласнер / Shutterstock
Давно є докази того, що помірні аеробні вправи (наприклад, ходьба, біг або їзда на велосипеді) корисні для вашого здоров’я та благополуччя протягом усього життя. Дослідження навіть показують, що ми також більш активні люди мають тенденцію жити довше, здоровіше з нижчим рівнем захворюваності - включаючи рак, діабет та серцево-судинні захворювання.
Але як щодо вправ з опором – наприклад, підняття тягарів? Хоча вважається, що такі вправи, ймовірно, також корисні для здоров’я та довголіття, існує менше доказів, що свідчать про користь. Але нещодавнє дослідження зараз показує це 30-90 хвилин силових тренувань на тиждень цього достатньо, щоб потенційно знизити ризик передчасної смерті від усіх причин на 10-20%.
Команда дослідників з трьох університетів Японії провела мета-аналіз, тобто вони об’єднали дані 16 окремих досліджень, присвячених довголіття, ризику захворювання та фізичним навантаженням. Це дозволило їм поглянути на десятки тисяч учасників загалом.
Вони виявили, що 30-90 хвилин силових вправ на тиждень були оптимальними для зниження загального ризику смерті від усіх причин. Що більш вражаюче, вони також виявили, що регулярне виконання більше трьох годин силових тренувань на тиждень може фактично збільшити ризик передчасної смерті приблизно на 10%.
Вони також виявили, що оптимальна кількість часу, витраченого на тренування з опірністю, різниться, коли мова йшла про профілактику різних захворювань. Наприклад, хоча 40-60 хвилин силових тренувань на тиждень є оптимальними для зниження ризику серцево-судинних захворювань, ризик діабету продовжує падати, чим більше часу людина витрачала на тренування з опірністю щотижня. Проте було показано, що тренування з опірністю не впливають на ризик деяких конкретних видів раку, таких як кишечник, нирки або підшлункова залоза.
Результати цього дослідження значною мірою відповідають тому, що вже рекомендує NHS. За їх словами, до цього мають прагнути дорослі у віці від 19 до 64 років два силових тренування на тиждень, щоб підтримати їх загальне здоров’я. Але враховуючи, що рекомендації щодо охорони здоров’я часто є компромісом між тим, що є оптимальним для виконання, і тим, від чого люди не будуть відволікатися, багатообіцяюче побачити, що оптимальна кількість силових тренувань на тиждень для покращення здоров’я настільки точно відповідає поточним рекомендаціям.
Це дослідження має кілька обмежень. Хоча кількість людей, об’єднаних у дослідженнях, велика, кількість досліджень, які фактично включені в аналіз, все ще досить мала. Учасники дослідження також були переважно північноамериканськими або західними європейцями, тому результати можуть бути не такими релевантними для людей різного етнічного походження. Іншим обмеженням є те, що більшість досліджень, включених до аналізу, спиралися на анкети великих груп людей, які запитували про їхні звички до фізичних вправ. Проблема в тому, що люди можуть переоцінювати або брехати про кількість фізичних вправ, які вони насправді роблять.
Оптимальна вправа
Силові тренування корисні для вашого загального здоров’я в багатьох інших аспектах, ніж ви могли очікувати.
Окрім очевидного – наприклад, що це робить вас сильнішим – дослідники починають більше дізнаватися про роль певних гормонів і клітин, які вивільняються під час вправ на опір, у нашому організмі.
Наприклад, міокіни - це гормони, які наші м'язи виділяють у відповідь на всілякі подразники - включаючи фізичні вправи. Циркулюючи по тілу, міокіни здатні регулювати обмін речовин, а також функції печінки, мозку та нирок. Одним із специфічних міокінів, які я вивчав протягом кар’єри, є міостатин. Поки ми це знаємо він регулює розмір м'язів, є багато нових доказів того, що це також впливає обмін речовин та ріст жирових клітин – всі вони відіграють певну роль у тому, щоб допомогти нам зберегти здоров’я та жити довше.
Дослідження також показують нам це вправа на опір вивільняє крихітні фрагменти клітин з наших м’язових клітин, які називаються «позаклітинними везикулами». Вони дозволяють нашим м’язовим тканинам краще спілкуватися один з одним. Хоча ми не зовсім знаємо, що вони роблять, ми знаємо, що вони несуть РНК (молекулу, подібну до ДНК), білки і навіть мітохондрії (які допомагають перетворювати їжу в енергію, яку можуть використовувати наші клітини). клітинка до клітини. Тому, хоча ми ще не зовсім зрозуміли їхню функцію, це лише ще одне нагадування про вплив наших м’язів на багато аспектів нашого здоров’я та функціонування організму.
Однак автори цього недавнього дослідження розглядали лише зв’язок між силовими тренуваннями та довголіттям. Це означає, що вони не розглядали, чому він має захисний ефект і чому більше трьох годин силових тренувань на тиждень також було пов’язано з дещо більшим ризиком передчасної смерті. Хоча ми, можливо, зможемо міркувати про те, чому силові тренування мають такий захисний ефект, на основі того, що показали інші дослідження, знадобляться додаткові дослідження, які дійсно намагатимуться вивчити ці питання.
Але хоча це дослідження показало, що силові тренування корисні для запобігання передчасної смерті від багатьох шкідливих захворювань, це не означає, що ви повинні займатися тільки силовими тренуваннями. Важливо також виконувати аеробні вправи помірної інтенсивності (наприклад, ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді) більшість днів тижня, щоб оптимізувати ваші шанси на довше здорове життя.
про автора
Бредлі Елліот, старший викладач фізіології, Вестмінстерський університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
