Учасники споживали еквівалент високої завареної фільтруючої кави за 30 хвилин до тренування. Pavel3d / Shutterstock
Кава, зелений чай та інші напої з кофеїном - популярний спосіб розпочати ранок. Це не тільки дає багатьом людям вкрай необхідний стимул, але кофеїн також може допомогти, коли справа стосується фітнесу. Дослідження показати, що це може допомогти людям важче і довше вправлятися, а то й краще працювати. А нещодавно дослідження, проведене в Університеті Гранади, повідомило, що споживання кофеїну за півгодини до аеробних вправ насправді може допомогти людям спалювати жир.
У вчитися, 15 чоловіків (у віці близько 32 років) вживали кофеїновий порошок (приблизно 3 мг на кілограм маси тіла - еквівалент високої завареної кави-фільтра) або плацебо за 30 хвилин до тренування. Потім учасники пройшли в цілому чотири випробування. Вони чергували вправи або о 8 ранку, або о 5 вечора в окремі дні. У дослідженні використовувався „потрійний сліпий” експериментальний дизайн - це означало, що учасники, дослідники та статистики не знали, хто вживав кофеїн чи ні під час кожного випробування.
Щоб учасники були піддані тим самим умовам, що і один одному, дослідники переконались, що минуло щонайменше три години з моменту останнього прийому їжі, перш ніж кофеїн або плацебо було проковтнуто. За 24 години до судового розгляду жодна вправа не проводилася. Кожен учасник споживав однакову дієту в день кожного випробування.
Під час випробувань учасники їздили на велосипеді з дедалі більшою інтенсивністю, щоб визначити пікове окислення жиру (процес розщеплення жиру для отримання енергії - «спалювання жиру»). Дослідники виявили, що в порівнянні з групою плацебо споживання кофеїну призводило до спалення жиру під час фізичних вправ.
Спалювання жиру після кофеїну було на 11% більше вранці та на 29% більше вдень. Більше спалювання жиру в другій половині дня можна пояснити вищою концентрацією адреналіну в нашому тілі, що відбувається як реакція на післяобідні вправи. Але перед тим, як надто збудитися, навіть при вищій обідній нормі в 0.4 грама спаленого жиру в хвилину, щоб втратити 1 кг жиру в організмі, доведеться займатися майже 42 години.
Результати дослідження підтверджують те, що інші дослідження показували раніше. Недавній мета-аналіз 19 досліджень зробив висновок, що споживання перед вправою кофеїн може збільшити спалювання жиру під час аеробних вправ, особливо після періоду голодування щонайменше п’яти годин. Дослідження також показали кофеїн збільшує окислення жиру від 19 г на годину в групі плацебо, до 25 г з кофеїном під час їзди на велосипеді з максимальною здатністю спалювати жир. Ці результати можна порівняти з кількістю спаленого жиру в другій половині дня в новому дослідженні.
Кофеїн і спалювання жиру
Спалювання більше жиру після прийому кофеїну може пояснюватися взаємодією між кофеїном та жирними кислотами нашого організму. Жирні кислоти є будівельним елементом жиру і можуть забезпечувати організм енергією.
Кофеїн взаємодіє з жирними кислотами нашого організму. Просток-студія / Shutterstock
Кофеїн сприяє ліполізу (процес розщеплення жирів), завдяки більшому викиду адреналіну. Потім ліполіз спричиняє утворення жирних кислот. Потім ці жирні кислоти виділяються в кров і транспортуються до м’язів для використання в якості енергії.
Здатність кофеїну спалювати жир також пов’язана із збільшенням витрат енергії. сполука аденозин в нормальних умовах сприяє сну і пригнічує збудження. Однак кофеїн і аденозин конкурують за однакові рецептори мозку. Отже, коли кофеїн доступний, аденозин менш здатний зв'язуватися, викликаючи більшу стимуляцію центральної нервової системи. Під час вправ це означає, що під час руху використовується більше м’язових волокон.
Крім того, люди відчувають фізичні вправи вимагає менше зусиль після споживання кофеїну. Вживання кофеїну перед фізичними вправами також було доведено вправи приємніші. У сукупності ці фактори можуть змусити нас більше працювати під час тренувань, що, в свою чергу, може призвести до того, що ми будемо спалювати більше жиру під час тренувань.
Численні дослідження показали, що вживання кофеїну покращує показники фізичних вправ, зокрема витривалість, короткочасне виконання високої інтенсивності та вправа на опір продуктивність. Спорт, що вимагає більшої концентрації та вміння - наприклад командні види спорту, теніс та гольф - також корисний прийом кофеїну.
Але важливо зазначити, що наслідки цього останнього дослідження могли бути посилені завдяки цій вправі, що виконується натщесерце. Коли ви займаєтеся спортом без їжі, окислення жиру природно вище. Крім того, автори визнають, що в цьому дослідженні використовувалася лише невелика когорта і проводилась лише у активних чоловіків, які зазвичай вживали лише невелику кількість кофеїну. Це дослідження потрібно буде протестувати на ширшій когорті, яка включає жінок, людей з меншою активністю та тих, хто регулярно вживає кофеїн, щоб побачити, чи мав кофеїн подібний ефект спалювання жиру.
Однак дослідження повідомляють про це чоловіки та жінки реагують подібно на кофеїн, і що кількість кофеїну люди, які регулярно вживають, не впливають на ефективність кофеїну.
Ефект плацебо - при якому люди очікували відчути вплив кофеїну - також міг вплинути на результати дослідження. Наприклад, одне дослідження показало, що мав ефект плацебо подібні результати для окислення жиру під час фізичних вправ, як фактично отримання кофеїну.
Збільшення спалювання жиру після споживання кофеїну, показане в цьому дослідженні, може бути відносно невеликим. Однак з часом це може мати важливе значення для підтримки ваги або зниження ваги. Але важливо зазначити, що втрата ваги відбуватиметься лише тоді, коли буде негативний енергетичний баланс. Негативний енергетичний баланс означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте.
Про автора
Ніл Кларк, Доцент кафедри спорту та фізичних вправ, Університет Ковентрі
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
