Розтягуватися чи не розтягуватись перед вправами: що потрібно знати про розминку
Переваги статичного розтягування як частини повноцінної розминки перед вправою перевершують недоліки.
(Шаттерсткі)

За останні 20 років статичне розтягування м’язів стало поганим. Одного разу вважався важливою частиною будь-якого розминки або виду спорту, статичне розтягування тепер майже повністю видалено із зображення.

Цей крок послідував великим дослідженням, які показали, що статичне розтягування - там, де ми розтягуємося, а потім утримуємо м’яз на збільшеній довжині протягом секунд або хвилин - може зменшити м’язову силу (що відображається у таких справах, як підняття тягарів), силу (наприклад, висоту стрибка), біг швидкість, баланс та інші можливості протягом короткого часу після розтяжки.

Щоб поставити дослідження в контекст, середнє зниження продуктивності (зменшення сили, потужності, швидкості) після статичного розтягування у всіх дослідженнях становить приблизно від трьох до п’яти відсотків. Це може здатися не дуже, але якщо врахувати цей спринтер На Олімпіаді-0.8 Юсейн Болт обіграв Джастіна Гатліна на 2016 відсотка, а Андре де Грас - на XNUMX відсоток, тоді можна з упевненістю сказати, що дефіцит від трьох до п’яти відсотків може змінити життя. Отже, на перший погляд може здатися розумним видалити статичне розтягування з картинки.

Однак, схоже, що багато з цих досліджень не були розроблені для того, щоб відповісти на конкретне питання, чи впливає розтяжка на працездатність, коли використовується в розминці, або, принаймні, ми могли зробити висновки, що суперечать фактичним доказам.


Innersele підписатися графіка


Другий погляд на дослідження

У своєму недавньому огляді дослідження ми виявили, що ці дослідження розповідають іншу історію.

Статичне розтягування в рамках комплексної розминки не суттєво знижує продуктивність. (розтягувати чи не розтягувати перед вправою те, що потрібно знати про розминку)
Статичне розтягування в рамках комплексної розминки не суттєво знижує продуктивність.
(Піксабай)

Якщо розглядати лише ті дослідження, де учасники виконували розтяжку м’язів під час повноцінної спортивної розминки - тобто, коли вправи з меншою інтенсивністю виконуються до статичного розтягування менше 60 секунд на м’яз, а спеціальні вправи для більш інтенсивних видів спорту є виконується після розтяжки - тоді статичне розтягування в рамках цієї всебічної розминки не має істотного впливу на фактичну продуктивність. Наприклад, середня зміна швидкості спринту становила -0.15%.

То чому протягом останніх 20 років нам казали, що статичне розтягування слід видалити з розминки?

Однією з основних проблем є те, що більшість досліджень попросили учасників розтягуватися набагато довше, ніж більшість спортсменів під час розминки. Професійні спортсмени можуть розтягуватися лише на В середньому від 12 до 17 секунд на м’яз, але більшість дослідницьких досліджень просили учасників розтягувати кожен м'яз довше, ніж одну хвилину, с деякі дослідження нав'язують 20 or навіть 30 хвилин розтяжки.

Розтяжка збільшує обсяг рухів.
Розтяжка збільшує обсяг рухів.
(Пікселі)

Крім того, виступи учасників часто перевіряються майже відразу після розтяжки, тоді як спортсмени завжди виконують подальшу розминку, а потім роблять інші справи, наприклад, слухають остаточні вказівки тренерів, завершують підготовку або співають державний гімн. Коли ці завдання включені в дослідження, негативні наслідки статичного розтягування не помітні.

Ефект Ноцебо

Важливо також пам’ятати, що учасниками дослідження часто є студенти університетів, і ці студенти часто засвоїли в своїх дослідженнях, що статичне розтягування може спричинити порушення працездатності. Тобто існує можливість ефект ноцебо (негативний плацебо). В одному дослідженні студенти без інструкцій щодо дослідження статичного розтягування сказали, що розтяжка насправді покращить працездатність (вони були підготовлені для ефекту плацебо). Ця інструкція призвела до збільшення м’язової сили після статичного розтягування.

Розтяжку можна використовувати як форму самодіагностики, перевірки хворобливості або стягнутості до або після занять спортом та фізичних вправ.
Розтяжку можна використовувати як форму самодіагностики, перевірки хворобливості або стягнутості до або після занять спортом та фізичних вправ.
(Пекселі / Андреа Піакадіо)

Отже, сила розуму може зіграти важливу роль у тому, хороша чи погана розтяжка. Більше того, на запитання відразу після розминки спортсмени командного спорту повідомили про почуття з більшою ймовірністю добре працювати, коли було включено розтягнення м’язів ніж коли опускається. Отже, підготовка мозку до фізичних вправ може бути настільки ж важливою, як і підготовка м’язів.

Корпус для розтяжки

Якщо розтяжка може не покращити продуктивність, навіщо взагалі її включати?

Найбільш очевидна причина в тому розтягування збільшує обсяг рухів суглобів через його вплив на м’язи та нервову систему. Тобто, є покращена здатність легко рухатися під час таких заходів, як спринтерський біг, бар’єри, розміщення в екстремальних положеннях у боротьбі, виконання сплітів у танцях або гімнастиці, гра у футбол, хокей та інші заходи, які потребують розширеного діапазону руху.

Переваги статичного розтягування перед фізичними вправами перевершують недоліки. (
Переваги статичного розтягування перед фізичними вправами перевершують недоліки.
(Піксабай)

Крім того, більшість травм м’язів та сухожиль трапляються, коли м’яз розтягується під час енергійної діяльності. Розтягування м’язів не тільки збільшує діапазон рухів суглобів, але й дозволяє м’язу надавати більше сили при більшій довжині. Наш огляд показав, що цей ефект спостерігається навіть у дослідженнях, що свідчать про втрату сили, виміряну в тестах на короткій довжині м’язів. Разом ці зміни можуть зменшити ймовірність травмування.

Але це ще не кінець історії, оскільки розтягнення м’язів має і інші переваги. Ми можемо використовувати розтяжку як форму самодіагностики, перевірки різних ділянок тіла на хворобливість або стягнутість до або після занять спортом та фізичних вправ. Також розтягування м’язів може зниження м’язового тонусу, частоти серцевих скорочень та артеріального тиску, зменшити тривожність і покращити функція наших судин. Отже, розтяжка може зіграти важливу роль у підтримці здоров’я серцево-судинної системи та сприянні розслабленню.

Тож статичне розтягування повертається, хоча і з певними застереженнями. Переваги статичного розтягування перед вправою, здається, переважують недоліки, коли розтягування включається в повну розминку і коли тривалість розумна (менше 60 секунд на групу м’язів).

Про автораБесіда

Девід Джордж Бем, професор університету: Школа кінетики та відпочинку людини, Меморіальний університет Ньюфаундленду; Ентоні Блажевич, професор біомеханіки, Університет Едіт Кован; Ентоні Девід Кей, професор біомеханіки, Університет Нортгемптоната Габріель С. Траяно, старший викладач, Квінслендський технологічний університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити