Shutterstock

Ви знову відвідували тренажерний зал із послабленням обмежень COVID? Або повернутися до бігу, їзди на велосипеді чи занять командними видами спорту?

Як багато з вас могли відчувати, неминуча біль у м’язах, яка настає після перерви, може стати важким бар’єром для подолання.

Ось що викликає цю болючість у м’язах та як найкраще з нею боротися.

Що таке болі в м’язах і чому вони виникають?

Деякі болі в м’язах після тренування - це нормально. Але це може виснажувати і стримувати вас від подальших вправ. Науковий термін, що використовується для опису цих болів, є уповільнена поява м’язової хворобливості, або DOMS, що виникає внаслідок механічних порушень м’язових волокон, які часто називають «мікросльозами».

Це пошкодження викликає набряк і запалення в м'язових волокнах, а також виділення речовин, які сенсибілізують нерви в м'язі, викликаючи біль, коли м'яз скорочується або розтягується.

Цей біль зазвичай досягає максимуму через 24-72 години після тренування. Типом вправи, яка викликає найбільшу болючість м’язів, є „ексцентрична” вправа, де м’яз подовжується, коли генерується сила - подумайте про ходьбу під гору або фазу опускання біцепсового скручування.

Хворобливість у дні після фізичних вправ є нормальною і насправді призводить до зміцнення м’язів. Shutterstock

Хоча є хороші новини про цей біль. Коли м’язова клітина відновлюється від цієї «мікротравми», вона зміцнюється і може знову виробляти цю силу без того самого пошкодження. Тож, хоча цей процес зміцнення спочатку болючий, для нашого організму важливо адаптуватися до нашого нового режиму тренувань.

Запальний компонент цього процесу необхідний для зміцнення та адаптації м’язової тканини, тому багаторазове використання протизапальних препаратів для управління пов’язаним болем може бути згубним для тренувального ефекту.

Гаджети для відновлення виведуть мене зі скрути? Не обов'язково

Перш ніж ми навіть замислюємось про відновлення після фізичних вправ, спочатку потрібно пам’ятати, що потрібно починати повільно і прогресувати поступово. Тіло адаптується до фізичного навантаження, тому, якщо це було мінімальним під час блокування, вашим м’язам, сухожильям і суглобам буде потрібно час, щоб звикнути до відновлення фізичних навантажень. І не забувайте розминятися, прискорюючи пульс і приливаючи кров до м’язів перед кожним заняттям, навіть якщо це соціальна гра на дотик!

Навіть якщо ви починаєте повільно, ви все одно можете страждати від м’язової болю, і ви можете знати, як її зменшити. У наш час є маса нових пристосувань та технологій для відновлення, які мають на меті допомогти. Але журі все ще розглядає деякі з цих методів.

Деякі дослідження показують користь. Були проведені аналізи та огляди деяких найбільш поширених стратегій відновлення, включаючи крижані ванни, масаж, пінопластові валики та компресійний одяг. Ці огляди, як правило, підтверджують їх використання як ефективні короткострокові стратегії відновлення після тренування.

Отже, якщо у вас є час або гроші - ходіть! Переконайтеся, що ваші крижані ванни не дуже холодні, десь навколо 10-15? протягом десяти хвилин це, мабуть, приблизно правильно.

І слово обережності щодо крижаних ванн, не варто надто покладатися на них у довгостроковій перспективі, особливо якщо ви силовий спортсмен. Показали нові дослідження вони можуть негативно вплинути на ваші м’язи, притупивши деякі процеси відновлення та відновлення після тренувань з опору.

Але ефективність інших стратегій відновлення залишається незрозумілою. Такі техніки, як відновлювальні черевики або рукави, поплавкові танки та камери кріотерапії новіші на сцені відновлення. Хоча було кілька перспективних висновків, необхідні додаткові дослідження, перш ніж ми зможемо зробити точне судження.

Проте всі ці пристрої для відновлення, здається, мають одне спільне: вони змушують вас почуватись краще. Незважаючи на те, що дослідження не завжди показує фізичну користь від цих методів чи пристосувань, часто їх використання приведе до сприймається нижчі рівні м’язової болючості, болю та втоми.

Це лише ефект плацебо? Можливо, але ефект плацебо все ще залишається дуже потужний - тому, якщо ви вірите, що продукт допоможе вам почуватись краще, він, мабуть, буде, принаймні на якомусь рівні.

"Великі скелі" відновлення

Деякі з вищезазначених методів можна класифікувати як "однопроцентні" відновлення. Але для належного відновлення нам потрібно зосередитися на “великих скелях” відновлення. До них належать достатній сон та оптимальне харчування.

сон є однією з найкращих стратегій відновлення у нас, оскільки саме тоді відбувається більша частина відновлення та відновлення м’язів. Забезпечення регулярного режиму сну та прагнення навколо вісім годин сну на ніч це гарна ідея.

Зрештою, повноцінний сон та оптимальне харчування - найкращі способи відновлення після фізичних вправ. Shutterstock

Що стосується харчування, точна стратегія залежить від людини, і ви завжди повинні звертатися за порадою до кваліфікованого фахівця, але пам’ятайте про три рекомендації:

• заправка (заміна вуглеводів після тренування)

• відновити (споживання білка допоможе відновити та відновити м’язи)

• регідрат (споживайте рідину вгору, особливо в ці літні місяці!).

Насолоджуйтесь своєю новоспеченою свободою, повертаючись до занять спортом та фізичними вправами, але пам’ятайте, що зосередьтесь на повільному поверненні, а також переконайтеся, що ви їсте та спите здорово, перш ніж витратити свої зароблені гроші на розкручені інструменти відновлення, якими ви можете бачити спортсменів в Instagram.

Про авторів

Андреа Мослер, докторант, Науковий центр спорту та фізичних вправ, Університет Ла Троб та Метью Дріллер, доцент кафедри спорту та фізичних вправ, Університет Ла Троб

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити