shutterstock.
Професійний спорт переповнений історіями елітних спортсменів, які «задихаються» емоційно та психічно під тиском змагань. Одним з відомих прикладів є гольфіст Грег Норман, який був ведучий магістра 1994 США шістьма ударами на початку заключного раунду, але потім програв п’ятьма ударами Ніку Фальдо. І англійські футбольні команди добре відомі своїми боротьба у пенальті.
Але я пам’ятаю найбільш яскраво, коли я спостерігав за пізньою, великою Яною Новотною, що постала перед Стеффі Графом Фінал 1993 Wimbledon. Домінуючи в матчі та ведучи фінальний сет 4-1, Новотна подала подвійну помилку. Після цієї простої помилки матч Новотни розпався, і вона в кінцевому підсумку швидко втратила набір 6-4. Наче хтось перевів комутатор, перетворивши її з елітного професіонала в нервового гравця клубу.
Багато хто з нас, хто займався спортом, можуть співчувати феномену задухи. І як спортивного психолога мене цікавить, що подумки відбувається в ті вирішальні моменти до катастрофічних падінь працездатності. Розуміння процесів та факторів, що займаються, може допомогти нам розробити способи, які допоможуть спортсменам уникнути задухи або відновити контроль після того, як це вбереться.
Дослідники показали як тривожність при роботі може бути розбита на психічну ("когнітивну") складову, представлену хвилюванням ("Я переживаю, що я не можу працювати так добре, як вмію") та зосередженою увагою ("Я усвідомлюю кожен рух, який я зробити ») і фізіологічну тривожність, представлену збудженням (швидке серцебиття) і напругою (відчуття на краю).
Здатність позитивно реагувати на тривогу відображає рівень контролю, який спортсмен відчуває у них над певною ситуацією, та власну відповідь («Я вважаю, що у мене є ресурси для вирішення цього виклику»). Таке сприйняття контролю є важливим, оскільки воно відображає, чи сприймають спортсмени ситуацію як загрозу чи виклик, що в кінцевому підсумку може бути змінити спосіб їх виконання.
{вембід Y = st0H_Ey4oL0}
Багато тривожних втручань зосереджуються на способах, яким ми можемо контролювати свою фізіологію, щоб спортсмени тримали «круту голову». Найпростіша з усіх стратегій релаксації - повільне діафрагмальне дихання, схоже на те, що використовується в медитації та йозі. Ми тепер знаю що дихання таким чином може мати ряд переваг.
Найбільш очевидна користь - це негайний вплив на нашу фізіологію. Якщо ви відчуваєте себе стресом, ви помітите, як серцебиття збільшується, а дихання стає більш дрібним і спорадичним. Зосередження уваги на диханні та прагнення його уповільнити зменшить частоту серцебиття та змусить себе спокійніше та контролювати.
Цей тип дихання дозволяє нам "викрасти" природний кров'яний тиск в організмі система регулювання і для збільшення нашої варіабельності серцевого ритму (ВСР). ВСР - це різний інтервал у нашому серцебитті, де збільшення відображає більшу здатність боротися зі стресом.
Це тому, що від нашого серця потрібно адаптуватися належним чином і швидко до потреб навколишнього середовища (від стану спокою до реакції на "боротьбу"), щоб керувати іншими фізіологічними системами, такими як доставка кисню до м'язів. Якщо ваше серце може переходити від повільного до швидкого і знову швидко повертатися, ви більше адаптуєтесь до вимог, з якими ви можете зіткнутися, щохвилини.
Дихайте, щоб перемогти
In наша робота з елітними спортсменами ми використовуємо методику під назвою ВРВ на біологічній основі. З цього приводу ми просимо спортсменів активізувати своє дихання приблизно шістьма вдихами в хвилину, забезпечуючи при цьому візуальний зворотній зв’язок про вплив, який це має на серце.
Цей частота дихання автоматично призводить до синхронізації між диханням та частотою серцевих скорочень, так що серцевий ритм збільшується при вдиху, а на видиху зменшується. Ця узгодженість, технічно відома як «аритмія дихальної синуси», природно збільшує мінливість серцевого ритму, знижуючи при цьому артеріальний тиск і знижуючи наш середній пульс.
Наша мета у використанні біологічного зворотного зв’язку ВСР - навчити спортсменів контролювати своє дихання без наочного посібника. Потім, коли вони відчувають тиск, вони мають втручатися, що допомагає їм повернутися до свого ідеального стану роботи. Це також дозволяє їм зосередити увагу на тому, що важливо в оточенні та їх думці - позитивному, логічному, корисному та керованому мисленні.
Наші спортсмени вважають цю техніку корисною як для підготовки, так і для під час змагань, і ми починаємо використовувати його в дуже специфічних контекстах, таких як "конусний" період в елітному плаванні. Конусний період - це заключний етап тренувань (два-три тижні) перед важливими змаганнями, такими як Олімпіада, де спортсмени зменшують обсяг тренувань, які вони проводять. Це період емоційних потрясінь для плавців - і ми дивимось на те, як ми можемо вирішити це за допомогою біологічного зворотного зв’язку з ВСР.
Але переваги ВРВ з біологічного зворотного зв’язку не зарезервовані для елітних спортсменів. Сучасне життя є стресовим для всіх, з багатьма джерелами клопотів на роботі та вдома. Докази вказують що прийняття регулярного тривалого розкладу дихальної практики зі швидкістю шести вдихів на хвилину протягом 10 хвилин щодня може допомогти покращити здатність організму керувати стресом.
Прості програми дихання на смартфонах або дешеві монітори частоти серцевих скорочень можна використовувати для того, щоб усвідомлювати дихання та контролювати частоту серцевих скорочень. У часи тиску та на тлі стресів сучасного життя кожен може дихати, щоб перемогти.
про автора
Девід Ширер, професор елітної психології ефективності, Університет Південного Уельсу
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
